Rețete sănătoase de spanac care au un gust minunat

Verzii sunt dragii lumii vegetale. Kale este un exemplu evident, deși boom-ul s-ar putea sfârși în cele din urmă. În locul său, începem să vedem o varietate mai largă de mâncăruri cu frunze, cum ar fi vârfuri de sfeclă și coliere. Chiar și înainte de mania verde pe care o vedem peste tot, de la drive-throughs la unități gastronomice, salatele erau masa de plecare pentru oamenii care încearcă să mănânce sănătos. Spanacul a fost acolo prin toate, chiar dacă nu a indus niciodată același tip de isterie ca și celelalte verzi. Credem că este timpul să îi oferim acestei legume recunoașterea pe care o merită.

În ceea ce privește beneficiile pentru sănătate, spanacul este imbatabil. Men’s Journal îi place verdele pentru nivelurile sale ridicate de fier care stimulează energia, o mulțime de vitamine și un număr șocant de scăzut de calorii, doar 2 calorii pe frunză. Spanacul este, de asemenea, mult mai versatil decât alte legume cu frunze, deoarece este suficient de fraged pentru a mânca crud și, de asemenea, ține bine gătitul. Cu o aromă delicată, asemănătoare mineralelor, este, de asemenea, mult mai plăcut decât verdeața mai puternică.

Deși aruncarea împreună a unei salate simple cu un fel de proteină slabă deasupra este o cale ușoară, spanacul este capabil de mult mai mult. Se adaptează la aproape orice tip de bucătărie și funcționează atât ca ingredient de stea, cât și ca jucător de sprijin. Încercați aceste cinci rețete pentru a vedea cât de delicios poate fi spanacul. Nu sunt necesare salate.

1. Ouă la cuptor cu spanac, iaurt și unt de chili

Spanac cu ouă | iStock.com

Nu trebuie să vă bazați pe tone de brânză sau carne grasă pentru a face un mic dejun fenomenal. Acest fel de mâncare ușor de spanac și ouă de la Yotam Ottolenghi, prezentat pe Bon Appétit, primește multă aromă din niște iaurt amăgitor, praz dulce și unt de ierburi picant. De asemenea, face o cină grozavă.

Dacă obișnuiești să iei iaurt îndulcit dimineața, ai o mare surpriză. Lactatele cremoase ar putea fi chiar mai bune atunci când sunt combinate cu ingrediente sărate și sunt mult mai sănătoase. Împerecherea cu spanac este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea oaselor, deoarece ambele ingrediente vă vor oferi o doză de calciu.

⅔ ceașcă de iaurt simplu, în stil grecesc
1 cățel de usturoi, înjumătățit
Sare cușer
2 linguri de unt nesărat, împărțit
2 linguri de ulei de măsline
3 linguri de praz tocat, numai părți albe și palide
2 linguri de scallion tocat, numai părți albe și palide
10 uncii de spanac proaspăt
1 linguriță suc proaspăt de lămâie
4 ouă mari
¼ linguriță praf de chili turcesc sau ¼ linguriță fulgi de piper roșu zdrobit plus un vârf de boia
1 linguriță oregano proaspăt tocat

Instrucțiuni: Se amestecă iaurtul, usturoiul și un vârf de sare într-un castron mic. Pus deoparte.

Preîncălziți cuptorul la 300 de grade Fahrenheit. Topiți 1 lingură de unt cu cele 2 linguri de ulei într-o tigaie mare, grea, la foc mediu. Adăugați praz și scallion și reduceți căldura la minim. Gatiti pana se inmoaie, aproximativ 10 minute. Adăugați spanacul și sucul de lămâie și condimentați cu sare. Creșteți căldura la mediu-mare. Gătit, amestecând des, până când se ofilesc, 4 până la 5 minute.

Transferați spanacul într-o tigaie de 10 inci, lăsând în urmă lichidul acumulat. Faceți patru indentări în spanac și spargeți cu grijă un ou în fiecare. Coaceți până când albușurile sunt stabilite, dar gălbenușurile sunt încă curgătoare, 10 până la 15 minute.

Topiți 1 lingură de unt rămas într-o cratiță mică la foc mediu-mic. Adăugați condimente și un vârf de sare și gătiți până când untul începe să se rumenească pe fund, 1-2 minute. Adăugați oregano, gătiți 30 de secunde, apoi scoateți-l de pe foc. Scoateți jumătățile de usturoi din iaurt și aruncați. Se pune iaurt peste ouă. Stropiți cu unt condimentat și serviți.

2. spanac cu porumb și roșii

Dacă de obicei asociați spanacul crem cu friptura la restaurante, vă recomandăm să vă regândiți alegerea. Vasul este de obicei mai mult smântână decât legumă, ceea ce nu este deosebit de bun pentru băieții care doresc să devină puțin mai subțiri. O comandă de spanac crem de la Ruth’s Chris Steak House conține 22 de grame de grăsime și aproape 300 de calorii. Pentru un fel de mâncare mai sănătos, la fel de gustos, încercați să preparați acest sos de spanac, porumb și roșii de la Martha Stewart’s Everyday Food.

În plus față de adăugarea unui pic de dulceață și aciditate, roșiile sporesc profilul nutritiv al acestei părți destul de semnificativ. Un studiu din 2005 a descoperit că gătitul roșiilor cu ulei de măsline, la fel ca în această rețetă, mărește semnificativ capacitatea organismului de a absorbi licopenul. Simțiți-vă liber să înlocuiți roșiile mai mari pentru soiul de struguri. Decupați-l în bucăți mari și urmați rețeta așa cum este scris. Și dacă aveți porumb proaspăt, acesta este un mod minunat de a-l consuma.