Sfaturi și întinderi pentru a reduce durerile la încheietura mâinii și la umeri atunci când vă antrenați
Încheietura mâinii sau umerii te deranjează? Forma necorespunzătoare poate fi de vină - iată cum să o remediați.
Fie că este vorba de o durere de împușcare sau de o durere plictisitoare, disconfortul încheieturii și umărului este o plângere obișnuită în rândul clienților mei.
Durerea în aceste zone se poate prezenta într-o varietate de moduri: într-o poziție de scândură, este posibil să simțiți cum vă trageți încheieturile sau strângeți umerii. În timp ce ridicați gantere, este posibil să simțiți o furnicătură la încheieturi sau să auziți un sunet de clic sau de zgomot în umeri. Sau poate, în timpul unei flotări, simți o umflătură în umăr cu fiecare reprezentant. Acestea sunt doar câteva exemple ale tipului de durere care se poate strecura atunci când supunem articulațiilor.
Potrivit Dr. Stephen O'Connell, președinte la Eisenhower Desert Orthopedic Surgery și director de chirurgie a mâinilor și a încheieturii mâinii, aproximativ 25% din toate leziunile atletice implică încheietura mâinii și mâinii. „Mâna umană este formată din 29 de oase, 29 de articulații, 123 de ligamente, 34 de mușchi și 48 de nervi. Combinați acest fapt cu un stil de viață activ și este ușor de înțeles de ce fracturile oaselor mâinii și ale mâinii sunt relativ frecvente ", spune el. Fracturile reprezintă un procent mai mic de leziuni sportive; „Mai omniprezente sunt problemele pe care le atribuim utilizării excesive, care implică de obicei tendoanele și ligamentele”, spune Dr. O’Connell explică.
Știind cât de mult ne folosim mâinile în viața de zi cu zi, nu este surprinzător faptul că leziunile cauzate de suprasolicitare sunt frecvente. Tastarea pe computer, ținerea telefonului și orice altă mișcare repetitivă care vă folosește mâinile poate provoca inflamația tendoanelor. Și dacă aveți inflamații în apropierea articulației încheieturii mâinii din activitățile de zi cu zi, acestea sunt deja mai slabe și mai susceptibile de a se răni în sala de gimnastică.
Tendinita (care este inflamația unui tendon) sau o entorse pot fi destul de dureroase și debilitante, ducând la o perioadă de timp departe de sala de sport, adaugă O'Connell. Similar cu problemele încheieturii mâinii, durerile de umăr pot fi o problemă reală care poate fi exacerbată de antrenamentele și, de asemenea, să le împiedice. O'Connell spune că cea mai frecventă leziune a umărului este cea a manșetei rotatorilor. „Există patru mușchi care stabilizează articulația umărului. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, mușchii devin mai slabi și acest lucru permite ca cineva să se rănească din mișcări de ridicare, tragere și împingere. Și dacă această zonă este mai slabă, este mai probabil ca oamenii să aibă tulpini, entorse etc. ”, explică el.
Dar aceste leziuni sunt adesea prevenibile. „Cheia este recunoașterea simptomelor unora dintre aceste boli mai frecvente pentru a interveni în timp util și pentru a restabili funcția cât mai curând posibil”, spune O'Connell.
Dacă o vătămare veche a umărului se strecoară înapoi atunci când începeți să faceți exerciții fizice în mod regulat sau dacă încheieturile vă doare în timpul orelor de antrenament, continuați să citiți. Am apelat la formatori și doctori pentru a ne învăța despre forma necorespunzătoare care poate provoca această durere și cum să corectăm greșelile obișnuite pentru a reduce șansele de rănire.
Greșeala nr. 1: Nu folosiți încheietura mâinii neutre
Nu orice mișcare permite o încheietură neutră, astfel încât poate fi greu să știți care este poziționarea corectă. Jeremy Robinson, antrenor personal certificat și fondator al Austin Holistic Fitness, spune că scândura, mâna și câinele orientat în jos sunt exemple de exerciții care, atunci când sunt efectuate corect, au încheietura mâinii în poziția trasă înapoi.
Remediere: cunoașteți alinierea corectă în fiecare tip de mișcare
„Alinierea este calea cea mai dreaptă spre putere. Alinierea neutră a încheieturii mâinii este o poziție minunată, dar nu orice mișcare permite acest lucru ”, spune Robinson. De aceea, este important să aveți grijă să vă păstrați încheietura neutră ori de câte ori puteți. O încheietură neutră este modul natural în care încheietura mâinii tale se extinde de la braț, într-o poziție plată. De exemplu, dacă așezați brațul pe o masă sau țineți brațul în fața dvs. și păstrați încheietura mâinii să nu se îndoaie. Când folosiți o ganteră, o bară sau chiar întoarceți o clanță de ușă, vizați această poziție.
Există două exerciții în care este deosebit de important să mențineți încheietura neutră: buclele bicepului și extensiile tricepului.
- Buclă bicepsă: „Este foarte obișnuit ca clienții să îndoaie încheietura mâinii în timpul unei bucle de biceps. Aveți grijă să nu îndoiți încheietura mâinii, menținându-l cât mai drept posibil prin toate repetările ”, spune antrenorul personal Swazi E. Taylor. "De asemenea, este util să strângeți ferm mânerul și să vă concentrați asupra stoarcerii bicepului în partea de sus a mișcării, mai degrabă decât să întoarceți încheietura mâinii ca o modalitate de compensare."
- Extensie triceps: Pentru o extensie triceps în picioare, cu o greutate liberă, ea avertizează că, dacă lucrați cu o greutate prea grea, este mai probabil să îndoiți și să vă strângeți încheietura mâinii. „Alegeți-vă greutatea în consecință”, spune Taylor, „Prindeți ferm greutatea liberă și priviți-vă mâna și încheietura mâinii. Dacă vedeți riduri în care palma dvs. se întâlnește cu încheietura mâinii, încheietura dvs. nu este în poziția corectă. ”
O altă activitate de zi cu zi care poate tensiona încheieturile mâinii? Conducere. Robinson spune că un obicei foarte obișnuit care determină slăbirea încheieturii mâinii este să țineți volanul cu articulațiile în spate (extensie). „Așadar, încercați să vă rotiți articulațiile în sus și peste și să fiți mai neutri cât mai des posibil”, spune el.