Rapoarte macro Endomorph (tăiere, încărcare și întreținere) - Organisme Byrne
Când vine vorba de numărarea caloriilor și de împărțirea raportului ideal de macronutrienți (macro), aceasta este adesea o sarcină mare și confuză pentru marea majoritate a oamenilor. Pentru majoritatea oamenilor este echivalentul primirii unei sume mari de bani și li se spune să meargă să investească în bursă.
Cu excepția cazului în care știți ce ar trebui să căutați, va ajunge să fie un proces confuz și același lucru poate fi valabil și pentru divizările dvs. macro. Dacă nu consumați suficiente proteine și doriți să construiți mușchi, atunci veți lupta.
În mod similar, dacă nu consumați suficienți carbohidrați sau grăsimi, atunci energia și starea voastră de spirit pot scădea sau dacă consumați prea mulți carbohidrați și grăsimi, atunci riscați să vă îngrășați în exces. Este o zonă dificilă de navigat și ceva care cred că este crucial pentru gestionarea fizicului și a compoziției corpului.
Ca endomorf, importanța unui raport macro ideal se agravează, deoarece doar prin natura genetică și tipul de corp, un endomorf este extrem de susceptibil de a câștiga cu ușurință excesul de grăsime corporală datorită unei toleranțe scăzute la carbohidrați.
Rapoarte macro endomorfe? Raporturile macro endomorfe vor depinde de obiectivele specifice ale indivizilor. Pentru majoritatea, totuși, o abordare prudentă ar fi cea mai bună și pentru un endomorf care se angajează în antrenament de rezistență, ar trebui să te uiți la o împărțire de 40% proteine, 35% grăsimi și 25% carbohidrați.
Cuprins
Rapoarte macro Endomorph
Când analizez rapoartele macro endomorfe, mai întâi trebuie să subliniez câteva lucruri. Endomorf este un termen folosit pentru a vă descrie tipul de corp (somatotip), ceilalți doi sunt ectomorf și mezomorf. Aceste tipuri de corpuri sunt grupate împreună pe baza anumitor caracteristici.
Este un subiect puternic dezbătut, oamenii punând prea mult accent pe un tip de corp și îl folosesc pentru a face scuze precum „metabolismul meu este prea rapid, așa că nu mă pot îngrașa” sau „mă îngraș doar uitându-mă la carbohidrați pentru că” m and endo ”, în timp ce altele resping complet ideea unui somatotip.
Poziția mea este că fiecare este desigur unic și are caracteristici individuale specifice care le fac diferite de altcineva. Ceea ce funcționează pentru o persoană va avea un efect complet diferit asupra altcuiva atunci când vine vorba de antrenament și dietă.
Ceea ce cred este că aceste grupuri de tipuri de corpuri vă permit să vizați o problemă pe care un număr mai mare de oameni o poate raporta la care este scopul. Prin urmare, recomandările mele vor fi generalizate într-o anumită măsură și, prin urmare, va fi nevoie de unele încercări și erori pentru a vedea ce funcționează în mod special pentru dvs.
Al doilea punct este că, atunci când vine vorba de calcularea raporturilor macro, aș recomanda întotdeauna aceeași formulă specifică, care nu ia în considerare procentele macro. Ghidul meu general pentru cei mai mulți va fi:
- Consumați 1g de proteine pe 1 kg de greutate corporală
- Consumați 0,4 g de grăsime pe greutate corporală de 1 kg
- Alcătuiește restul de calorii din carbohidrați
Acest lucru pentru mine este ușor de urmărit, monitorizat și reglat pe măsură ce greutatea dvs. se schimbă. Dacă ajungeți de la 200lbs la 190lbs, atunci treceți de la 200g proteine zilnic la 190g proteine zilnic. Pentru cei care participă la sala medie de gimnastică, aceasta este cea mai ușoară împărțire a macro-urilor de urmat și oferă corpului tău timp să se adapteze la acest aport macro și caloric consistent.
Le rezolv pe baza unui calculator personalizat, dar dacă doriți să vedeți cum puteți rezolva acest lucru pentru dvs., verificați articolul meu despre el aici. Acest articol este special pentru endomorfi care doresc să piardă grăsimea de pe burtă și mânerele de dragoste, așa că ar putea fi foarte relevant dacă aceasta este situația dvs. actuală.
Documentul meu de calculare a caloriilor all-in-one
Cu toate acestea, ca endomorf, pot aprecia că acest lucru vă poate oferi rapoarte nefavorabile (în special în ceea ce privește carbohidrații în funcție de obiectivul dvs. fizic actual) și, prin urmare, vom analiza toate cele trei faze ale dezvoltării fizice și vom stabili scindări ideale pe baza fiecare.
Pentru ușurința acestui articol, voi presupune că obiectivul zilnic de calorii este de 2.500 de calorii pentru a menține greutatea.
Macro-uri de tăiere Endomorph
Primul obiectiv pentru multe endomorfe va fi probabil pierderea de grăsime. Motivul este că endomorfii tind să depoziteze mai multe grăsimi corporale și într-un ritm mai rapid, deci aceasta este, de obicei, scânteia pentru a începe să lucrați și să faceți dietă.
Ceea ce veți găsi atunci când vă uitați la tăierea macro-urilor online este că fiecare are propria recomandare ca procent, totuși pentru endomorfi, există tendința de a exista o asemănare între recomandări și acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt restricționați în majoritatea cazurilor.
Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că endomorfii au o toleranță foarte scăzută la carbohidrați și nu le utilizează bine în timpul activității fizice sau antrenamentelor de rezistență. Prin asta vreau să spun că le ia o perioadă mai lungă de timp în medie pentru a epuiza depozitele lor de glicogen.
Aceasta înseamnă că carbohidrații suplimentari sunt apoi depozitați ca grăsime corporală într-un efect de ghiocel. Din nou, vor exista excepții de la această regulă, dar pentru a juca procentajele, este mai bine să luați o abordare prudentă pentru a începe, apoi să presupuneți că sunteți excepția și puteți consuma carbohidrați în mod liber.
Diferența mea de abordare este o tendință mai mare de a favoriza proteinele și de a reprezenta un procent mai mare din împărțirea macro din proteine. Motivul pentru aceasta este că sunt puternic în favoarea antrenamentului de rezistență prin ridicarea greutăților atunci când trec printr-o transformare a corpului.
Un lucru este să pierzi excesul de grăsime corporală pentru a arăta și a te simți mai bine, dar aceste rezultate sunt îmbunătățite de 10 ori atunci când te angajezi și la o rutină de antrenament axată pe construirea mușchilor. Un bun 75% dintre oameni se vor concentra pe cardio și dietă pentru a pierde grăsimea corporală și, sincer, acestea vor avea un impact uriaș asupra fizicului dumneavoastră.
Când începeți să construiți mușchi, deși atunci vă schimbă compoziția corpului într-un ritm mult mai rapid și majoritatea oamenilor ar trebui să caute să-și mărească masa musculară, concentrându-se, de asemenea, pe scăderea masei grase.
Nu trebuie să faceți acest lucru în același timp (deși este posibil) și aici intervin ciclurile de încărcare și tăiere. Prin urmare, prefer să recomand mai multe proteine pentru a susține creșterea musculară, deoarece aici cred că ar trebui să vă concentrați alături de pierderea de grăsime.