Revinoti! Cum să stăpânești pull-up-uri; de Dani Horan; Mănâncă pentru a efectua
Recent, am avut mulți membri care întrebau despre îmbunătățirea tragerilor. Unii spun că nu se îmbunătățesc la trageri - sunt blocați pe aceeași bandă - sau pur și simplu nu devin mai ușori.
Iată ce se întâmplă: dacă doriți să vă îmbunătățiți ceva, trebuie să lucrați la el de câteva ori pe săptămână. Uneori, repetarea mișcării date la care încercați să vă îmbunătățiți este tot ce aveți nevoie, în timp ce alteori va trebui să atacați mișcarea din unghiuri diferite, folosind mișcări accesorii și diferite variații ale obiectivului final.
În acest articol, voi trece peste exerciții care au funcționat pentru mine și pentru mulți alții; Majoritatea acestor mișcări le efectuez săptămânal. Chiar dacă tragerile dvs. sunt bune, este important să lucrați întotdeauna pe părți ale tragerii pentru a obține o eficiență maximă.
Noțiuni introductive - Poziția goală
Poziția goală este o mișcare care vă întărește și vă stabilizează linia mediană; este baza pentru fiecare mișcare gimnastică. Acesta este un exercițiu pe care l-ați putea face în fiecare zi, dacă doriți, fie ca încălzire, fie ca răcoritor. Când efectuați această mișcare, ar trebui să fie extrem de greu de ținut. Când porniți pentru prima dată, este posibil să puteți menține poziția corectă doar timp de 5 secunde pentru a porni, este ok! Prefer să păstrezi poziția corectă decât să înșeli poziția. Mai jos este o imagine a poziției goale corespunzătoare.
Puteți începe cu Tabata Hollow Rocks sau Holds, 8 seturi de 20 de secunde de lucru urmate de 10 secunde de repaus sau puteți începe prin acumularea a 60 de secunde în poziția de gol în câte seturi este necesar.
Odată ce vă simțiți confortabil și pare a fi ușor, măriți timpul la două minute. Puteți încerca chiar să mențineți această poziție în timp ce atârnați de bara de tragere. Devenirea puternică în această poziție vă va ajuta doar mișcările gimnastice.
Pull-up-uri scapulare și implicarea umărului
Tragerile scapulare sunt un alt mod de a vă ajuta să vă consolidați poziția pe bară. Aceasta este o mișcare care ar putea fi efectuată ca o încălzire pentru oricare dintre mișcările gimnastice și, de asemenea, o mare încălzire pentru umerii tăi. Tractorul scapular nu numai că vă întărește poziționarea, dar vă învață poziționarea corectă atunci când atârnați de bara de tracțiune.
În imaginea de mai sus, observați în stânga cât de aproape sunt umerii subiecților de urechile sale. În dreapta veți observa că este angajat, într-o poziție activă. Dreapta este poziția pe care doriți să o dețineți atunci când efectuați orice mișcare gimnastică pe o bară (degetele de la picioare la bară, tragerile, barele musculare, etc.). Un pull-up scapular trece de la poziția decuplată la o poziție activă.
Începeți cu 3 seturi de 5, nu grăbiți această mișcare și construiți de acolo. Mai jos este un videoclip care demonstrează extragerea scapulară ...
În funcție de abilitățile tale, doar agățarea de bar poate fi o provocare. Practicarea unei poziții active de blocare cât mai mult timp poate fi cel mai bun punct de plecare pentru dumneavoastră.