Șablonul de antrenament eroic care rupe mușchiul

Shane Trotter

Mansfield, Texas, Statele Unite

Rezistență și condiționare, clopote, dezvoltare pentru tineri

Sunt convins că adevărata expresie a umanității noastre cele mai profunde - realizarea a tot ceea ce fiecare dintre dorințele noastre de a fi - este eroul.

Citim cărți și mergem la filme care înfățișează eroi de toate dungile, de la Chris Kyle, la Katniss Everdeen, la Harry Potter, la James Bond și Dirty Harry. Ceva adânc în noi este atras și inspirat de aceste personaje profund eronate, dar eroice. Vedem în ele marele potențial care este în noi și ni se amintește de acea dorință de a elibera cele mai mari capacități ale noastre.

Nu vă doriți doar asta. Antrenează-te în felul în care ți s-a făcut să trăiești. Când antrenăm abilități și practicăm mișcări naturale, mai degrabă decât să ne antrenăm, găsim rezultate experiențiale, motivație și o calitate a vieții mai mare.

Pentru cei care nu știu cum să începeți, am dezvoltat șablonul de antrenament eroic ca bază pentru a începe explorarea dvs. în antrenament bazat pe mișcare.

Toți începem ca eroi

„Numai cei puternici se vor dovedi utili în circumstanțele dificile ale vieții”.

În Natural Born Heroes, Christopher McDougall face ipoteza că toți avem potențial eroic. Înclinările copilăriei, sugerează el, sunt spre antrenament constant de luptă. Copiii se joacă cu eticheta, urcă, aruncă, se rostogolesc, sar din tot și își rafinează în mod constant mișcarea. Apoi, brusc, se opresc. Societatea le spune că este timpul să stea liniștiți și să asculte profesorul. Simțurile lor sunt plictisitoare, în timp ce divertismentul devine din ce în ce mai sedentar. Dorința de a crește și de a fi eroi precum polițiștii și pompierii sunt înlocuite de activități mai practice (plictisitoare).

Pe măsură ce devenim dinți în mașina de la locul de muncă, ne înlocuim dorința de eroism cu una pentru bani. Dacă și când începem din nou exercițiul fizic, acesta este într-un mod mecanic, ghidat de dorința unei imagini vagi a modelului fizic. Ne învârtim literalmente roțile, urcăm scările către nicăieri sau ne plimbăm bifând casetele din lista noastră de sarcini pentru exerciții. Mișcările noastre nu sunt perfecte și nu fac eforturi. Dimpotrivă, ideea este de a cheltui cât mai mult efort și energie posibil. Motivația scade pe măsură ce monotonia crește.

Dacă acest lucru vi se pare familiar, soluția este simplă: reconectați-vă cu bucuria învățării abilităților care contribuie la înclinațiile voastre eroice. Redescoperiți mișcările naturale, antrenați abilitățile și conectați-vă cu lumea din jur. Ceea ce veți găsi este o metodă de dezvoltare fizică mult mai plină de satisfacții, interesantă și durabilă, bazată pe antrenament pentru îmbunătățirea performanței, decât să vă antrenați pentru a vă obosi.

Mișcare naturală și mâncare naturală

Această metodă nu înseamnă abandonarea fizicului. Așa cum mărturisește legenda puterii Mark Rippetoe, „estetica este cel mai bine obținută prin antrenament pentru performanță”. Veți arăta cel mai bine atunci când corpul dvs. este antrenat în pregătirea pentru viață. Și pe măsură ce puterea crește în raport cu greutatea corporală, viteza, capacitatea de sărituri și fiecare abilitate de greutate corporală se va îmbunătăți exponențial. Comparați acest lucru cu planul tipic de pierdere în greutate, privarea de calorii și măcinarea pe o bandă de alergat.

La o sală de sport locală, am văzut un Thermos care proclama „La revedere, calorii!” Aceasta este o fereastră în cadrul modului în care majoritatea lumii percep nutriția. Caloriile sunt personificate ca un dușman omniprezent care ne-a prins în capcană. Ca niște molii la flacără, suntem atrași de ele și cădem constant pradă poftelor noastre. Încercăm să manipulăm acest adversar dificil cu băuturi răcoritoare și pachete de 100 de calorii de prăjituri. Totuși, cumva, aceste calorii plictisitoare câștigă, iar grăsimea nedorită rămâne. Se pare că singura șansă pe care o avem este să ardem aceste calorii; să ne scăpăm de cât mai mulți cu putință în explozii fanatice sau urmărirea compulsivă a pașilor într-o zi. Descărcăm aplicații, cumpărăm Fitbits și ne îndepărtăm de benzile de alergat sofisticate pentru a ține evidența tuturor caloriilor malefice pe care le-am distrus cu succes.

