Rutina de spumă de 5 minute pentru a vă întinde corpul

Rularea spumei, numită și eliberare auto-miofascială, se realizează folosind o bucată cilindrică de spumă. Există multe modalități diferite de a utiliza o rolă de spumă, toate acestea fiind destinate să elibereze tensiunea și tensiunea musculară, să mărească fluxul sanguin și să vă mărească raza de mișcare.

spumă

Rularea spumei este una dintre cele mai importante practici de reabilitare pe care oricine și toată lumea le poate și ar trebui să le facă după fiecare antrenament.

Funcționează aplicând presiune asupra unor puncte specifice, adesea denumite puncte de declanșare, în care simțiți cea mai mare durere sau durere. Deoarece tu ești cel care simte presiunea rolei de spumă, poți decide cât de multă greutate ai pus pe ea, în funcție de nivelul de durere și în ce zonă exactă.

Când ar trebui să rulați spuma?

Rularea spumei timp de câteva minute înainte de orice încălzire cardio sau rutină de exerciții și apoi timp de cinci minute după antrenament ar fi ideală. Dacă există vreodată o perioadă de timp în care vă simțiți deosebit de strâns la un anumit punct de declanșare, puteți, de asemenea, să rulați spuma chiar înainte de culcare.

Iată o rutină scurtă de rulare a spumei pe care o urmez, dacă o zonă este deosebit de sensibilă sau dureroasă, poate doriți să petreceți mai mult timp pe ea.

1. Quads

Așezați-vă cu mușchii cvadricepsului (partea de sus a coapselor) pe rolă de spumă, sprijinindu-vă partea superioară a corpului cu mâinile chiar sub voi. Începeți să rulați spuma trăgându-vă corpul cu mâinile deasupra rolei de spumă, oprindu-vă chiar deasupra genunchilor și chiar sub șolduri. Puteți trece la o parte pentru a pune mai multă presiune pe o parte sau pe cealaltă. Continuați să rulați încet înainte și înapoi timp de 15-30 de secunde.

2. Jambiere

Așezați-vă pe pământ cu rola de spumă sub hamstrii (partea inferioară a coapselor). Sprijiniți-vă greutatea cu mâinile de fiecare parte. Începeți prin a vă trage corpul înainte și înapoi pentru a vă rula pe rola de spumă. Puteți ridica un picior pentru a pune mai multă presiune pe un singur hamstrial la un moment dat, dacă este necesar. Continuați să rulați încet înainte și înapoi timp de 15-30 de secunde.