Sarcină și recuperare optimă de antrenament pentru obiective specifice - antrenament personal Scottsdale, Arizona Pulse
De Brent Moore, CSCS
Mulți sportivi, pasionați de fitness, ridicători de greutate recreaționali și, din păcate, unii antrenori cred că sarcina de antrenament necesară pentru ca oamenii să își atingă obiectivele este similară în ciuda vârstei, abilităților sau dorințelor de antrenament. Populația atletică, pentru a include sportivi tactici, cum ar fi membrii militari, pompierii și poliția, are nevoi distincte atunci când vine vorba de antrenament, care adesea le dictează obiectivele. Exerciții fizici conștienți de sănătate generală și sănătate au obiective adesea bazate pe dorința lor de a se simți mai bine, de a arăta mai bine sau de a fi mai sănătoși. Unii oameni doresc să piardă în greutate, în timp ce alții vor să câștige mușchi sau să dezvolte o structură mai slabă, în timp ce alții vor să poată alerga mai repede să sară mai departe sau să ridice mai multă greutate. Un antrenor informat și motivat poate dezvolta un program care are sarcina de antrenament adecvată combinată cu mișcări adecvate pentru a obține rezultatele dorite ale sportivului sau clientului său în cel mai mic timp posibil.
Sarcina de antrenament se referă la sarcina cumulativă totală plasată pe o persoană într-o anumită perioadă de timp. În cadrul sarcinii de antrenament, există mai mulți factori care se combină pentru a crea efectul de antrenament. Acești factori sunt potențialul de antrenament al clientului, amploarea, durata și intensitatea exercițiilor efectuate, concentrația locului de încărcare pe client în timp, specificitatea mișcărilor utilizate și separarea sarcinii de forță, viteza de dezvoltare și perfecțiune de tehnică (Verkhoshansky & Siff, 2006). Există mai multe moduri de a determina sarcina specifică care ar trebui utilizată pentru a ilicita rezultatul ideal. Acest lucru poate fi realizat prin testarea maximă a unei repetări, testarea estimată cu o repetare maximă și testarea maximă a repetărilor multiple. Rezultatele acestor teste pot fi apoi utilizate pentru a atribui o sarcină specifică pentru un anumit exercițiu pe baza unui procent de o repetare sau repetări max maxime în scopul atingerii obiectivului dorit.
Pentru ca adaptarea să aibă loc în corp, un stimul suficient pentru a provoca oboseală trebuie pus pe corp, urmat de o odihnă substanțială. În cazul antrenamentului de rezistență, stimulul plasat pe corp provoacă leziuni ale mușchilor de care organismul are nevoie de odihnă, tehnici de regenerare și nutriție adecvată pentru a repara daunele înainte ca acesta să se poată adapta corect. Teoria de stimulare-oboseală-recuperare-adaptare afirmă că, dacă nu se pune un stimul nou de antrenament asupra corpului după finalizarea recuperării și adaptării, atunci corpul va începe să scadă în performanță și adaptarea va fi pierdută (Hoffman, 2012). Aceasta înseamnă că, pentru a obține rezultate în cea mai ideală cronologie, stimulul trebuie să fie plasat pe mușchii doriți să se adapteze cât mai curând posibil, odată ce recuperarea și adaptarea sunt complete. Această cronologie ideală variază în funcție de cât de mare este o sarcină de antrenament plasată pe mușchi. Cu cât este mai mare sarcina de antrenament plasată pe mușchi, cu atât va fi mai mare timpul necesar pentru recuperare și adaptare (Hoffman, 2012).