Sfaturi pentru slăbit, bazate pe știință - Business Insider
Starbucks pe Facebook „Industria” de slăbit este plină de mituri.
Oamenii sunt sfătuiți să facă tot felul de lucruri nebunești, dintre care majoritatea nu au dovezi în spate.
Cu toate acestea, de-a lungul anilor, oamenii de știință au găsit numeroase strategii care par a fi eficiente.
Iată 26 de sfaturi pentru slăbit, care se bazează de fapt pe dovezi.
1. Bea apă, mai ales înainte de mese
Se spune adesea că apa potabilă poate ajuta la pierderea în greutate, iar acest lucru este adevărat.
Consumul de apă poate crește metabolismul cu 24% până la 30% pe o perioadă de una până la o oră și jumătate, ajutându-vă să ardeți câteva alte calorii (1, 2).
Un studiu a arătat că consumul de jumătate de litru (17 uncii) de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă i-a ajutat pe dietă să mănânce mai puține calorii și să piardă cu 44% mai multă greutate (3).
2. Mănâncă ouă la micul dejun
Consumul de ouă întregi poate avea tot felul de beneficii, inclusiv ajutându-vă să pierdeți în greutate.
Studiile arată că înlocuirea unui mic dejun pe bază de cereale cu ouă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în următoarele 36 de ore și să pierdeți mai mult în greutate și mai multe grăsimi corporale (4, 5).
Dacă nu puteți mânca ouă dintr-un anumit motiv, este bine. Orice sursă de proteine de calitate pentru micul dejun ar trebui să facă truc.
3. Bea cafea (de preferat neagră)
Studiile arată că cofeina din cafea poate crește metabolismul cu 3% până la 11% și poate crește arderea grăsimilor cu până la 10% până la 29% (6, 7, 8).
Doar asigurați-vă că NU adăugați o grămadă de zahăr sau alte ingrediente bogate în calorii. Acest lucru va anula orice beneficiu pe care îl obțineți din cafea.
4. Bea ceai verde
La fel ca și cafeaua, ceaiul verde are și multe beneficii, unul dintre ele fiind pierderea în greutate.
Ceaiul verde conține cantități mici de cofeină, dar este, de asemenea, încărcat cu antioxidanți puternici numiți catechine, despre care se crede că funcționează sinergic cu cofeina pentru a spori arderea grăsimilor (9, 10).
Deși dovezile sunt mixte, există multe studii care arată că ceaiul verde (fie ca băutură, fie ca supliment de extract de ceai verde) vă poate ajuta să pierdeți în greutate (11, 12).
5. Gatiti cu ulei de cocos
Uleiul de cocos este foarte sănătos. Este bogat în grăsimi speciale numite trigliceride cu lanț mediu, care sunt metabolizate diferit față de alte grăsimi.
S-a demonstrat că aceste grăsimi stimulează metabolismul cu 120 de calorii pe zi și, de asemenea, îți reduc pofta de mâncare, astfel încât să mănânci cu până la 256 de calorii mai puțin pe zi (13, 14).
Rețineți că nu este vorba despre adăugarea de ulei de cocos pe lângă ceea ce mâncați deja; este despre înlocuind unele dintre grăsimile dvs. actuale de gătit cu ulei de cocos.
6. Luați un supliment de glucomanan
S-a demonstrat că o fibră numită glucomanan provoacă pierderea în greutate în mai multe studii.
Acesta este un tip de fibră care absoarbe apa și „stă” în intestin pentru o vreme, făcându-te să te simți mai plin și te ajută să mănânci mai puține calorii (15).
Studiile au arătat că persoanele care completează cu glucomanan pierd mai mult în greutate decât cele care nu (16).
7. Reduceți zahărul adăugat
Zaharul adăugat este cel mai rău ingredient din dieta modernă și majoritatea oamenilor mănâncă prea mult din el.
Studiile arată că consumul de zahăr (și sirop de porumb bogat în fructoză) este puternic asociat cu riscul obezității, precum și cu boli precum diabetul de tip 2, bolile de inimă și altele (17, 18, 19).
Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să reduceți zaharurile adăugate. Doar asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece chiar și așa-numitele alimente sănătoase pot fi încărcate cu zahăr.
8. Mănâncă carbohidrați mai puțin rafinați
Carbohidrații rafinați sunt de obicei zahăr sau boabe care au fost dezbrăcate de părțile lor fibroase, nutritive (includ pâine albă și paste).
Studiile arată că carbohidrații rafinați pot crește rapid zahărul din sânge, ducând la foamete, pofte și consum crescut de alimente câteva ore mai târziu. Consumul de carbohidrați rafinați este puternic legat de obezitate (20, 21, 22).
Dacă aveți de gând să mâncați carbohidrați, asigurați-vă că le consumați cu fibra lor naturala.
9. Luați o dietă săracă în carbohidrați
Dacă doriți să obțineți toate beneficiile restricției de carbohidrați, atunci luați în considerare acest lucru până la capăt și urmați o dietă săracă în carbohidrați.
Numeroase studii arată că o astfel de dietă (sau „mod de a mânca”) vă poate ajuta să pierdeți de două până la trei ori mai multă greutate decât o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi, îmbunătățindu-vă în același timp sănătatea (23, 24, 25).