Proteine per calorie Modul inteligent de a obține mai multe proteine în dieta ta - Fii mai mult nutrițional - online
Una dintre cele mai semnificative schimbări pe care trebuie să le fac de obicei obiceiurilor alimentare ale cuiva atunci când lucrez cu clienți noi (pe lângă gestionarea aportului de calorii) este creșterea cantității de proteine din dietele lor. Acest lucru este frecvent întâlnit în special la unii dintre clienții mei de sex feminin și nu este neobișnuit pentru mine să dublez aportul zilnic actual de proteine.
Ierarhia de importanță pentru pierderea în greutate
Când vine vorba de macro-uri, ierarhia mea de strictețe merge așa (în ordinea descrescătoare a importanței):
- Nu depășiți aportul zilnic de calorii
- Nu treceți sub aportul zilnic de proteine
- Nu depășiți aportul zilnic de grăsimi
Dacă aveți calorii destul de ridicate, ca cineva într-o fază de construcție cu masă slabă (voluminoasă), obținerea de proteine suficiente nu este de obicei o problemă. Cu toate acestea, dacă aveți calorii reduse, pentru a obține suficiente proteine fără a depăși aportul zilnic de calorii este nevoie de mai multă muncă și pregătire.
Doar mănâncă alimente bogate în proteine, corect?
S-ar putea să fii nerăbdător să presupui că doar consumul de alimente bogate în proteine te va duce la niveluri zilnice de proteine, fără prea multe bătăi de cap. te-ai înșela. Deși există multe alimente bogate în proteine, unele dintre ele oferă proteine cu o „valoare calorică totală” mult mai mică decât altele, făcându-le mai ușor să se încadreze în dietele cu calorii reduse.
Proteine per calorie
Prefer să mă gândesc la alimente care conțin proteine în termeni de proteine per calorie. Având în vedere acest lucru, am creat următoarele liste, care arată cantitatea de calorii furnizate de porțiile de alimente care furnizează exact 25g de proteine. Utilizarea porțiilor cu același conținut de proteine permite compararea ușoară a alimentelor pe baza numărului de calorii pe care le furnizează împreună cu proteina. De ce 25g de proteine? Niciun motiv în special, consider că este un nivel minim bun de proteine pe masă. Toate valorile au fost calculate folosind Baza de date alimentare USDA (una dintre resursele mele preferate legate de nutriție). Vă recomand cu încredere să o folosiți singur pentru a investiga (multe) posibile surse de proteine pe care nu le-am enumerat mai jos.
Să începem acest lucru uitându-ne la una dintre cele mai comune surse de proteine din dietele majorității oamenilor; carne, carne de pasăre și pește.
În graficul de mai sus, puteți vedea că avem valori pentru carne de vită slabă, carne tocată de vită standard (carne de vită măcinată), piept de pui și somon. După cum sa menționat deja, fiecare mărime de servire oferă exact 25g de proteine cu greutatea mărimii de servire în partea de jos a coloanelor. Cel mai important factor aici este valoarea calorică pe porție, afișată în albastru în partea de sus a fiecărei coloane.
Pieptul de pui, de obicei considerat a fi una dintre cele mai „sănătoase” surse de proteine animale, oferă 25g de proteine pentru doar 133 de calorii. Foarte al naibii de bine. Lucrul surprinzător este că carnea de vită slabă (bucăți precum „ochiul rotund”) este identică cu puiul, atât în cantitatea de calorii, cât și în grăsime pentru aceeași porție de proteine de 25 g. Acest lucru ar putea surprinde liniștit câțiva oameni care probabil ar fi considerat că toată carnea de vită este mai calorifică decât puiul.
Ei bine, dacă te uiți la valorile pentru carnea de vită macinată, vedem o imagine foarte diferită. Cu aceleași 25g de proteine din carnea de vită măcinată, primiți și 370 de calorii. Aceasta este de aproape 3 ori valoarea pentru carne de vită slabă sau piept de pui. Totul provine din conținutul crescut de grăsime al cărnii de vită standard (29 g de grăsime versus 2,9 g de grăsime în carnea de vită slabă). Acest lucru doar arată că nu toată carnea este creată la fel. Dacă consumul total de calorii pentru ziua respectivă este relativ scăzut, obținerea unei cantități mari din carne de vită standard nu este o opțiune, deoarece ați rămâne rapid fără calorii înainte de a vă atinge obiectivele proteice.
Cu toate acestea, 25 g de proteine din somon vin cu o cantitate rezonabilă de 179 de calorii, care este încă mai mare decât carnea de vită slabă sau puiul, dar nici pe departe la fel de mare ca carnea de vită macinată. Acest lucru se întâmplă din nou, datorită conținutului de grăsime al somonului, doar în acest caz oferă un sursă excelentă de acizi grași Omega-3.
În continuare, să ne uităm la alte surse comune de proteine din dieta standard, care sunt potrivite pentru vegetarieni; lactate și ouă.
Acum, există câteva puncte interesante care trebuie extrase din această listă. În primul rând, puteți vedea de îndată că proteina din zer (în acest caz, izolatul de proteine din zer) este cea mai mică sursă de proteine cu densitate calorică, oferind doar 104 calorii pe porție de 25g de proteine. Trebuie remarcat faptul că acesta ar fi cazul majorității pulberilor de proteine (cazeină, ou, soia, mazăre, orez etc.).
Acesta este urmat îndeaproape de albușurile de ou (119 calorii), care sunt practic proteine pure, și apoi de iaurtul grecesc fără grăsimi (145 de calorii, caloriile suplimentare care provin din zaharurile care se găsesc în mod natural în lapte). Ouăle întregi sunt semnificativ mai mari în calorii (285) decât albușurile, întrucât toată grăsimea unui ou (împreună cu majoritatea vitaminelor și mineralelor sale este stocată în gălbenuș.