Realimentare perfectă Ce să mănânci după un joc
Un joc bun de 5-a-side, sau orice alt sport, îți va pune corpul în mișcare, epuizând rezervele de energie ale corpului și lăsând mușchii în nevoie de reparații.
Pentru a vă ajuta să vă reveniți și pentru a vă readuce corpul pe drumul cel bun, trebuie să vă gândiți când și cum îl realimentați după un joc. Dacă nu, recuperarea dvs. va fi întârziată, ceea ce înseamnă că corpul dumneavoastră va simți efectele mai mult timp.
De ce am nevoie după un joc?
Dacă ai jucat un joc greu, corpul tău va striga pentru trei lucruri: carbohidrați, proteine și lichide. Am acoperit rolul fiecăruia într-un articol anterior, dar iată de ce sunt importante după un joc:
- Glucidele: acestea înlocuiesc depozitele dvs. de glicogen (energie) care vor fi fost folosite în timpul jocului. Acestea pot fi înlocuite cu carbohidrați simpli (carbohidrați mai dulci, cum ar fi băuturi sportive, dulciuri, fructe) deoarece aceștia sunt absorbiți rapid de organism. Ar trebui să luați cel puțin 50g de carbohidrați în 1-2 ore după exercițiu, începând cât mai curând posibil .
- Proteină: Acest lucru este esențial pentru a-ți repara mușchii. Regulile nutriționale proprii ale FIFA sugerează că un aport de cantități mici, aproximativ 20-25g de proteine de înaltă calitate, îmbunătățește creșterea și repararea corpului în timpul perioadei de recuperare.
- Fluid: corpul tău va fi pierdut lichid prin transpirație, deci este important să faci o reîncărcare după efort. Pentru fiecare kg de greutate pierdut într-un joc, ar trebui să beți între 1,2-1,5 litri de lichid ca înlocuitor. Cu toate acestea, este puțin probabil să pierzi atât de mult într-un joc cu 5, așa că bea doar ceea ce te simți confortabil - când urina îți curge, ești din nou hidratat.
Când ar trebui să încep să realimentez?
Realimentarea cu combustibil este cea mai importantă în primele 1-2 ore după exercițiu, dar în mod ideal ar trebui să începeți să luați alimente și lichide cât mai curând posibil după orice exercițiu intens (dacă nu a fost intens, atunci nevoia dvs. de realimentare nu este la fel de mare).
Cu cât veți obține mai repede combustibil în interiorul vostru, cu atât mai repede corpul dumneavoastră se poate repara și reveni la starea sa normală.
Sugestii de realimentare
Există atât de multe opțiuni pe care le puteți implementa cu alimentația dvs. după joc. Cu toate acestea, cea mai simplă sugestie este că aveți o masă completă și echilibrată după joc.
De exemplu, o omletă (3 ouă mari + brânză) va conține peste 20g de proteine, iar dacă ai mânca asta cu două felii de pâine brună și un pahar de suc de fructe ai fi peste 50g de carbohidrați. O combinație perfectă de realimentare.
De fapt, dacă vă imaginați aproape orice masă sănătoasă care implică carne, pește sau ouă plus niște carbohidrați de înaltă calitate, o dimensiune normală de servire ar trebui să fie adecvată pentru a vă alimenta corect, mai ales dacă ați jucat 5-a-side pentru mai puțin mai mult de 1 oră.