Sfaturi pentru a mânca pentru creșterea musculară - Insider
Există peste 600 de mușchi în corpul uman - și menținerea lor puternică este bună pentru sănătatea ta.
În plus față de creșterea sănătății articulațiilor și oase mai puternice, câștigarea masei musculare poate schimba forma corpului. Așadar, nu este de mirare că oamenii obișnuiți și vedetele acordă prioritate antrenamentului de forță și construirii mușchilor. Cu toate acestea, antrenamentul nu este singurul factor în creșterea musculară: dieta ta joacă, de asemenea, un rol imens.
INSIDER a vorbit cu experți pentru a găsi strategiile nutriționale dovedite pe care le puteți folosi pentru propriile câștiguri musculare optime.
Trebuie să mănânci suficiente calorii totale.
Pentru ca corpul tău să aibă suficientă energie pentru a-ți crește mușchii, trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi pe zi. Nutriționistul Malina Linkas Malkani, purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică și creatorul Wholitarian ™ Lifestyle, a declarat pentru INSIDER că acest lucru are legătură cu modul în care corpul nostru descompune energia.
„Când consumi mai puține calorii decât arzi, corpul descompune mușchii ca sursă de energie”, a spus ea. "Dacă obiectivul este de a construi mușchi, trebuie să mănânci proteine adecvate și suficienți carbohidrați, astfel încât organismul să nu se transforme în proteine ca sursă de energie".
De fapt, consumul de prea puține calorii este una dintre cele mai mari greșeli pe care antrenorul personal Bryan Goldberg le vede la clienții săi de construcție musculară. El i-a spus INSIDER că caloriile în plus pe care le consumi sunt necesare pentru rezultatele dorite.
"Cum ne putem aștepta să performăm la nivelurile necesare pentru a construi mușchi dacă nu suntem pregătiți", a spus el. "Dacă vrei să mergi într-o călătorie rutieră, nu poți pune cinci dolari în tanc."
Cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dvs. depinde de greutatea, metabolismul și intensitatea antrenamentelor. Puteți determina cheltuielile zilnice totale de calorii (TDEE) cu ajutorul unui calculator online. Acesta este numărul de calorii pe care corpul tău le arde pe zi. Trebuie să mănânci mai mult decât acest număr pentru a câștiga mușchi, dar consultați-vă cu medicul înainte de a face șanse.
Ar trebui să subliniezi proteinele.
Dieteticienii nu glumesc când spun că proteinele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase, dar acest lucru este valabil mai ales dacă doriți să construiți mușchi. Dieteticianul înregistrat Andy Bellatti, director strategic al Dietiștilor pentru integritate profesională, a declarat pentru INSIDER că acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt formate din aminoacizi, care ajută la construirea și repararea țesutului muscular.
Vă puteți umple de aminoacizi consumând alimente precum pui, fructe de mare, fasole, ouă și lactate. Cu toate acestea, Bellatti recomandă surse minim procesate, cum ar fi semințele de cânepă, mai degrabă decât surse de proteine procesate cu zaharuri adăugate.
„De asemenea, încurajez să acordați prioritate surselor de proteine pe bază de plante, deoarece acestea oferă și fibre pe care americanii obișnuiți nu le consumă în cantități suficiente”, a spus el.
Consumul de proteine pe parcursul zilei ar putea avea beneficii, mai degrabă decât la o masă mare.
Unele studii au arătat că cât de des consumați proteine vă poate afecta mușchii și capacitatea de construire a mușchilor. Cu toate acestea, verdictul este încă în vigoare cu privire la dimensiunea acestui impact. Malkani a spus că este benefic pentru mușchii dvs. să vă răspândească proteinele pe tot parcursul zilei, dar Bellatti a remarcat că cercetarea nu este total concludentă. Chiar dacă beneficiile musculare nu sunt dovedite, divizarea proteinelor pe parcursul zilei sa dovedit a ajuta la reducerea poftei de foame.