Sarcina Nutriție - Natasha
De îndată ce am știut că sunt însărcinată, unul dintre primele domenii ale vieții mele pe care am vrut să mă concentrez a fost sănătatea mea fizică și mentală. Am recunoscut că ceea ce îmi hrăneam mintea și corpul era primordial; creșterea sănătoasă a bebelușului meu depindea de ea, ca și a mea.
Așa a început călătoria mea în cercetarea și descoperirea celui mai hrănitor plan pentru mine. Am căutat „potrivirea mea cea mai bună” în ceea ce privește medicii, nutriționiștii și terapeuții pentru bunăstarea mentală al căror stil de lucru, proces de gândire și etos au rezonat profund cu mine.
Am descoperit o mulțime de-a lungul drumului și mi-ar plăcea să le împărtășesc toate cu voi. Procedând astfel, speranța mea este să fiu un punct de plecare sau să vă ofer orice ajutor (mare sau mic) pentru a vă ajuta să vă deplasați în călătoria și bunăstarea sarcinii.
(Am împărțit toate informațiile într-un format întrebare-răspuns, astfel încât să puteți citi toate sau pur și simplu să mergeți la întrebarea la care doriți cel mai mult să primiți răspuns)
CÂTĂ GREUTATE AȚI CÂȘTIGA ȘI CUM AR FI DISTRIBUITĂ?
Liniile directoare ale Institutului de Medicină (IOM) pentru creșterea totală în greutate în timpul unei sarcini pe termen lung recomandă:
• Femeile subponderale, care au un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5, ar trebui să câștige între 28 și 40 lbs. (12,7 până la 18 kilograme).
• Femeile cu greutate normală, care au un IMC cuprins între 18,5 și 24,9, ar trebui să câștige între 25 și 35 kg. (11,3 kg).
• Femeile supraponderale, care au un IMC cuprins între 25,0 și 29,9, ar trebui să câștige între 15 și 25 kg. (6,8 până la 11,3 kg).
• Femeile obeze, care au un IMC de 30,0 sau mai mult, ar trebui să câștige între 11 și 20 lbs. (5 până la 9 kg).
Întrucât nu eram nici subponderală, nici supraponderală în funcție de înălțimea și structura mea, la momentul concepției, știam că intram în a doua categorie. De asemenea, l-am întrebat pe medicul meu cum ar trebui să crească în greutate și mi s-a spus, în general, că câștigul ar fi de aproximativ 2 până la 4 kilograme în primele trei luni de sarcină și 1 kilogram pe săptămână în restul sarcinii. Dacă vă așteptați la gemeni, ar trebui să câștigați între 35 și 45 de kilograme în timpul sarcinii. Aceasta ar fi în medie 1 ½ lire sterline pe săptămână după creșterea obișnuită în greutate în primele trei luni.
Cum este distribuită această greutate?
In medie:
• Bebeluș: 8 kilograme
• Placenta: 2-3 lire sterline
• Lichid amniotic: 2-3 kilograme
• Țesut mamar: 2-3 kilograme
• Alimentare cu sânge: 4 lire sterline
• Grăsime stocată pentru livrare și alăptare: 5-9 lire sterline
• Uter mai mare: 2-5 kilograme
• Total: 25-35 de lire sterline
CE ESTE NUTRITIV PENTRU CORPUL MEU? CE TREBUIE ȘI SĂ SE CONCENTREZE PE MÂNCARE?
O femeie însărcinată are nevoie de mai mult calciu, acid folic fier și proteine decât o femeie care nu așteaptă. Explicația este simplă: corpul tău hrănește bebelușul cu atât de mulți nutrienți cât trebuie să prospere, ceea ce înseamnă că ai putea rămâne cu zero sau în cel mai rău caz - nici unul.
Acest lucru duce la dezechilibre hormonale care pot contribui la depresia postpartum. Pierderea de minerale și vitamine esențiale poate duce la fluctuații de greutate, piele supărătoare, căderea părului și așa mai departe.
Pentru a evita și/sau a diminua această serie de probleme, asigurați-vă că mâncați:
Proteină: De asemenea, proteina este necesară din abundență în timpul sarcinii, deoarece este un nutrient constructiv și ajută la construirea unor organe importante pentru copil, cum ar fi creierul și inima. Sursele alimentare includ carne slabă, carne de pasăre, pește, fasole uscată/leguminoase și mazăre, ouă, semințe, nuci și produse lactate.
CUM AR TRANSFERA ACESTEA ÎN CALORII PE CARE TREBUIE SĂ LE CONSUM?
