Refaceți frigiderul pentru o nutriție maximă

Refaceți frigiderul pentru o nutriție maximă

De Elaine Magee, MPH, RDClinica de scădere în greutate WebMD - Coloana Expert

Puteți afla multe despre cineva deschizându-și frigiderul - indiferent dacă sunt aproape niciodată acasă, mănâncă des pentru a lua mâncăruri, sunt un fan Miracle Whip sau Best Foods sau trăiesc cu antipate congelate. Veți avea, de asemenea, o idee bună despre poziția lor în ceea ce privește nutriția și sănătatea.

Dacă vă uitați în frigiderul meu, veți vedea capsele mele răcite: Bătători de ouă și o marcă de ouă mai bogată în acizi grași omega-3 sănătoși; jumătate și jumătate fără grăsimi; smântână fără grăsimi; brânză cu conținut redus de grăsimi. obții poza. Dar veți vedea, de asemenea, o bucată de chipsuri de ciocolată în ușa frigiderului și un pachet de hot-dog redus în coșul de delicatese.

Dar destul despre frigiderul meu! Hai să vorbim despre a ta.

Ți-am dat deja cămară un makeover nutrițional. Și putem face același lucru cu frigiderul/congelatorul dvs. Probabil este și mai important să refaceți frigiderul, deoarece majoritatea dintre noi îl deschidem în căutarea a ceva de mâncare, preparare sau coacere de mai multe ori în fiecare zi.

Pentru a vă ajuta să alegeți un tarif mai bun pentru frigider, am avut în vedere trei obiective:

Minimizarea alimentelor cu calorii goale, care furnizează o mulțime de calorii fără prea multă alimentație. Vom elimina alimentele cu zahăr suplimentar și alți îndulcitori, precum și pe cele cu grăsimi suplimentare.
Stocați-vă cu alternative mai sănătoase pentru mâncărurile pe care le cunoașteți și pe care le iubiți.
Crearea unui frigider aproape lipsit de grăsimi saturate și grăsimi trans.

Acum, să trecem la treabă.

Raftul pentru produse lactate

Ghici ce? Cu cât scoți mai multe grăsimi din lapte și produse lactate, cu atât scade mai multe grăsimi saturate și colesterol - și cu atât mai multe proteine și calciu tind să crească!

Trucul cu produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi este să știi când ai mers prea departe pentru gustul tău. Celălalt lucru de reținut este că unele produse au un gust mai bun decât altele.

De exemplu, în opinia mea, Naturally Yours face cea mai bună treabă la prepararea smântânii fără grăsimi. De fapt, are un gust mai bun decât unele creme acre ușoare.

Și crema de brânză fără grăsimi funcționează bine ca înlocuitor de grăsime în diferite rețete de prăjituri sau prăjituri, dar nu aș folosi-o într-un rol principal pe un covrig sau într-un brânză. Crema de brânză ușoară sau Neufchatel funcționează mai bine în aceste cazuri.

Iată câteva exemple cu conținut scăzut de grăsimi pentru frigiderul dvs.:

Și nu uitați de sucul de portocale! Puteți cumpăra suc de portocale îmbogățit cu calciu și vitamina D. O cană de Tropicana îmbogățită conține 120% din valoarea zilnică a vitaminei C, 35% valoarea zilnică pentru calciu, 28% vitamina D și 15% folat.

Diferite mărci de ouă mai bogate în omega-3 și vitamina E sunt disponibile în toată țara. Producătorii au schimbat conținutul de nutrienți al ouălor hrănindu-și găinile cu o dietă diferită. Iată informațiile despre nutrienți pentru un tip, Eggland's Best Eggs: 1 ou are 70 de calorii, 4 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 180 mg colesterol, 65 mg sodiu, 25% Valoare zilnică pentru vitamina E și 6% vitamina A.

De asemenea, puteți cumpăra înlocuitori de ouă, preparați în principal din albușuri de ou. Prefer marca Egg Beaters pentru că pare să funcționeze mai bine în rețete. În rețetele pe bază de ouă, de obicei funcționează bine să folosești pe jumătate ouă reale și pe jumătate înlocuitor de ouă. O pătrime de ceașcă de ouă are 30 de calorii, 0 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 0 mg colesterol și 115 mg sodiu (împreună cu 15% Valoare zilnică pentru vitamina A și acid folic, 10% pentru vitamina D și 4 % pentru vitamina E).

Carne și păsări de curte

Cu carnea de vită și porc, cheia este să cumpărați tăieturi mai subțiri, să tăiați orice grăsime vizibilă înainte de gătit și să gătiți cu cât mai puțină grăsime posibil (și utilizați ulei de măsline sau ulei de canola când adăugați puțină grăsime).

Care sunt bucățile mai slabe de carne? Opțiunile mai bune în majoritatea supermarketurilor includ:

Fripturi de vita si porc
Carne de tocană
Friptură de tip rotund
Fâșii rotunde de sus
London broil
Filet de top
Muschiulet de porc
Cotlet de cozonac de porc tăiat în centru

Și lasă-ți ochii să te ghideze. Cu carnea de vită, cu cât este mai roșu închis, cu atât este mai subțire. (O culoare mai deschisă înseamnă mai multă grăsime și marmorare.) Aceeași regulă nu se aplică porcului, dar grăsimea albă și marmorarea sunt de obicei vizibile în bucățile mai grase.

Iată la ce se adaugă unele dintre opțiunile mai slabe:

Carne de vită măcinată, 7% grăsime: 4 uncii crude are 160 de calorii, 8 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 60 mg colesterol, 85 mg sodiu.
Friptură la Londra: 3 uncii de friptură fiartă conțin 176 calorii, 8,5 g grăsimi, 3,7 g grăsimi saturate (3,5 g grăsimi mononesaturate, 0,3 g grăsimi polinesaturate), 57 mg colesterol, 70 mg sodiu.
Friptură de carne de vită: 3 uncii de friptură slabă, fierte, are 167 de calorii, 5,7 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate (2,6 g grăsimi mononesaturate, 0,2 g grăsimi polinesaturate), 81 mg colesterol, 43 mg sodiu.
Filet de porc: 3 uncii de filet prăjit are 140 de calorii, 4 g grăsimi, 1,4 g grăsimi saturate (1,6 g grăsimi mononesaturate, 0,4 g grăsimi polinesaturate), 67 mg colesterol, 47 mg sodiu.

Păsările de curte pot fi o alegere slabă, dar nu întotdeauna. Aproximativ jumătate din grăsimea din pui este în piele, așa că scoateți-o - totul. Carnea coapsei are mai multe grăsimi și colesterol decât carnea ușoară, dar are și un pic mai mult fier, zinc și vitaminele E și B-2. Carnea de sân, totuși, are mai multă vitamină B-3, vitamina B-6 și magneziu decât carnea de pe coapsă.