Proteină; Bulking Up for Women Healthy Eating SF Gate
Articole similare
Proteinele joacă un rol important în construirea mușchilor și în creșterea volumului la femei. Exercițiile fizice regulate și aportul adecvat de calorii sunt, de asemenea, necesare pentru ca o femeie să câștige masă musculară. De fapt, potrivit unui studiu din 2007 publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane, consumul unei diete cu conținut redus de calorii și bogat în proteine va duce de fapt la pierderea în greutate. Ar trebui să consumați cantități suficiente de proteine în fiecare zi pentru a construi mușchi, a menține masa musculară slabă și a preveni pierderea țesutului muscular.
Proteine pentru construirea musculaturii
Pentru a crește și a construi mușchi, femeile trebuie să consume în fiecare zi 1,4 până la 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Acest lucru este echivalent cu consumul de 0,64 până la 0,82 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. De exemplu, o femeie care cântărește 120 de kilograme și încearcă să-și mărească masa și să construiască mușchi ar trebui să consume 77 până la 99 de grame de proteine pe zi. Femeile care doresc să se ridice în masă ar trebui să adauge zilnic 350 de calorii suplimentare și să efectueze în mod regulat exerciții de întărire a mușchilor, cum ar fi haltere.
Importanța exercițiului
Fără a face mișcare, o femeie nu va putea să-și construiască mușchi, chiar dacă își îndeplinește cerințele zilnice de proteine. Exercițiile care sunt benefice pentru construirea mușchilor și pentru creșterea volumului includ ridicarea în greutate, utilizarea benzilor de rezistență, a genuflexiunilor, a lungurilor, a fluturilor și a picioarelor. Exercițiile de rezistență provoacă mici lacrimi în fibrele musculare; odihna și proteinele alimentare ajută la repararea și construirea acelor fibre musculare.