Ritm circadian Cum afectează sincronizarea meselor pierderea de grăsime
Probabil ați auzit zicala obișnuită „mâncați ca un rege dimineața, un prinț la prânz și un țăran la cină”. Această idee a fost propusă acum aproape 1.000 de ani 1 și rămâne și astăzi.
În ultimii ani, tema sincronizării meselor a ajuns în prim plan, unii credând că timpul zilei sau „Ritmul tău circadian” ar trebui să dicteze când să mănânci anumite alimente.
Acest lucru este susținut de dovezi, cercetările sugerând acum că momentul mesei poate influența o mare varietate de procese fiziologice, inclusiv ciclul de somn/veghe, temperatura corpului de bază, performanța și vigilența 1 .
De asemenea, s-a teoretizat că programul dvs. de ingestie de alimente poate avea un efect dramatic asupra sănătății dumneavoastră, pierderii de grăsime și, probabil, probabilității de a dezvolta boli cronice 1 .
În acest articol, vom analiza modul în care ritmul circadian vă afectează starea de greutate, inclusiv șansele de a menține o greutate corporală sănătoasă și influența asupra pierderii în greutate și asupra sănătății.
Care este ritmul tău circadian?
Ritmul circadian al corpului tău este în esență propriul ceas al corpului tău. Este controlat de un număr de „ceasuri interne”, orchestratorul principal sau controlerul fiind o structură asociată din creier numită nucleul suprachiasmatic (SCN) 1 .
SCN controlează o serie de factori care exprimă gena, cum ar fi CLOCK și BMAL1, care influențează o gamă largă de procese fiziologice, de ex. ciclurile somn-veghe, comportamentul de hrănire, temperatura corpului și nivelurile hormonale. 2,3,4,5
Perturbarea ceasului circadian poate modifica aceste efecte circadiene biochimice, fiziologice și comportamentale 6,7. În viața modernă, acest lucru poate fi rezultatul unor factori de mediu, cum ar fi jet lag, muncă în schimburi, expunerea târzie a nopții la lumina albastră sau poluarea luminoasă, împreună cu activități recreative peste noapte, cum ar fi lovirea cluburilor sau a barurilor 6,8 .
Odată cu aceasta, apar din ce în ce mai multe dovezi care sugerează că timpul pe care îl mâncăm poate avea o influență mare asupra ritmurilor și metabolismului nostru circadian. Acest lucru a promovat un stil alimentar sau un model cunoscut sub numele de „crono-nutriție”, care se referă la consumul de alimente în coordonare cu ritmurile zilnice ale corpului sau momentul 1 .
În ciuda faptului că acest lucru are sens în teorie, acesta oferă orice beneficiu suplimentar fizicului dumneavoastră?
Cum vă influențează ritmul circadian greutatea și metabolismul?
Studiile inițiale au descoperit o legătură puternică între ceasul circadian și metabolism. Cu alte cuvinte, momentele diferite de consum pot provoca un efect diferit asupra digestiei și utilizării alimentelor și a nutrienților 9,10,11,12 .
Important, timpii neobișnuiți sau neregulați de mâncare pot provoca perturbări ale sistemului nostru circadian, implicând astfel implicații pentru a rămâne slabi și pentru a ne optimiza sănătatea metabolică 13,14. Cercetările inițiale au început la animale, cum ar fi șoarecii, deoarece este mult mai ușor să le controlați și să le hrăniți în anumite momente! Iată o defalcare:
Studii pe animale
Studiile folosind șoareci evidențiază faptul că momentul consumului de alimente poate avea implicații metabolice clare. Așa cum era de așteptat pentru animalele nocturne, cum ar fi șoarecii, aceștia consumă cea mai mare parte a consumului zilnic de alimente în timpul nopții sau în faza întunecată, ceea ce echivalează cu ziua pentru oameni 15 .
În aceste studii, când șoarecilor li s-a dat hrană exclusiv în timpul zilei, ritmul lor circadian real și, prin urmare, metabolismul au început să se schimbe 16. Studiile ulterioare au arătat că aceste modificări ale modelelor normale de hrănire au dus la aporturi mai mari de alimente sau calorii și, pe termen lung, greutate corporală crescută și parametri metabolici nesănătoși.
De exemplu, când șoarecii erau adăpostiți într-o lumină puternică constantă, consumau mai multe alimente și calorii. Cu toate acestea, când reveniți la ritmul lor natural luminos/întunecat, aportul lor de calorii este redus.
Interesant este faptul că, în ciuda revenirii la un aport caloric mai scăzut și la niveluri crescute de activitate, acești șoareci au prezentat în continuare o creștere semnificativă a masei corporale și o toleranță redusă a zahărului din sânge (carbohidrați) comparativ cu șoarecii care au fost adăpostiți numai în ciclul lor natural de lumină/întuneric 17 .
În cele din urmă, în cercetările efectuate la șoareci, în care și-au modificat genetic ritmul circadian normal, acești șoareci au prezentat modele alimentare semnificativ modificate și au dezvoltat obezitate și sindrom metabolic, o afecțiune legată de toleranța afectată a carbohidraților și de mai multe boli, cum ar fi diabetul și bolile de inimă 20. .
Aceste studii au stabilit cercetările fundamentale, arătând un impact semnificativ asupra sănătății și fizicului atunci când aportul de alimente nu este în conformitate cu ciclul normal de somn/veghe. Dar, se aplică acest lucru și oamenilor?
Studii umane
În plus față de cercetările pe animale de mai sus, există dovezi emergente la oameni că consumul târziu de noapte este legat de un risc mai mare de a dezvolta obezitate și/sau dificultăți de slăbit.
Mai multe alte studii au demonstrat un risc semnificativ mai mare de a dezvolta obezitate și diabet cu durată scurtă de somn (5:30 AM) 22.23. Aceste studii au descoperit, de asemenea, că indivizii au avut tendința de a lua cina mai târziu și au consumat mai multe calorii seara târziu.
În alte recenzii și studii, tiparele de alimentație întârziate sunt, de asemenea, asociate pozitiv cu indicele de masă corporală crescut (IMC), care, deși poate să nu fie corect pentru un culturist, este de fapt o măsură bună pentru publicul larg care are cantități normale de slabă masă sau mușchi 24 .
Într-un studiu din 2013, consumul târziu a dus la scăderea eficacității și a succesului unei intervenții de slăbire. Cel mai interesant dintre toate, ambele grupuri de subiecți au avut caracteristici similare: vârsta, valorile hormonilor apetitului, aportul de energie, durata somnului și distribuția macronutrienților.
După cum se arată mai jos, deși erau identici, grupul care a luat masa principală a zilei după ora 15 a slăbit semnificativ mai puțin decât cei care au luat masa principală înainte de ora 15 25 .