Având toate aceste informații sub centură, am fost hotărât să mă îngraș printr-o dietă sănătoasă și mese delicioase sănătoase gătite acasă, care să mă sprijine pe tot parcursul acestei călătorii. Planul meu pentru primul trimestru a fost să mă concentrez asupra menținerii dietei mele pline de alimente nutritive vibrante, care să ajute la dezvoltarea bebelușului meu și să-mi mențină energia fără a adăuga mai multe calorii decât consumam în general. Trebuia să adaug 300 - 350 de calorii în dieta mea zilnică în al doilea trimestru (ceea ce se poate face prin adăugarea unui castron de terci făcut în lapte plin de grăsime cu fructe deasupra sau un sandwich de pui/legume de casă în pâine integrală) . Și în al treilea trimestru, când bebelușul câștigă cea mai mare parte din greutate, trebuia să adaug 500 de calorii în plus în dieta mea zilnică.
CÂTE PORȚII A FIECAREUI GRUP ALIMENTAR TREBUIE SĂ AVEM ÎNTR-O ZI, PENTRU A ÎNTÂLNI NECESITĂȚILE DE NUTRIȚIE PENTRU GRAVĂ?
Această diagramă nutrițională descrie în mod clar ce grupuri de alimente aveam nevoie pentru a bifa zilnic și listează, de asemenea, cantitatea de porții pe care trebuia să le am din fiecare grup de alimente pentru a satisface toate cerințele nutriționale ale sarcinii. Graficul m-a ajutat să rămân pe drumul cel bun și să monitorizez ceea ce am mâncat.
CUM ADAPT ACEASTĂ LA DIETA MEA REGIONALĂ?
Sunt un mare credincios în a mânca cât mai multe produse locale. Deci, în timpul călătoriei, m-am bucurat de fructe și legume exotice, cum ar fi avocado, varză de Bruxelles, semințe de quinoa și dovleac, dar când am ajuns aici în Pakistan (unde locuiesc în mod predominant), dieta mea a constat în principal din „sabzii” noștri absolut delicioși, „Phal” și „roti/chawal”.
Legume:
M-am asigurat că obțin cele mai multe produse organice pe care le puteam pune pe mâini, deoarece știam că vor fi cele mai nutritive și benefice.
Unele dintre legumele mele preferate în timpul sarcinii mele au fost:
• Bhindi (Are un conținut ridicat de fibre și ajută la digestie)
• Tori (are un conținut scăzut de grăsimi saturate, colesterol și calorii care ajută la scăderea în greutate)
• Palak (este o fibră insolubilă care ajută la digestie)
• Chukandar (Ajută la îmbunătățirea producției de sânge și reduce riscul de anemie)
• Aloo (Ajută la construirea structurii osoase) matar (Util pentru prevenirea tensiunii arteriale ridicate)
• Karela (Conține fier, magneziu, potasiu, vitamina C și este o sursă excelentă de fibre.)
Aceste legume sunt toate ambalate cu vitamina C, zinc, fier, magneziu și o mulțime de alte vitamine și minerale.
Fructe:
Unele dintre fructele mele preferate pe care le-am avut în acest timp au fost:
• Sapota (Chikoo) (este bun pentru oase, este plin de antioxidanți, ajută la digestie și controlează tensiunea arterială)
• Mango (Conțin un nivel ridicat de vitamina C, fibre și pectină, făcându-l un fruct perfect care ajută la controlul nivelului ridicat de colesterol)
• Pepene verde (Ajută la hidratarea corpului și previne durerea musculară)
• Rodie (ajută la scăderea tensiunii arteriale și are efecte antiinflamatorii)
• Mere (Sunt extrem de bogate în antioxidanți importanți, flavanoizi și fibre dietetice. Antioxidanții din mere pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta cancer, hipertensiune, diabet și boli de inimă)
• Banane (sunt bune pentru sănătatea inimii și tensiunea arterială, pot ajuta la digestie și pot ajuta la combaterea problemelor gastro-intestinale)
• Portocale (ține sub control tensiunea arterială, colestrolul și nivelul zahărului).
M-am asigurat că am aceste fructe în anotimpurile în care acestea erau disponibile, spre deosebire de fructe congelate sau conservate, pentru a obține nutriție și gust maxime.
Boabe:
În ceea ce privește cerealele, altele decât pâinea prăjită de grâu integral, am avut atât Bajray (Este bogat în magneziu, care ajută la menținerea inimii sănătoase, cât și a potasiului, care dilată vasele de sânge și, astfel, ajută la reducerea tensiunii arteriale generale.) & Jawar ki Roti (it are un conținut ridicat de fibre și este plin de vitamine și minerale) și are cel mai bun surs de orez brun și alb.