Rularea de la A la Z este pierderea în greutate (alergarea pentru pierderea în greutate)
Salut prieteni! Bine ați venit la o altă ediție a Running A-to-Z. Dacă ați urmărit de-a lungul timpului, în fiecare săptămână abordez un subiect legat de alergare urmând ordinea alfabetului. Nu-mi vine să cred că suntem deja pe litera 'W ". Timpul zboară când te distrezi bloguind despre alergare. Dacă ai ratat orice postări din această serie, poți ajunge la literele A-V aici.
W este pentru scăderea în greutate: alergarea pentru scăderea în greutate
Pierderea în greutate ar trebui să fie ușoară. Pentru a pierde în greutate trebuie să creați un deficit caloric consumând mai puține calorii decât caloriile arse din menținerea ratei metabolice și a activității fizice de odihnă. Mănâncă mai puțin. Antrenament mai mult. Ușor, corect?
Nu asa de repede. Corpurile noastre nu sunt mașini care pur și simplu consumă combustibil și îl folosesc până nu dispare, există o mulțime de factori care intră în pierderea în greutate: genetica, mediul dvs., fiziologia (condiții hormonale sau metabolice), mentalitatea și stilul dvs. de viață & obiceiuri de exercițiu.
Din moment ce nu sunt om de știință, medic sau nutriționist, vom analiza elementele de bază ale alergării pentru pierderea în greutate. Modul în care îl văd, se reduce la trei factori:
EXERCITII AEROBICE
Alergatul este o modalitate excelentă de a arde calorii atunci când încerci să slăbești. Alergarea arde aproximativ 100 de calorii pe milă sau la fiecare 10-12 minute (depinde de unii factori, dar aceasta este o medie rezonabilă). Este important să rețineți că, dacă nu vă place să alergați, atunci nu ezitați să înlocuiți un alt exercițiu cardio care vă place. Dar cred că dacă nu ți-ar plăcea să alergi, atunci probabil că nu ai fi aici, decât dacă ești mama sau cel mai bun prieten al meu. (Buna mama.)
Dacă alergi deja, ai câteva opțiuni pentru a crește arderea caloriilor. În general, se recomandă 250 de minute de exerciții aerobice pe săptămână pentru pierderea în greutate, care este de aproximativ 4 ore pe săptămână. Pe scurt, încercați să obțineți 30-45 de minute de cardio în majoritatea zilelor săptămânii, dar vă rugăm să luați zile de odihnă.
ALERGĂ MAI MULT
Dacă în prezent nu alergați 250 de minute pe săptămână, acumulați încet timpul pe care îl petreceți, adăugând doar 15 minute în plus pe zi sau un kilometru pe săptămână timp de trei săptămâni, apoi retrageți kilometrajul în a 4-a săptămână pentru a vă recupera. Repetați acest proces până când vă atingeți obiectivul de timp. Adăugarea prea mult prea curând va duce doar la rănire sau epuizare, deci este mai bine să creșteți încet în timp. Cel mai important lucru este să găsești ceva care să fie durabil.
RULAȚI LA INTENSITATE MAI MARE
La scurt timp? Rularea antrenamentelor de înaltă intensitate (HIIT) poate fi răspunsul. După încălzire, încercați să rulați timp de un minut o intensitate ridicată care vă ridică ritmul cardiac și ritmul de respirație până când nu puteți purta o conversație în afara a câteva cuvinte la un moment dat. Apoi, mergeți sau jogging pentru a recupera pentru un minut (sau mai mult, dacă este necesar). Repetați de mai multe ori pentru un antrenament scurt și eficient. Veți crește arderea caloriilor în comparație cu alergarea la starea de echilibru și veți crește EPOC-ul (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu), ceea ce înseamnă că ardeți în continuare calorii la o rată mai mare după ce ați terminat antrenamentul. Nota mea de precauție este de a face mereu zile întregi de intensitate mare între zilele de intensitate redusă și zilele de odihnă. Nu efectuați antrenamente de intensitate mare înapoi în spate. Nu creșteți niciodată intensitatea și kilometrajul în aceeași săptămână, deoarece aceasta este o rețetă pentru rănire. Încercați antrenamentele HIIT una sau două zile pe săptămână pentru pierderea în greutate.