Reddit - weighttroom - Revizuirea programului F - Rutină rusă de squat câștigă forță cu un deficit de calorii
POARTĂ:
Tăiați și creșteți rezistența. Întărește-te fără să renunți la HIIT.
REZULTAT
2 luni/7 săptămâni ish:
+27g/60lbs până la ghemuit cu bare mici
-4,5 kg/10 lbs greutate corporală
STATS
| Început | 31 | F | 187 lbs/84,5 kg | 295lbs/135kg |
| Final | 31 | Încă F | 177lbs/80kg | 355lbs/161kg |
ISTORIE
Înainte de a începe fitness-ul real, am făcut niște Tae Kwon Do în adolescență și niște scrimă. Apoi m-am întâlnit cu cineva căruia îi plăcea să meargă și să facă drumeții peste tot. Deci asta am făcut de ceva timp. Apoi am făcut rucsacuri în jurul Australiei și, în cele din urmă, am lucrat la o stație de vite pentru o perioadă. M-am întors apoi în Canada, apoi am decis să cumpăr o bicicletă și să merg cu ea peste tot. În cele din urmă m-am mutat cu acest frate care a făcut crossfit, a spus că ar trebui să încerc. Am dat o încercare. M-am gândit că „rahat sfânt nu sunt în stare”. Și a început să meargă de mai multe ori pe săptămână timp de doi ani, apoi a decis „acest rahat de barbell este aprins” și a intrat într-o întâlnire de powerlifting. După prima întâlnire. Știam că vreau să văd cât de puternic mă pot obține.
TL; DR: Am făcut lucruri, mi-a luat ceva timp să decid că powerlifting-ul este distractiv
Am alergat rășină jr, am obținut câștiguri mari de rezistență ridicată a barei. Ran smolov și a făcut prea multe în plus, nu mi-a ascultat corpul, a fost rănit și ars. (Bara mi s-a prins de păr și m-a tras cu ea în timpul cauțiunii și mi-am răsucit glezna)
Am făcut alte lucruri de forță, dar am petrecut toată vara trecută făcând ciclism de intensitate ridicată + cardio pe distanțe lungi pentru un eveniment de fond. (o plimbare cu bicicleta de 122 km/76 mile pe un munte). Dieta mea era necoordonată și am pierdut tot ce am câștigat de la Smolov. Revenind, o ghemuit cu 2 plăci a fost dur. După fond, am avut cu o lună înainte de o întâlnire provincială de powerlifting, mi-am revenit foarte mult și m-am calificat pentru regionalele din Canada. De fapt am venit aici pentru sfaturi. Pur și simplu nu am vrut să renunț la crossfit și cardio.
u/61742 a sugerat rutina rusă de squat. Părea puternic. Antrenorul meu de crossfit a confirmat nu numai că este un program grozav, dar îl poți rula alături de cf. Misto. Am fost în. Am trecut de la bară mare la bară mică, am făcut câteva săptămâni de practică a barei joase, am testat 1RM, am lovit 295lbs.
Oh, am început și eu o tăietură în acest moment.
ÎNAINTE CICLULUI RSR
- Ghemuit: 1x135 kg (295 lbs) (Nu este rău, nu am avut șansa să testez 315 lbs, am crezut că voi putea să-l lovesc și am decis să pun asta în rutină)
Greutatea a fost de 85 kg (187 lbs)
PROGRAMUL
Este un program de ghemuit de 3 ori pe săptămână.
PARTEA 1
În fiecare zi pentru primele 3 săptămâni este 80% pentru 6x2. Celelalte zile sunt 6 seturi de repetări în creștere până când terminați prima parte a ciclului la 6x6 @ 80%.
PARTEA 2
După aceea, fiecare două zile este 6x2 @ 80%, celelalte zile sunt una mai puțin setate și rep off 6x6, dar adăugând 5% (15lbs pentru mine). 5x5 80% + 15lbs, 4x4 80% + 30lbs etc etc până când atingeți maximul pentru o dublă (2x2)
Asa de…. Nici eu nu am vrut să renunț la crossfit. Așa că am continuat până la săptămâna de testare.
EXECUŢIE
Luni, miercuri și vineri, aș participa la o sesiune de dimineață pentru a mă concentra pe forță. Aș face mai întâi RSR, apoi suplimentez cu accesorii pentru spate și picioare, apoi urmați asta cu accesorii pentru bancă + braț. Aș avea o focalizare alternativă pentru greutatea corporală/DB (săptămâni 1) (pull-uri, flotări, rânduri cu gantere și apăsări) și o focalizare accesorie pentru bara de 2 săptămâni (greutăți, rânduri, lunges) Aceasta a fost doar pentru a obține o tracțiune în programarea de sine. Nu a fost obiectivul și a fost făcut doar pentru auto-învățare și nu mă deranjează majoritatea accesoriilor.