Programul de pregătire pentru maratonul de 30 de zile, Partea 4 Noțiuni de bază despre maraton

Program de 30 de zile - săptămâna a treia

Bine ați venit la Partea a 4-a a programului de pregătire pentru maratonul de 30 de zile! Click aici: dacă ați ratat partea 1 sau partea 2 sau partea 3.

Dacă ați reușit în primele două săptămâni și vă simțiți destul de bine, fără răni semnificative (durerile minore și durerile sunt normale), ar trebui să vă simțiți bine cu ceea ce ați realizat! În săptămâna 3, vom face antrenamentul și mai dificil și vom începe să încorporăm niște alergări mai lungi.

Supraviețuitorul maratonului pentru a treia săptămână (24 de mile)

Ziua 15: 4 mile, parcurgeți primul kilometru, rulați al doilea kilometru și pentru ultimele 2 mile: alergați 5 minute urmate de mers 2 minute, repetând până când ați terminat.
Ziua 16: 3 mile, parcurgeți prima jumătate de milă, rulați următoarele 1 1/2 mile și apoi mergeți ultima milă. Nu uitați să o luați încet și ușor.
Ziua 17: 2 mile, încercați să alergați cea mai mare parte într-un ritm confortabil.
Ziua 18: La o milă de mers pe jos ușor, aceasta este considerată o zi de „odihnă”, urmărește să mănânci 3 porții suplimentare de fructe și legume astăzi.
Ziua 19: 4 mile, rulați prima milă, mergeți la cea de-a doua, mergeți la a treia milă și mergeți la ultima milă. Ia-o ușor astăzi, mâine este lunga ta durată!
Ziua 20: 8 mile, pentru toate cele opt mile: alergă 5 minute și mergi 2 minute, repetând până la terminare.
Ziua 21: Plimbare ușoară de 2 mile, încă o zi de odihnă, prindeți somnul astăzi dacă aveți nevoie.

Alergător de maraton Pentru a treia săptămână (32 mile)

Ziua 15: 6 mile, alerga 10 minute urmate de 2 minute de mers pe toată distanța.
Ziua 16: 4 mile, dacă vă simțiți bine, alergați toate cele 4 mile, altfel faceți planul de 10 minute de mers, 2 minute de mers pe jos.
Ziua 17: 2 mile, încercați să alergați cea mai mare parte într-un ritm confortabil sau, dacă vă simțiți la îndemână, aceasta este o oportunitate excelentă de a lucra la viteză.
Ziua 18: 2 mile ușor de mers pe jos/jogging, aceasta este ziua dvs. de „odihnă”, prindeți-vă din somn
Ziua 19: 5 mile, mergeți pe prima jumătate de mile, pentru următoarele 4 1/2 mile: alergați ușor timp de 10 minute, urmat de mers pe jos timp de 2 minute.
Ziua 20: 11 mile, aleargă ușor timp de 10 minute urmat de mers pe jos timp de 2 minute. Repetați acest lucru până când ajungeți la 11 mile.
Ziua 21: 2 mile de mers pe jos ușor sau jogging. Hrănește-ți corpul cu niște carbohidrați sănătoși, cum ar fi fructele, legumele cu amidon și cerealele integrale.

La sfârșitul săptămânii trei, Supraviețuitorul maratonului a parcurs acum 56 de mile (14 + 18 + 24) și Alergător de maraton a intrat la 78 de mile (21 + 25 + 32). Am făcut un salt considerabil de la kilometrajul inițial și s-ar putea să simțiți impactul asupra corpului dumneavoastră. Este obișnuit să ai nevoie de mai mult somn și să-ți poftești alimente bogate în energie. De asemenea, ar trebui să vă obișnuiți să alergați/să mergeți în fiecare zi în ultimele 21 de zile, este minunat! Avem acum încă 6 zile de antrenament solid, urmat de o perioadă de odihnă cu 3 zile înainte de marea ta cursă.