Sfaturi nutriționale Dieta de antrenament vegetarian pentru alergători
Sunteți un alergător vegetarian care se antrenează pentru un maraton? Poate o dietă vegetariană să le ofere alergătorilor la distanță nutriția, proteinele și caloriile necesare pentru antrenamentele de bază și obiectivele de curse? Acest articol oferă câteva sfaturi pentru dietele de antrenament vegetarian pentru alergători.
În primul rând, să aruncăm o privire mai atentă asupra diferitelor tipuri de vegetarieni:
• Lacto-ovo vegetarieni - mănâncă atât produse lactate, cât și ouă
• Lacto-vegetarieni - mănâncă produse lactate, dar nu ouă
• Ovo-vegetarieni - mănâncă ouă, dar nu produse lactate
• Vegani - nu mâncați produse lactate, ouă sau orice provine de la animale
• Fructieri - evitați toate produsele de origine animală și alimentele procesate
Dacă sunteți vegetarian, va trebui să mâncați aceeași dietă nutrițională ca un alergător obișnuit, care mănâncă carne, dar din cauza alegerii limitate a alimentelor, va trebui să vă dedicați mult mai mult timp explorând și pregătind cele mai bune dieta pentru a vă asigura că nu pierdeți vitamine, minerale și calorii vitale.
Dar cum faci asta? În acest articol, vom analiza principalele priorități nutriționale pentru un alergător vegetarian și alimente specifice care vă pot ajuta să planificați și să realizați dieta perfectă pe bază de plante.
Capse vegetariene
Trebuie să includeți în dieta alergătorului dvs. vegetarian:
- Cereale și cereale - pâine integrală, orez brun, paste integrale din grâu, musli
- Leguminoase, nuci și semințe - fasole de soia. fasole, mazăre despicată, linte, migdale, caju, semințe de susan
- Fructe și legume - cât vrei. Gândiți-vă la varietate. Încercați fructe și legume noi și includeți-le în dieta dvs. în fiecare zi
- Produse lactate sau soia - căutați opțiuni fără grăsimi și calorii reduse pentru lapte, iaurturi, brânzeturi
Proteină
Fără suficientă proteină în dieta dvs., va dura mult mai mult să vă recuperați de la alergări lungi. Aminoacizii care provin din proteinele pe care le consumăm sunt esențiali pentru creșterea musculară și repararea țesuturilor, oferind o sursă de combustibil și sinteză hormonală, ca să nu mai vorbim de construirea anticorpilor care ajută la evitarea bolilor.
Întrucât alergătorii vegetarieni nu mănâncă alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele și păsările de curte, ce pot mânca pentru a garanta că primesc suficient în dietele lor, mai ales atunci când se află în mijlocul antrenamentelor de maraton dur? Obțin suficiente proteine din fasole, carbohidrați complecși și nuci?
Cele mai bune surse de proteine pentru vegetarieni sunt boabele cu leguminoase, ouă, semințe de chia, fasole, nuci, tofu, linte, brânzeturi, lapte de vacă, soia și migdale, boabe precum quinoa, bulgar și ovăz, legume cu soia, leguminoase cu nuci, legume cu lactate.
Pentru vegetarieni și vegani, 15% din calorii ar trebui să provină din proteine, așa că încercați să transformați fiecare gustare într-o „gustare cu proteine”.
Calciu
Pentru a menține oase puternice, avem nevoie de calciu. Non-veganii își iau aproape tot calciu din alimente lactate, deci este vital pentru vegani să obțină calciu din alte alimente. Sursele bune de calciu pentru vegani sunt: