Proteine pe bază de plante; 88 Acri
De ce avem nevoie de proteine?
Proteinele sunt una dintre cele trei substanțe nutritive primare care furnizează energie de care avem nevoie pentru a obține din alimente. Chiar dacă putem descompune proteinele pentru a produce energie, corpul nostru preferă să utilizeze mai întâi carbohidrați și, în al doilea rând, grăsimile. De obicei, ardem proteine doar pentru energie, în ultimă instanță, atunci când rămânem fără carbohidrați și grăsimi stocate. Acesta este un lucru bun, deoarece corpurile noastre folosesc în mod constant proteine pentru a menține integritatea celulelor și a sistemelor noastre, construiesc molecule care îndeplinesc funcții esențiale, repară țesutul muscular, ne mențin mucoasa puternică și sănătoasă și ne asigurăm că inima noastră poate pompa sânge eficient întregul nostru corp.
De ce sunt proteinele atât de versatile? Deoarece fiecare proteină este o combinație unică de molecule care se numesc aminoacizi. Corpurile noastre au nevoie de 20 de aminoacizi diferiți pentru a construi o mare varietate de molecule de proteine, iar nouă dintre acestea trebuie să le obținem din alimente, deoarece corpurile noastre nu sunt capabile să le construiască singure. Alimentele care furnizează toți cei nouă aminoacizi „esențiali” se numesc proteine complete. Carnea, peștele, ouăle și lactatele conțin toți aminoacizii esențiali, dar la fel și multe alimente vegetale, inclusiv soia, quinoa, semințe de dovleac și cartofi!
La masa, alimentele cu proteine ne ajută să ne simțim mai plini, mai mult timp, deoarece acestea necesită mai mult timp pentru ca tractul nostru digestiv să se descompună și să se absoarbă (în comparație cu carbohidrații simpli singuri). Un castron cu fulgi de ovăz este mult mai umplut atunci când este acoperit cu semințe și unt de semințe decât cu zahăr brun și stafide, de exemplu.
De câtă proteină avem nevoie?
Cantitatea de proteine de care avem nevoie depinde de diferiți factori, cum ar fi mărimea corpului, nivelul de activitate și dacă suntem sau nu răniți sau bolnavi.
Liniile directoare generale pentru adulții sănătoși care nu se implică în activități obositoare regulate sunt de cel puțin 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru americanii care nu sunt neapărat obișnuiți să-și cunoască greutatea corporală în termeni de kilograme, acest lucru echivalează cu aproximativ 0,4 grame pe kilogram. Majoritatea cercetărilor indică faptul că aportul de proteine mai mare decât acesta nu este în general dăunător și nu a fost identificată nicio limită superioară pentru aportul de proteine. Ghidurile dietetice pentru americani din 2015 recomandă între 10-35% din totalul caloriilor din proteine, după cum este adecvat pentru o dietă echilibrată și sănătoasă (50 grame până la 175 grame pentru o dietă cu 2000 de calorii). Persoanele active au nevoie de mai multe proteine dietetice:
Activitate intensă: peste 2 grame pe kilogram (puțin mai mult de 1 gram pe kilogram) pe zi.
Activitate moderată: undeva între 1 și 2 grame pe kilogram pe zi.
Dacă sunteți bolnav sau vă reveniți după o vătămare, aveți, de asemenea, o necesitate mai mare de proteine, deoarece corpul dumneavoastră lucrează din greu pentru a lupta împotriva bolilor, a vindeca și a crea noi țesuturi sănătoase. Pentru o recomandare personalizată și pentru a vă asigura că dieta conține o cantitate adecvată de proteine, lucrați cu un dietetician înregistrat (RD) care vă poate ghida prin alegeri alimentare adaptate stilului dvs. de viață.
Important, corpurile noastre sunt concepute pentru a utiliza aminoacizi din proteine în mod continuu și au cele mai bune performanțe atunci când consumăm proteine periodic pe parcursul zilei. Pentru echilibru, urmărește să obții o sursă de proteine din toate mesele și gustările. Mărimea porțiunii dvs. va fi determinată de nevoile dvs. individuale de proteine.