Rutina dvs. de întindere vă pregătește pentru leziuni MapMyRun
Dacă ești ca mine, când erai tânăr, probabil ți s-a spus să te întinzi înainte de antrenament. Indiferent care a fost activitatea, mi s-a spus întotdeauna că este crucial să mă întind în timpul unei încălziri pre-sport și apoi să mă răcoresc. La urma urmei, întinderea poate ajuta la prevenirea rănilor, corect?
De fapt, cercetările au arătat că întinderea înainte de un antrenament poate avea un impact negativ asupra performanței. Intinderea statică - în cazul în care vă întindeți până la punctul de tensiune ușoară și o țineți acolo câteva secunde - vă poate face, de asemenea, mai predispus la rănire, deoarece mușchii vă slăbesc în timpul mișcării, făcându-i să fie mai flexibili, dar, de asemenea, îi face să fie mai puțin capabili să intră rapid în acțiune. Nu este ceea ce vrei chiar înainte de un antrenament, oricare ar fi efortul.
Cercetătorii de la Universitatea din Zagreb au ales 104 studii anterioare privind întinderea statică pre-exercițiu. Descoperirile lor au fost șocante. Cercetătorii au descoperit că forța musculară a fost redusă cu 5,5% după întinderea statică; din această cauză, ei au ajuns la concluzia că mușchii întinși sunt, în general, mai puțin puternici decât mușchii nedetași. Într-un interviu acordat The New York Times, dr. Goran Markovic, autor principal al studiului și profesor de kinesiologie la Universitatea din Zagreb, a declarat: „Acum putem spune cu siguranță că întinderea statică singură nu este recomandată ca formă adecvată de căldură -sus. "
3 mituri de întindere statică
În ciuda numărului tot mai mare de cercetări care nu sunt în favoarea întinderii înainte de antrenament, există încă o mulțime de mituri care plutesc în cercurile de fitness și de anduranță-sport.
Mitul 1: ar trebui să vă întindeți înainte de a alerga pentru a preveni rănirea. Cercetările publicate în revista Sports Medicine afirmă că întinderea înainte de a face jogging, ciclism sau înot nu are niciun impact benefic asupra prevenirii leziunilor.
Mitul 2: întinderea reduce durerea. Într-o revizuire a 12 studii diferite, cercetătorii au concluzionat că întinderea după efort nu reduce durerea musculară.
Mitul 3: O întindere înainte sau după alergare vă va menține fără răni. Deși vă poate face mai flexibil, întinderea înainte și după un antrenament nu a fost legată în mod clar de prevenirea rănirii, potrivit revistei Colegiului American de Medicină Sportivă. Cu toate acestea, autorii studiului concluzionează că trebuie făcute cercetări suplimentare și studii bine realizate înainte de a putea recomanda întreruperea sau aprobarea întinderii în sport.
Deși întinderea statică a fost o normă de zeci de ani, există o varietate de activități alternative pre și post-antrenament care pot beneficia sportivi.
Moduri de încălzire fără întinderi
1. Flexibilitate activă izolată
Flexibilitatea activă izolată (AIF), care este diferită de întinderea statică, a fost popularizată în lumea alergării de Phil Wharton. AIF lucrează un grup muscular în timp ce opusul este relaxat și prelungit. Acest lucru nu se întâmplă în timpul întinderii statice, unde o întindere este ținută într-o poziție. Atunci când se efectuează AIF înainte de exercițiu, acesta poate contribui la reducerea riscului de rănire și poate permite un interval mai mare de mișcare. După un antrenament, AIF poate reduce durerea și inflamația musculară cu debut întârziat prin creșterea circulației sanguine și a fluxului de oxigen către structurile miofasciale, în plus față de furnizarea unei îmbătrâniri metabolice.