Rezultatele sportive dorite necesită programare solidă Elite FTS
În timp ce conduceam zilele trecute, am început să mă gândesc la unele lucruri pe care le făcusem în ultima perioadă la sala de gimnastică. M-am întrebat dacă mă concentrez asupra lucrurilor pe care trebuie să le fac pentru a avea succes. Voi fi sincer - acest articol poate fi oarecum egoist, deoarece se învârte în jurul a ceea ce trebuie să fac în propria mea pregătire. Cu toate acestea, unele dintre gândurile de aici ar putea ajuta pe alții care au obiective similare: concentrarea pe forța maximă, fără multe alte variabile cu care să se joace. Chiar nu mă preocupă adăugarea de masă sau multe altele. Vreau doar să-mi îmbunătățesc rezultatele în mișcările competitive (squat, bancă și deadlift).
Deși acest lucru pare un obiectiv destul de comun în rândul multor cititori ai acestui site, trebuie să ne gândim la unele dintre celelalte obiective la care mulți oameni încearcă să lucreze în timp ce încearcă să devină puternici într-un grup stabilit de mișcări. Un tip poate spune că vrea să atingă un total de elită în timp ce adaugă 20 de kilograme de masă și scade grăsimea corporală la șase procente. El dorește, de asemenea, să dezvolte o mătură exterioară mai bună a quad-ului, să poată alerga dealuri cu un Prowler® încărcat la 900 de lire sterline și să încerce pentru o echipă din Liga de fotbal Arena. Desigur, acesta este un exemplu extrem, dar ai o imagine.
În acest articol, voi examina câteva dintre lucrurile pe care le iau în considerare în antrenamentele sportivilor sau clienților mei, dar deseori le neglijez pe ale mele. Îmi voi evalua propriul antrenament pentru a vedea dacă fac ceea ce trebuie să fac pentru efortul meu concurențial ales sau dacă mă concentrez (adică pierdem) timp pe ceea ce nu este necesar.
Când eram un antrenor mai tânăr și mai puțin experimentat, mi-am permis propriul antrenament să-mi influențeze antrenamentul. Prin aceasta, vreau să spun că, pentru că eram un powerlifter (încă mai sunt, dar nu concurez atât de des cum aș vrea), antrenam sportivi folosind o mulțime de mișcări în stilul powerlifting. La acea vreme, am fost influențat mai mult de benzi, lanțuri, ghemuituri cu poziție largă și mișcări de efort maxim și am angajat multe din acestea cu sportivii mei. Acest lucru nu este diferit de alții pe care i-am văzut care au fost ridicători olimpici și au folosit ascensoare olimpice cu sportivii lor sau bărbați puternici care au folosit mișcări influențate de oameni puternici cu clienții lor. Nu mă înțelegeți greșit - sunt pentru antrenori care antrenează. Acest lucru nu este neapărat un lucru teribil, dar ideea este că stilurile separate de antrenament s-ar putea să nu se potrivească cu ceea ce este necesar sportivilor din alte sporturi.
Înaintează rapid în prezent. Am dezvoltat o abordare mult mai holistică, care se concentrează pe antrenarea sportivilor, cum ar fi sportivii, și se uită la nevoia fiecărui jucător și poziție, spre deosebire de a folosi doar enunțuri de genul „putere, viteză și agilitate”. Acum programez în general și mă adaptez întotdeauna la nevoile sportivilor mei, spre deosebire de încercarea de a-i încurca în exerciții care nu au prea mult de-a face cu sportul lor. De asemenea, planific în funcție de cerințele sistemului energetic ale jocului, precum și de specificul poziției și al individului.
Atunci am avut epifania mea zilele trecute. Mă gândeam la unele lucruri pe care le făceam cu propria mea pregătire. În timp ce munca mea în anumite locuri se potrivește cu ceea ce am nevoie, aproape că trec prin mișcări în alte domenii, nu mă adresez neapărat la ceea ce trebuie să fac în sportul meu. Asta m-a pus pe gânduri. A trebuit să mă întorc și să cercetez câteva variabile care cred că pot răspunde nevoilor mele, precum și nevoilor de powerlifting. Înțelegeți că asta este ceea ce trebuie să fac, nu o sugestie care trebuie luată ca ceva ce cred că ar trebui să facă toată lumea.
Powerlifting, sisteme energetice și câteva gânduri
Când ne uităm la sportul de powerlifting, este sigur să spunem că sportul este aproape complet alactic. Ne putem aventura mai departe și putem spune că, în ceea ce privește competiția, antrenamentul este un test al puterii alactice împotriva unei rezistențe veșnice semnificative, fără a lua în considerare viteza și timpul în care mișcarea este finalizată. Deci, cu alte cuvinte, nu există puncte de stil acordate pentru a avea cele mai rapide încercări în întâlnire.
Având în vedere acest lucru, iată o diagramă a lui Seluyanov care detaliază câteva informații despre rapoartele de lucru/repaus și sistemele energetice:
Privind graficul, putem vedea că, pentru a antrena sistemul alactic, majoritatea lucrărilor ar trebui să aibă intensitate maximă și durate de cel mult 7-10 secunde. Ceva de luat în considerare este că intensitatea maximă aici nu se referă la procentul unui 1RM, ci mai degrabă la intensitatea efortului utilizat. Gândiți-vă la termenii de a rula un sprint la viteză maximă spre deosebire de jogging. Masa corporală a alergătorului nu s-a schimbat, dar în sprint, cantitatea de forță produsă și intensitatea cursei sunt mult mai mari. Acest lucru se poate face și cu antrenamentul cu greutăți. Cantitatea de forță și intensitatea efortului pot fi mari chiar dacă rezistența externă nu este maximă.
Cu toate acestea, trebuie luate în considerare nevoile sportului și tipul de forță necesar. În powerlifting, este necesară capacitatea de a depăși o rezistență externă mare. Acest lucru nu trebuie să fie realizat într-o anumită constrângere de timp pentru a garanta, totuși, o ridicare de succes. Chiar dacă cineva ar fi antrenat pentru rezistența la explozie, acest lucru ar putea fi realizat cu greutăți de 70-100% pentru a satisface atât nevoile de rezistență maximă, cât și rezistența la exploziv împotriva rezistenței externe moderate până la mari. Această idee vine de la Verkhoshansky Manual special de antrenament de forță pentru antrenori (pagina 50). Aceasta nu înseamnă că procentele sub 70% sunt inutile. O mare parte din aceasta va depinde de nevoile ridicatorului și de calificările sale.