Reparați-vă respirația, construiți mai multă națiune musculară

3 moduri de recuperare mai rapidă pentru a te antrena mai greu

Respirație optimizată pentru mai multe câștiguri?

Ai făcut-o încă de la naștere. Dacă n-ai ști cum instinctiv, ai fi mort. Da, respiri constant, dar o faci optim? O faci într-un mod care te va ajuta ca un ridicator care face mai mult decât să stea, să stea în picioare și să se întindă? Probabil ca nu.

Dacă ați lovit un platou sau pur și simplu vă simțiți bătut după antrenament, este posibil ca antrenamentele sau chiar nutriția dvs. să nu fie îmbunătățite. Poate fi recuperarea ta. Și o respirație mai bună poate ajuta de fapt.

Gandeste-te la asta. Ați mai auzit toate sfaturile standard de recuperare: monitorizați-vă încărcăturile, aveți grijă cu volumul, acordați prioritate proteinelor și creșteți carbohidrații în jurul antrenamentului pentru a vă susține performanța. Dar singurul lucru care lipsește este și ceea ce faceți în mod constant, de zeci de mii de ori pe zi.

Cele 3 tehnici

Credeți sau nu, există mai mult decât să inspirați și să expirați. Vă puteți îmbunătăți semnificativ respirația cu doar trei tehnici. Acestea vă vor îmbunătăți performanța sub bară și, mai important, recuperarea între antrenamente.

1 - Respirarea crocodililor

Respirația este ca orice alt model de mișcare. Când îl privești ca pe o abilitate motorie, începi să vezi cum poate fi îmbunătățit cu strategii corective și bazate pe activare, în același mod în care ai îmbunătăți un squat sau deadlift.

Dar este o provocare. De ce? Pentru că majoritatea oamenilor respiră greșit. O persoană obișnuită face peste 20.000 de respirații disfuncționale pe zi. Și de multe ori, instrucțiunile verbale sunt ineficiente, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai multe indicii tactile pentru a crea o conexiune minte-mușchi pentru a-i ajuta să înceapă să îmbunătățească mecanica respirației.

Cel mai eficient exercițiu corectiv pentru respirație se numește "respirație de crocodil", așa cum a fost inițiat de Gray Cook. Folosind solul ca indicativ tactil din poziția cu fața în jos, această strategie este un schimbător de joc care vă va ajuta să „simțiți” ceea ce înseamnă să extindeți în mod corespunzător burta la 360 de grade. Acest lucru este ideal, deoarece vă ajută să mențineți mușchii respiratori secundari în afara procesului.

Cum să o facă

Accentul trebuie pus mai degrabă pe calitatea mișcării decât pe cantitate sau intensitate. Respirați perfect și în cele din urmă va deveni obișnuit.

Pașii

Începeți într-o poziție predispusă (întinsă pe burtă) pe podea.
Aduceți pumnii împreună și sprijiniți-vă pasiv fruntea pe mâini.
Păstrați picioarele drepte și degetele de la picioare îndreptate în jos.
Relaxați corpul în această poziție centrală.

Poziția mâinii și a capului vă va părea puțin nefirească la început. Rațiunea din spatele sprijinirii capului pe pumni este dublă. În primul rând, capul și gâtul trebuie să rămână într-o poziție neutră (cu capul drept, NU rotit în ambele părți) pentru a deschide în mod clar căile respiratorii. În al doilea rând, cu brațele și brațele ridicate, mușchii respiratori secundari - în principal mușchii gâtului și capcana superioară - sunt așezați într-o poziție mai relaxată, departe de întindere și tensiune.

Folosiți poziții pentru a facilita cât mai ușor respirația corectă. Odată ce sunteți poziționat corect, accentul va fi pus pe execuția și calitatea respirațiilor, pentru a permite învățarea motorie și transferul de abilități să aibă loc.

Tempo of Breath

Inspirați 4-6 secunde
Țineți apăsat 2-4 secunde
Expirați 4-6 secunde

În timp ce tempo-ul este important, concentrarea trebuie să fie pusă mai întâi pe expansiunea burticii și a modelului de mișcare în sine. Deoarece burtica este în contact direct cu podeaua, este configurația perfectă pentru respirația în podea, extinzându-se prin diafragmă (mușchiul respirator din partea de jos a cutiei toracice).

De asemenea, dorim o expansiune de 360 de grade, ceea ce înseamnă că nu numai că respirăm în burtă pe podea, ci ne extindem respirația prin părțile laterale ale trunchiului împreună cu partea inferioară a spatelui. Pentru a avea o senzație, cereți unui partener să vă atingă părțile laterale și, de asemenea, utilizați un bloc sau o minge pe partea inferioară a spatelui pentru a împinge în sus în timpul fiecărei respirații.

Odată ce modelul de expansiune este stăpânit, focalizarea se va deplasa la ritmul respirației în sine. În timp ce prescripțiile de tempo de mai sus pentru (4-6/2-4/4-6) nu sunt stabilite în piatră, asigurați-vă că expirația este mai lungă decât inhalarea pentru a optimiza schimbul gazos și a încetini procesul pentru a evita compensațiile.

De asemenea, asigurați-vă că faceți o pauză și țineți respirația pentru o fracțiune de secundă în partea de sus pentru a experimenta senzația acelei expansiuni de 360 de grade. Acesta este scopul.

Când să-l folosiți

Această tehnică este utilizată cel mai bine în primele etape ale reprogramării respirației pentru sportivii care se luptă cu disocierea respirației toracice compensatorii de respirația profundă a burții. Gândiți-vă la acest exercițiu ca la un exercițiu corectiv. Odată ce ați făcut progrese notabile, acesta poate fi întrerupt. Abilitatea este apoi menținută în timpul activităților și antrenamentelor zilnice.

Deoarece respirația diafragmatică este o abilitate motorie, trebuie să o exersați pentru a o reînvăța și a o repeta continuu. Începeți cu 1-3 minute de respirație de crocodil pe zi, de preferință ca prima componentă a unei secvențe de încălzire dinamică. Acest lucru vă va ajuta să începeți să eliminați obiceiurile vechi și să le înrăduiți pe altele noi.

2 - Respirație tactică

În timpul petrecut în San Diego cu unele dintre Forțele Speciale, am învățat tot atât de mult de la aceste ființe umane uimitoare, cât au învățat din antrenamentul meu. Există, în special, o metodă care mi-a revoluționat antrenamentul - respirația tactică. Și din această cauză, sportivii mei au reușit să se antreneze la intensități relative ridicate, crescând în același timp volumul total de muncă.

Cum să o facă

În primul rând, modelele de respirație disfuncționale trebuie abordate și îmbunătățite. Gândiți-vă la asta ca la ghemuitul calicului înainte de ghemuitul din spate. Odată ce stăpânești abilitatea de a respira burta, mergi de acolo. De la decubit dorsal, la îngenunchere, până la picioare, asigurați-vă că păstrați capacitatea de a respira corect, ceea ce va deveni în cele din urmă obișnuit. Odată ce ai dat jos, implementează respirația tactică.

În timpul unui antrenament NU este cel mai bun moment pentru a începe să utilizați respirația tactică. Mai degrabă, practicați mai întâi această abilitate într-un mediu mai non-amenințător. Poziția mea preferată de a începe sportivi este să stau cu picioarele încrucișate pe podea.