Programarea meselor; Exemplu de plan zilnic de masă
Știind ce, când și cât de des să mănânci, vă va menține plin, vă va maximiza creșterea musculară și, de asemenea, vă va maximiza pierderea de grăsime. Iată o idee despre calendarul meselor, plus un eșantion gratuit de plan zilnic de masă.
8:00 - MIC DEJUN
Nu contează dacă alegeți să mâncați înainte sau după un antrenament. Dar TREBUIE să mănânci micul dejun. Corpul tău este mai bun la metabolizarea carbohidraților dimineața și după antrenament, așa că ai niște carbohidrați la micul dejun. Dacă ați făcut un antrenament, încercați să luați micul dejun în 30-40 de minute după antrenament. De asemenea, asigurați-vă că mâncați multe proteine și fibre la micul dejun pentru a vă menține plin pentru restul zilei.
Faceți-vă un smoothie proteic cu 1 lingură de proteine, 1 cană de lapte de migdale, ½ banană, 1 cană de fructe de pădure, 1 lingură de semințe de chia și 1 lingură de unt de arahide natural (opțional). Puteți face acest lucru chiar cu o seară înainte. Dacă smoothie-urile nu sunt lucrurile dvs., faceți niște ouă amestecate cu 1-2 ouă și 2 albușuri, câteva felii de slănină (tăiați grăsimea suplimentară), spanac sau varză șlefuită și câteva fasole coaptă. De asemenea, aveți 2 pahare mari de apă (mai mult dacă ați făcut mișcare).
10:30 - Gustare de dimineață
Mâncați o gustare de dimineață pentru a evita să doriți să mâncați mare la prânz. Încercați o bucată de fruct, un tub mic de iaurt sau o minge de proteine. 1 pahar mare de apă.
13:00 - PRANZ
Evitați carbohidrații cu amidon la prânz și concentrați-vă pe proteine slabe, legume și salată. Faceți-vă o salată mare cu pui (sau o proteină alternativă), salată, legume și un sos de pesto. 2 pahare mari de apă.
15:30 - Gustare după-amiază
Faceți un shake de proteine, ouă fierte sau batoane de morcov și înmuiați. Dacă vă antrenați după muncă, puteți lua o gustare mai bogată în carbohidrați, cum ar fi fructele. 1 pahar mare de apă. Până acum, veți viza și să aveți cel puțin 2L de apă.