Q; A Câte calorii arde un kilogram de mușchi
Întrebare:
Câte calorii arde un kilogram de mușchi? În continuare citesc în cărțile HIT că arde 50-100 de calorii pe zi, dar apoi citesc lucruri de genul acesta:
„În realitate, un kilogram de mușchi arde aproximativ șapte până la 15 calorii pe zi, nu 50, explică Dymphna Gallagher, directorul unității de compoziție corporală de la New York Obesity Research Center din Manhattan. Deci, dacă o persoană a reușit să rămână la un program ridicând greutăți progresiv mai mari pentru o perioadă suficient de lungă de timp, ar putea acumula suficient mușchi suplimentar pentru a-și spori metabolismul cu aproximativ 14-30 calorii pe zi - nu câteva sute, așa cum se întâmplă adesea susținut. ”
Nu sunt sigur ce să cred, întrucât HIT se bazează pe dovezi empirice, sunt curios cum am ajuns la un număr mai mare?
Răspuns:
Cred că estimarea mai conservatoare de aproximativ 7 până la 15 calorii pe zi pentru a menține o kilogramă de mușchi este mai precisă, cu toate acestea, studiile de formare a rezistenței au arătat o creștere mult mai mare a ratei metabolice pe kilogram de mușchi câștigat (1, 2), pe care Dr. . Wayne Westcott explică faptul că rezultă dintr-o creștere a fluctuației proteinelor în toată masa musculară antrenată (3, 4). Dacă vă antrenați în mod regulat, nu doar adăugați mușchi, ci creșteți volumul de proteine din tot mușchiul care se lucrează, ceea ce ar avea un cost metabolic crescut dincolo de necesitățile de energie ale antrenamentului. Aici obțineți numere precum 50, deși cred că 50 ar putea fi încă puțin în partea superioară.
La fel ca majoritatea lucrurilor, creșterea efectivă a ratei metabolice ar depinde de numeroși factori individuali. De exemplu, dacă antrenamentul crește caloriile arse pe kilogram de mușchi, cineva care începe cu mai mult va avea o creștere mai mare a ratei metabolice decât cineva care începe cu mai puțin, chiar dacă câștigă aceeași cantitate. În opinia mea, un interval mai realist, luând în considerare atât masa musculară suplimentară, cât și creșterea volumului de proteine este de aproximativ 25 până la 35 de calorii suplimentare pe zi pe kilogram.
Chiar și prin estimări mai conservatoare, antrenamentul de forță este încă preferabil activităților de rezistență sau așa-numitului „cardio” pentru pierderea de grăsime din numeroase motive.
Echilibrul energetic
Dacă ne uităm doar la creșterea ratei metabolice datorită creșterii volumului de proteine, pe care Westcott o estimează la 1,5 calorii pe kilogram de mușchi, o femeie mică cu doar 50 de kilograme de mușchi care începe antrenamentul de forță va arde încă 75 de calorii pe zi, chiar și în zilele în care nu funcționează și, pe lângă caloriile pe care le arde când o face. Acest lucru ar necesita doar una sau două antrenamente de o jumătate de oră pe săptămână.
Dacă câștigă doar 3 kilograme de mușchi - tipic pentru femei în primele două luni de antrenament de intensitate ridicată - acest număr crește cu 25,5 (7 pentru a menține și 1,5 datorită fluctuației de proteine pentru fiecare lire câștigată), pentru o creștere totală a cheltuieli zilnice de calorii de 100, plus aproximativ 100 de calorii pe antrenament, pentru un total de 800 până la 900 de calorii suplimentare pe săptămână.
Acest lucru este comparabil cu ceea ce s-ar aștepta să ardă dacă ar alerga sau a mers cu bicicleta cu un nivel ridicat de efort timp de 30 până la 40 de minute în fiecare zi. Dacă sună scăzut, luați în considerare benzile de alergat, ciclurile, mașinile eliptice și roțile similare de hamster afișează de obicei caloriile totale arse în timpul activității, mai degrabă decât caloriile arse de activitate minus cheltuielile de energie de repaus. Mersul abia arde suficiente calorii suplimentare pentru a menționa.
Chiar și cu o estimare conservatoare, 30 până la 60 de minute de antrenament de intensitate ridicată pe săptămână are ca rezultat o creștere a cheltuielilor calorice comparabile cu 210 până la 280 de minute de activități de anduranță. Peste un an, diferența ar fi de peste 160 de ore - o săptămână întreagă - și acest lucru nu include nici timpul de călătorie către și de la sală. De asemenea, estimarea de 30 până la 60 de minute pentru antrenamentele HIT presupune antrenamentul într-o sală de gimnastică tipică sau într-un centru de fitness în timpul orelor regulate de antrenament - în timpul orelor de vârf sau dacă lucrați acasă sau într-un studio privat de antrenament personal, este posibil să finalizați un antrenament complet de intensitate ridicată în jumătate de timp.
Următoarele sunt fotografii ale unei fete pe care am antrenat-o, care a slăbit 128 de kilograme pe o perioadă de 14 luni, scăzând de la 245 la 117, cu mai puțin de o oră de antrenament de intensitate ridicată pe săptămână și dietă. Aceasta înseamnă mai puțin de 60 de ore de antrenament.