Este șocant să considerăm că, pentru cea mai mare parte a istoriei umane, cea mai mare problemă a noastră a fost căutarea de a găsi suficiente calorii pentru supraviețuire. Până de curând, caloria era cea mai prețioasă și valoroasă marfă din lume. Pe măsură ce ne reconectăm cu mișcări naturale, să ne reconectăm și cu o viziune naturală a mâncării. Împerecheați antrenamentul cu o schimbare a stilului de viață de a mânca alimente reale și de a vedea alimentele ca combustibil pentru sarcinile minunate care vă alcătuiesc viața.

Origini și concepte ale programului

Modelul de antrenament eroic împrumută foarte mult de la doi inovatori din industrie, Dan John și Max Shank. Șablonul de antrenament pentru sportivi finali al lui Shank este un model strălucit de antrenament bazat pe performanță, care combină metodele tipice de antrenament de rezistență cu progresele provocatoare ale greutății corporale pentru a crea un model distractiv și eficient pentru creșterea atletismului. Modelul său este extrem de reușit, chiar dacă este mult mai puțin rigid decât majoritatea programelor de formare.

De la Dan John, i-am împrumutat protocolul Litvinov, precum și categoriile sale fundamentale de tipare de mișcare și dragostea pentru transporturile încărcate. Antrenamentele sunt concepute pentru a fi distractive, în mare parte datorită rafinamentului abilităților și formatului bazat pe provocări. Veți găsi că instruirea pentru performanță este plină de satisfacții pe multe niveluri. Când performanța dvs. se îmbunătățește, în special în mișcările naturale ale omului, veți simți că corpul dvs. devine mai dinamic. De asemenea, instruirea în acest mod oferă progrese palpitante, tangibile. Vei ști că te-ai îmbunătățit, nu pentru că îl vezi în oglindă (deși o vei face), ci pentru că obții abilități care nu erau disponibile anterior.

Te vei antrena patru zile pe săptămână, tot corpul total, pentru că nicio căutare eroică nu necesită doar brațele tale într-o zi, apoi picioarele în ziua următoare. Vor fi două adevărate zile totale ale corpului, o zi de împingere superioară cu mișcări de articulație inferioară a șoldului (dominantă a șoldului) și o zi de tracțiune superioară cu mișcări inferioare de genuflexiune (dominante la genunchi). Puteți structura aceste zile într-o varietate de moduri, în funcție de programul dvs.:

• Luni (împingere/balama); Marți (pull/squat); Joi (total 1); Sâmbătă (total 2)
• Luni (total 1); Miercuri (total 2); Vineri (împingere/balama); Sâmbătă (pull/squat)
• Duminică (total 1); Marți (total 2); Joi (împingere/balama); Vineri (pull/squat)
• Duminică (total 1); Marți (împingere/balama); Miercuri (pull/squat); Vineri (total 2)

Ceea ce este important este să mențineți ziua de împingere/articulație și ziua de tragere/ghemuit consecutiv, păstrând în același timp zilele totale ale corpului neconsecutiv. Dacă vi se par patru zile pe săptămână prea agresive, nu există rușine în asta. Mulți dintre cei mai buni sportivi de forță din lume folosesc un model de trei zile și este divizarea mea preferată pentru sportivi. Doar eliminați ziua de împingere/articulație și adăugați o singură articulație și un model de împingere în ziua dvs. de tragere/ghemuire. Dacă nu este încă, acest lucru va avea sens foarte curând.

Meniul de exerciții eroice

Meniul de exerciții este sortat după categoria de mișcare. Creditele pentru aceste categorii revin lui Dan John, Max Shank și Joe Kenn. Am amestecat toate ideile lor de atâtea ori încât nu-mi dau seama unde se oprește una și începe cealaltă.

Meniu Squat

• Ghemuituri frontale cu bara
• Ghemuituri deasupra capului
• Ghemuri calice
• Aer ghemuit
• Squats bulgari împărțiți
• Pungă în aer
• Familia lunge
• Reverse după glisare
• Impingeri grele de sanie

---