Pulses, piatra de temelie a dietei mediteraneene - Sharon Palmer, dieteticianul alimentat de plante
Sharon Palmer
publicat pe 25 iunie 2017
Actualizat la 13 octombrie 2020
Legumele - fasole, linte și mazăre - sunt coloana vertebrală a dietei tradiționale mediteraneene, care este legată de multiple beneficii pentru sănătate. Luați o lecție sau două despre modul în care aceste alimente umile pot fi hrănitoare, precum și absolut delicioase, în cadrul acestui stil de alimentație culturală. Imaginea de mai sus este a unui fel de mâncare clasic numit Fava, pe care l-am învățat să-l fac în Santorini, Grecia.
Pisica într-o cafenea Vamos
În timp ce stăteam într-o cafenea plină de soare în aer liber, în fermecătorul sat Vamos, Creta, o pisică alb-negru care se freca de gleznă, proprietarul restaurantului a scos un castron mare de fasole pentru a-mi însoți salata de roșii, măsline și castraveți. Meniul a făcut puțin pentru a descrie modul în care ar putea fi preparate fasolea, dar când au ajuns am fost încântat. Fasolea gigantă mare, cărnoasă, a fost gătită la textura potrivită - puțin fermă la exterior, dar cremoasă la interior - și au fost fierte într-un bulion de roșii, ceapă, morcovi, usturoi și oregano proaspăt. Chiar înainte de sosirea felului de mâncare, bucătarul stropise generos fasolea cu ulei de măsline extravirgin cretan. Și a adus un coș cu pâine rustică, prăjită, pentru un acompaniament, pe care l-am folosit pentru a spuma bulionul sărat. S-ar putea să pară simplu, dar masa, ilustrată mai jos, a fost una dintre cele mai memorabile din întreaga mea călătorie în Grecia. De fapt, abia așteptam să vin acasă și să reproduc toată această experiență pe blogul meu aici.
Fasole gigant, Vamos, Creta
Această masă servește ca un exemplu de modul în care leguminoasele, inclusiv fasolea uscată, linte și mazăre, stau la baza coloanei vertebrale a tiparului tradițional de dietă mediteraneană, care reflectă modul de a mânca în 16 țări din jurul Mării Mediterane, inclusiv în țări precum Italia, Maroc, Spania, Grecia, Franța, Turcia și Liban. Caracteristica cheie a acestui stil de alimentație tradițional este concentrarea asupra alimentelor vegetale, cum ar fi legumele, fructele, cerealele, nucile, semințele, ierburile, condimentele și, desigur, leguminoasele. Principala hrană pentru animale din dietă este fructele de mare, cu cantități moderate de păsări de curte, ouă și produse lactate și cantități mici de carne roșie.
„Legumele sunt coloana vertebrală umilă a bucătăriei mediteraneene, apărând în numeroase preparate tradiționale mediteraneene. Pe Piramida Dietei Mediteraneene, legumele apar la bază, alături de fructe, legume, cereale, ulei de măsline, ierburi și condimente, deoarece aceste alimente vegetale sănătoase sunt în centrul meselor zilnice ”, spune Kelly Toups, MLA, RD, LDN, Program Director la Oldways.
Haide, Creta
Cercetătorul Ancel Keys, care a lansat Studiul celor șapte țări în 1958, este creditat ca primul care a luat cunoștință de asocierile dintre dieta mediteraneană și sănătate. (1) În acea perioadă, dieta mediteraneană - nu chiar o „dietă”, ci un mod de viață care evoluase de-a lungul mileniilor în această regiune - era considerată dieta „omului sărac”. În loc de alegeri proteice mai scumpe, cum ar fi carnea roșie, care nu era potrivită pentru domesticirea în Marea Mediterană, legumele vechi bune și fiabile au fost adesea folosite ca sursă principală de proteine în această dietă tradițională. Puțini oameni din această regiune au suspectat că pulsurile erau de fapt o fațetă importantă în vitalitatea lor celebră.
„Merge zilnic la muncă și lucrează în lumina blândă a insulei sale grecești, în mijlocul zăngănitului greierilor și al râului de măgari îndepărtați, în liniștea pământului său ... Mânzul său principal, la prânz, este de vinete, cu ciuperci mari cu livreață, legume crocante și pâine de țară înmuiată în nectarul care este ulei auriu de măsline cretan. Alte mese sunt feluri de mâncare fierbinți de leguminoase, urmate de o salată acidulată, apoi de curmale, dulciuri turcești, nuci sau fructe proaspete suculente. Un vin local ascuțit completează această bucătărie variată și sărată. Acest model de viață, repetat șase zile pe săptămână, este culminat de o seară fericită de sâmbătă. Este frumos, accidentat, amabil - și viril. Al său este cel mai scăzut risc de infarct miocardic, cea mai scăzută rată a mortalității și cea mai mare speranță de viață din lumea occidentală ”, Ancel Keys descrie„ bărbatul cu risc coronarian scăzut ”, Studiul în șapte țări.
„Din punct de vedere istoric, carnea și păsările de curte erau mult mai scumpe decât sunt astăzi, ceea ce face ca proteinele animale să fie mai greu de găsit. În plus, cultura mediteraneană de la mijlocul secolului al XX-lea a provenit puternic din religie, precum bisericile greco-ortodoxe și romano-catolice, precum și din islam și iudaism, care au dictat perioade frecvente de post religios din carne și păsări. Leguminoasele uscate, cum ar fi năutul, linte sau fasolea cannellini, au oferit o sursă mai accesibilă de proteine pentru mediteraneani și sunt la îndemână stabile la încărcare ", spune Toups.
Familia mea mănâncă în Chania, Creta
Beneficii pentru sănătate în abundență
Astăzi știm că o serie de dovezi leagă dieta mediteraneană de multiple beneficii pentru sănătate. Potrivit Oldways, o organizație nonprofit cunoscută pentru stabilirea piramidei dietei mediteraneene și a programelor sale, sute de studii susțin beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate, incluzând o durată de viață crescută, îmbunătățirea funcției creierului, artrita reumatoidă, sănătatea ochilor și fertilitatea; o mai bună gestionare a greutății; și risc redus de anumite tipuri de cancer, boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet, boala Alzheimer, boala Parkinson și depresie. (2) De fapt, în ghidurile dietetice recent lansate pentru americani 2015-2020, este recomandat un model de alimentație sănătoasă în stil mediteranean ca unul dintre cele trei stiluri de alimentație pe care americanii ar trebui să le ia în considerare să se adapteze pentru o sănătate optimă. (3) Deși este întregul model alimentar care oferă beneficii asociate dietei mediteraneene, leguminoasele sunt cu adevărat o caracteristică cheie a acestei diete. Liniile directoare dietetice Un model sănătos de mâncare în stil mediteranean recomandă 1 ½ căni/săptămână de fasole și mazăre gătite într-un plan alimentar de 2.000 de calorii/zi. (3)