Ronnie Coleman Cele mai preferate exerciții pentru construirea masei pure; Fitness Volt
De opt ori dl. Olympia Ronnie Coleman împărtășește cele 6 mișcări ale sale pentru a construi mușchi masivi!
- 5,2K acțiuni
- Stare de nervozitate
- Telegramă
- Mesager
Deveniți uriaș cu exercițiile preferate ale lui Kings Coleman!
A fost un rege printre ceilalți și cel mai mare culturist din toate timpurile (Cu Lee Haney), Ronnie Coleman ar ști cu siguranță un lucru sau doi despre faptul că este masiv. Era un ciudat total și încă nu am văzut pe nimeni ca el.
Se știa că Coleman s-a antrenat brutal și i-a adus opt trofee Sandow, dar a făcut-o strategic, folosind anumite exerciții care s-ar împacheta pe tone de mușchi dur. El crede că există un exercițiu cel mai bun, de modă veche, pentru fiecare parte a corpului și, fără a le face, nu îți vei atinge potențialul maxim (părerea Lui, desigur).
Aceste 6 exerciții uimitoare lovesc mușchii tare și temeinic; motiv pentru care Ronnie Coleman le recomandă pe deplin pentru cea mai mare dimensiune posibilă. Coleman spune că acestea ar trebui să fie centrul rutinei de antrenament ...
Bench Press
Coleman este convins că presiunea pe bancă este cea mai mare mișcare a pieptului, deoarece permite utilizarea greutății celei mai mari și activează cu adevărat mușchii pieptului. Conform lui, „Niciun alt exercițiu nu sinergizează întregul complex al mușchilor pieptului la fel de eficient ca apăsările pe bancă”.
Ronnie Coleman Bench Press El poate avea un punct ... văzând că aproape fiecare culturist cu o dezvoltare uimitoare a pieptului de-a lungul istoriei a realizat acest lucru făcând din banca de presă un element esențial în rutina lor.
Presa de banc permite categoric unui elevator să utilizeze cantitatea maximă de energie și greutate datorită utilizării unei bile în poziție culcată.
Cea mai bună performanță a bancului
Ronnie Coleman nu este neapărat de acord cu modul actual în care am fost învățați să prindem bancul (Coborârea barei până la cutia toracică). El explică faptul că bara ar trebui să coboare peste piept și că o prindere ar trebui să depășească lățimea umerilor pentru a obține cu adevărat o întindere largă în piept.
„Pe măsură ce bara este coborâtă, rezistați cu mușchii pectorali. Apăsați prin contractarea pecs-urilor. Folosesc o aderență destul de largă, dincolo de lățimea umerilor, pentru a accentua răspândirea mușchilor pectorali ”.
Pieptul trebuie să se ridice în timpul părții inferioare a presei, iar omoplații trebuie să se strângă pentru a obține cea mai bună întindere posibilă.
Seturi și repetări: Coleman recomandă piramidarea în greutate prin 5 seturi, începând cu 12 repetări și terminând cu 8.
Squats
Dacă nu l-ai văzut pe acesta venind, atunci nu trebuie să știi prea multe despre cel mai bun exercițiu de construire în masă vreodată ... ghemuitul!
Ronnie Coleman Squats
Dacă doriți picioare masive, începeți să faceți mai multe genuflexiuni și faceți-le principalul lift în rutina dvs.
Acum, mușchii picioarelor trebuie să lucreze sinergic la putere prin fiecare repetare și fiecare mușchi trebuie să-și poarte propria greutate. Acesta este motivul pentru care ghemuitul este atât de apreciat, deoarece dacă există o verigă slabă (mușchiul individual al piciorului) bine ... nu va fi mult timp, deoarece nu are de ales decât să se adapteze și să țină pasul.
Cum să faci genuflexiuni în mod corespunzător
Asigurați-vă că abs sunt strânse cu o poziție ușor mai mare decât lățimea umerilor și flectați capcanele pentru a sprijini confortabil bara de ele, astfel încât să nu vă aplecați prea înainte sau înapoi. Apoi, asigurați-vă că vă ghemuiți prin călcâi și glute pentru a profita la maximum de repetări, fără a pune stres inutil pe genunchi.
Efectuați întotdeauna genuflexiuni într-o mișcare constantă de fluid, fără a vă opri în niciun moment în timpul mișcării.
Seturi și repetări: Piramida Coleman crește în greutate timp de aproximativ 5-6 seturi, în timp ce crește progresiv greutatea fiecărui set. El se asigură că se încălzește bine înainte de a începe cu 12 repetări pentru primul set, urmat de o piramidă până la 2 repetări (12, 10, 8, 6, 4, 2).
Rânduri de Barbell
Fără îndoială, una dintre cele mai mari mișcări pentru dezvoltarea finală a spatelui, rândurile de bile sunt uimitoare și oricine ar fi de acord că trebuie să facă parte din regimul de antrenament al spatelui.
Ronnie Coleman Barbell Rows
Coleman afirmă că spatele este cel mai complex grup muscular și așa că a ales acest exercițiu cu înțelepciune.
„Trebuie dezvoltat simultan pentru grosime, lățime, draperie și detalii, iar acest lucru necesită o rezistență tridimensională foarte mare a greutății, care coordonează toți mușchii săi, precum și cei ai complexului trapez. Doar mișcarea de vâslit cu bara realizează acest lucru ”.
Efectuarea rândului barbell pentru eficiență maximă
În primul rând, nu vrei niciodată să-ți arcuiești spatele, deoarece vei cere câteva probleme grave și durere.
Țineți spatele la un unghi de 90 de grade și trageți bara spre mijlocul stomacului și asigurați-vă întotdeauna că gluteele și partea inferioară a spatelui sunt strânse (Scade stresul la spate).
„Repetările sunt explozive, dar controlate, niciodată cu un punct slăbit în partea de jos. Fesierile și partea inferioară a spatelui sunt flexate strâns pe tot setul. Dacă nu sunt, voi simți stresul mai mult în spatele meu decât în laturile mele ”.