Scott Jurek; cu revistă Trail Runner, Dieta și Cross-Training Secrets
George Beinhorn 1 martie 2007
Scott Jurek dezvăluie strategii de antrenament încrucișat și dietă care îmbunătățesc performanța
Acest articol a apărut inițial în numărul nostru din martie 2007.
Scott Jurek cu pasul perfect la Way to Cool 50K, California.
Fotografie de Patitucchiphoto
În cartea sa recentă, Bowerman and the Men of Oregon, Kenny Moore descrie o conversație între legenda antrenorului Bill Bowerman și de două ori medaliat cu aur olimpic și deținătorul recordului de mile și 800 de metri Sebastian Coe. Bowerman a fost destul de surprins când Coe a dezvăluit că s-a antrenat la doar 40-50 de mile pe săptămână. Mai târziu, Coe a menționat, aproape în treacăt, că, de asemenea, a pus în mod regulat 10 până la 12 ore pe săptămână la sala de sport, lucrând la rezistența miezului, flexibilitatea și viteza cu greutăți, pliometrie și burghie de mișcare.
Dacă programul tău te împiedică să alergi 120 de mile pe săptămână sau dacă îți lipsește V02 Max al unui olimpic, suplimentarea antrenamentului cu exerciții adecvate te poate ajuta să îți atingi obiectivele de alergare pe traseu. Aceasta nu este doar părerea noastră.
În acest interviu, Scott Jurek, câștigător și deținător de record de parcurs de 100 de mile în State Western, de șapte ori, sugerează strategii de antrenament încrucișat care vă vor ajuta să profitați la maximum de timpul și talentele dvs.
Î: Cum ar trebui oamenii să își pregătească corpul pentru cerințele speciale de alergare pe traseu, în special în ceea ce privește evitarea rănilor și pedepsirea coborârilor?
Scott Jurek: Constat că mulți alergători presupun: „Alerg, prin urmare am picioare puternice”. Dar asta este o mare concepție greșită.
Cea mai mare problemă, în special pentru alergarea la vale, este pregătirea mușchilor picioarelor, în special a cvadricepsului, a hamstrilor și a mușchilor fesieri, pentru a funcționa excentric, ceea ce înseamnă contractarea în timp ce se prelungește. Spre deosebire, în contracția concentrică - de exemplu, lucrându-vă quad-urile în sus - vă contractați mușchiul în timp ce îl scurtați.
Desigur, cel mai bun mod de a antrena forța pentru coborâre, în ceea ce privește specificitatea, ar fi să alergi în jos. Nu trebuie să efectuați coborâri de mile lungime, tipice cursului Western States; doar găsește cel mai lung deal din zona ta și fugi pe el. Oamenii care trăiesc pe un teren mai plat se pot pregăti pentru coborâri muntoase lungi făcând repetări, urcând și coborând dealuri scurte. Și nu este nevoie să exersați pe trasee - un drum forestier funcționează bine, de exemplu.
Antrenamentul la coborâre se poate face și pe o bandă de alergat, înclinând partea din spate a benzii de alergat și creând un downgrade. Nu încercați acest lucru dacă sunteți nou la banda de alergat. De asemenea, veți avea nevoie de suporturi foarte puternice pentru a ridica banda de alergat (și dacă sunteți la o sală de sport, permisiunea proprietarului/managerului).
Î: Cum rămâne cu tacticile de alergare în pantă?
SJ: Componenta cheie este să fii agresiv, care vine cu antrenament și să te simți confortabil când mergi rapid cu gravitația. Dacă nu te antrenezi niciodată pentru a ataca coborâșurile sau înveți să-ți lași corpul să „cadă” pe un deal, nu te poți aștepta să-l înveți pentru prima dată într-o cursă.
Deci, joacă-te cu viteza. O mulțime de alergători spun: "Încerc să-mi mențin ritmul cardiac ridicat pe coborâre." Dar nu accentuezi sistemul cardiovascular la coborâri; de fapt, vă recuperați și asta este frumusețea traseelor. Lucrul pe care încerci cu adevărat să-l stresezi este mușchii scheletici, pentru contracțiile excentrice.
Î: Ce zici de tehnică, mai ales pe coborâri foarte abrupte?
SJ: Nu vă lăsați în spate! Păstrați o rată mare de pas, 85-90 pe minut și lăsați picioarele să se rotească cu pași rapizi, minimizând timpul pe sol. Pașii scurți rapidi vă permit să reacționați la un teren tehnic și abrupt. Scanați traseul cu 10-15 picioare înainte și „alegeți o linie”. De asemenea, coborâți centrul de greutate crescând îndoirea genunchiului și flexând ușor șoldurile. Brațele se pot lăsa în lateral pentru un echilibru mai mare. Rămâi stabil și puternic în nucleul tău. Pe măsură ce nivelul de confort crește, vă puteți prelungi pasul cu mai multă încredere.
Î: Cum recomandați atingerea vitezei maxime în siguranță pe coborâri moderate?
SJ: Din nou, folosiți o rată mare de pas și lăsați-vă corpul să „cadă” fără frânare excesivă, adică aterizând prea departe în față cu picioarele. Lăsați piciorul să aterizeze sub corp, dar trunchiul ar trebui să cadă înainte cu miezul/pelvisul în poziție neutră și stabilă - fără a se înclina de talie. Asigurați-vă că oscilația brațului respectă lungimea și viteza pasului. Brațele ar trebui să fie o sursă bună de propulsie pe coborâri moderate.
Î: Ce exerciții de întărire a picioarelor recomandați?
SJ: Sunt un mare fan al lucrurilor cu un singur picior, pentru că așa alergăm - suntem constant pe un picior. Cu toate acestea, este surprinzător cât de mulți oameni merg la sală și își fac genuflexiunile și apăsările cu două picioare.
Lunges sunt, de asemenea, minunate, chiar dacă vă susțineți pe piciorul din spate. Este nevoie de mai mult timp pentru a lucra un picior la rând, dar merită. Antrenamentele cu un singur picior dezvăluie, de asemenea, orice dezechilibru între stânga și dreapta și acest lucru poate fi un element imens în ceea ce privește prevenirea leziunilor, precum și performanța.
Dacă vă pregătiți pentru coborâri lungi, vă sugerez să vă periodizați antrenamentul de forță: să efectuați câteva exerciții de rezistență la forță (repetări mari, sarcină redusă) timp de câteva săptămâni, apoi puțină putere (repetări medii, sarcini medii), urmată de -rezistență, repetări reduse pentru rezistență pură.
Alergătorii care doresc să se pregătească pentru coborâri lungi, dar care nu au acces la acel tip de teren, pot face exerciții de antrenament încrucișat cu repetări mari - de exemplu, 30, 40 sau 50 repetări de lunges sau mini-ghemuituri cu un singur picior. Acestea consumă mult timp și pot fi plictisitoare, dar trebuie să atingi un punct de oboseală.
Î: Instructorii de gimnastică recomandă adesea genuflexiuni de 90 de grade. Este la fel ca un mini-squat?