Remedii nutriționale de top pentru reducerea gazelor și a balonării - Fiind rece
Nu este nimic mai rău decât o burtă umflată care se simte extrem de incomodă, te face să arăți ca și cum ai aștepta un copil și te împiedică să-ți butonezi blugii fără durere. Balonarea este frecventă atât la bărbați, cât și la femei de toate vârstele, cu studii care arată că aproximativ 90% dintre pacienții cu sindromul intestinului iritabil (IBS) suferă balonare.
Balonarea este definită ca o senzație de presiune abdominală crescută, în timp ce distensia indică creșterea creșterii abdominale care face dificilă butonarea blugilor. Balonarea este adesea dureroasă și poate fi debilitantă, dar vestea bună este că balonarea este de obicei benignă. Există o mulțime de cauze diferite de balonare, multe care provin din dezechilibre în microbiomul intestinal, cum ar fi supraaglomerarea bacteriană a intestinului subțire (SIBO), timpi de tranzit mai lente, intoleranțe alimentare și multe altele. Există, de asemenea, o legătură între tulburările alimentare și tulburările funcționale gastro-intestinale care pot duce la balonare, constipație, gaze și dureri abdominale - acest lucru ar trebui abordat de către un specialist în tulburările alimentare.
Clientul meu, Alexa are vreo 20 de ani și a avut balonări constante după fiecare masă, gaze frecvente și greață obișnuită. Mânca paleo și făcea crossfit în mod regulat. După ce a lucrat împreună timp de șase luni, ea a raportat că balonarea și greața ei s-au diminuat complet și gazele ei se întâmplă doar foarte ocazional. De asemenea, poate tolera mult mai multe alimente, cum ar fi fasolea, ceapa și alte alimente care obișnuiau să-i dea probleme. Dacă sunteți ca Alexa, iată câteva dintre sfaturile cu care aș recomanda începând.
1. Bea suficientă apă
Când vine vorba de îmbunătățirea sănătății digestive, nu este nimic mai important decât să bei suficientă apă. Cu cât ești mai deshidratat, cu atât corpul tău tinde să se țină mai mult de lichide pentru a încerca să corecteze situația. Acest lucru este deosebit de problematic dacă mâncați o mulțime de pulberi de fibre sau bare care cauzează gaze fără lichide adecvate (gândiți-vă la toate produsele alimentare de acolo care adaugă fibre sintetice produselor lor). Deshidratarea poate exacerba și constipația, agravând orice balonare. Scopul pentru jumătate din greutatea corporală în uncii de lichid pentru a rămâne hidratat adecvat.
2. Asigurați-vă că aveți o mișcare zilnică a intestinului
Cercetările arată că constipația este o sursă majoră de balonare și distensie. Pe măsură ce scaunul se acumulează în intestinul gros, acesta provoacă impactul fecal și încărcarea colonului, care poate semăna cu senzațiile de balonare. A doua problemă este fermentarea scaunului din colon de către bacteriile din intestinul gros, creând exces de gaz. Dacă consumați deja fibre și apă adecvate în timp ce vă deplasați suficient și sunteți în continuare constipat, încercați să completați cu citrat de magneziu înainte de culcare.
3. Gătește 50-75% din legumele tale
În timp ce legumele crude pot fi puteri nutritive, ele pot fi, de asemenea, foarte dure pentru sistemul digestiv. Fibrele care alcătuiesc pereții celulelor plantei sunt foarte greu de degradat pentru sistemul dvs., provocând exces de gaze și durere dacă aveți probleme cu IG. Acest lucru este valabil mai ales pentru legume precum broccoli, varză, varză, ceapă și usturoi. Gătirea legumelor vă ajută să descompuneți aceste fibre și să ușurați digestia. Alte strategii care pot ajuta includ consumul de legume sub formă de piureuri sau în formă de piure. Acest lucru ajută la descompunerea mecanică a legumelor. Poate fi, de asemenea, un semn mai mare de creștere excesivă a bacteriilor sau creștere excesivă a bacteriilor intestinale subțiri (SIBO), deci poate doriți să lucrați cu un dietetician funcțional sau un medic GI.
4. Luați în considerare reducerea alimentelor fermentate
Alimentele fermentabile sunt cele clasificate ca FODMAP. Acesta este un acronim pentru oligozahardii fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli. Sunt carbohidrați cu lanț scurt, care sunt slab absorbiți în intestinul subțire. Aceasta include fructoză (mere, pere, pepene verde, sparanghel, miere, vin), lactoză (brânză, lapte, iaurt, înghețată), fructani și oligo-zaharide galacto (fasole, grâu, orz, secară, caju, usturoi, praz) și polioli (alcooli de zahăr, prune uscate, conopidă și multe altele).
Există cercetări bune care arată că dietele cu conținut scăzut de FODMAP pot ajuta la rezolvarea balonării, deoarece alimentele cu conținut ridicat de FODMAP cresc apa intestinală și hrănesc bacteriile colonice care produc hidrogen și gaze care provoacă metan. Cel mai bine este să colaborați cu un dietetician la încorporarea unei diete cu conținut scăzut de FODMAP pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile nutriționale și microbiomice. De asemenea, nu este recomandat pe termen lung, deoarece scăderea aportului de FODMAP poate reduce producția de acizi grași cu lanț scurt în intestin (ceea ce este opusul a ceea ce doriți pentru sănătatea intestinului).
5. Mănâncă nuci și semințe îmbibate
Nucile și semințele sunt o modalitate uimitoare de a obține grăsimi sănătoase în dieta ta, dar pot fi dificile pentru digestie pentru persoanele care sunt mai sensibile. S-a demonstrat că fitații găsiți în mod natural în nuci și semințe scad absorbția nutrienților precum zincul, fierul și magneziul, dar inhibă și producerea de enzime digestive precum amilaza, pepsina și tripsina. Acest lucru nu duce la probleme digestive pentru toată lumea, dar pentru cei care încearcă să reducă balonarea, încercați să vă înmuiați nucile și semințele. Pentru a vă înmuia nucile, amestecați 3-4 căni de apă caldă filtrată cu 1 lingură de sare și adăugați 2 căni de nuci crude, asigurându-vă că sunt acoperite cu apă. Lăsați-le să stea timp de 7-24 de ore și apoi deshidratați într-un deshidratator sau în cuptor la 150F până când se usucă complet. Acest proces de uscare poate dura până la 24 de ore.