Pro și contra a trei dimensiuni ale deficitelor calorice; Recompunerea corpului

Ignorând acele persoane care neagă ecuația echilibrului energetic sau chiar conceptul de calorii, faptul este că pierderea de grăsime necesită un deficit caloric. Dar acest lucru ridică întrebări cu privire la modul de stabilire a deficitului (adică exerciții fizice vs. dietă vs. combinație) sau chiar la dimensiunea deficitului. Astăzi mă voi concentra asupra acestuia din urmă și voi examina avantajele și dezavantajele diferitelor deficite calorice de dimensiuni.

Pentru a împiedica articolul să devină prea complicat și lung, voi presupune, din motive de simplitate, că indiferent dacă deficitul este creat sau nu prin restricție dietetică sau exercițiu, rezultatul final este practic același. Rețineți că acest lucru nu este o presupunere sigură. Există diferențe, dar acestea trebuie să aștepte un alt articol.

Cuprins

Definirea diferitelor dimensiuni ale deficitelor calorice

Pentru acest argument, voi defini deficitele după cum urmează:

Mic: 10-15% sub întreținere
Moderat: 20-25% sub întreținere
Mare: ceva mai mare de 25% sub întreținere

Rețineți, nu spun că aceste definiții sunt exact corecte, ci pur și simplu așa cum definesc eu termenii. Așa cum se întâmplă de obicei, puteți găsi oameni care susțin cu fermitate că numai unul sau altul este potrivit. Ca de obicei, adopt un punct de vedere puțin diferit: fiecare abordare poate fi relativ mai mult sau mai puțin adecvată pentru o anumită situație.

Pe măsură ce le examinez pe fiecare, pur și simplu de dragul de a pune câteva cifre din lumea reală la ceea ce vorbesc, voi folosi două probe de dietă, ambele având un nivel de întreținere estimat de 15 cal/lb sau 33 cal/kg.

Prima este o femeie relativ „medie”, care cântărește 130 de kilograme și are o cheltuială calorică de întreținere de 1950 calorii pe zi. Să-i spunem doar 2000 de calorii/zi.
2 Masculul nostru cântărește 180 de kilograme, cu o cheltuială calorică de întreținere de 2700 de calorii/zi. În cele din urmă, voi estima pierderea săptămânală de grăsime pentru fiecare dintre deficitele pe măsură ce trec.

Voi folosi estimarea standard a unui deficit de 3500 de calorii care echivalează cu o kilogramă de pierdere de grăsime și presupun în continuare că pierd 100% grăsime. Este posibil ca acest lucru să nu fie în totalitate exact, dar va fi suficient de aproape pentru a face punctul pe care vreau să îl fac.

Dietele cu deficit de calorii mici

Nu este nemaiauzit să aud de la sportivi sau culturisti care folosesc deficite calorice foarte mici pentru a genera pierderi de grăsime, cu un deficit de 10-15% sub întreținere. De asemenea, unii experți în dietă au tendința de a recomanda mici deficite chiar și pentru publicul larg în dietă. Înainte de a analiza avantajele și dezavantajele, să ne uităm la modul în care acest deficit va avea impact asupra aportului caloric, precum și asupra pierderii estimate de grăsime săptămânal.

Puteți vedea în ambele cazuri că pierderea săptămânală de grăsime este doar moderată, așa cum ar fi de așteptat pentru un deficit caloric atât de mic. Foarte important, observați că bărbatul pierde mai multe grăsimi la același deficit procentual pur și simplu prin forța de a fi mai mare. Așa cum discut în detaliu în Cartea femeilor, acest fapt explică foarte multe de ce femeile pierd mai puțină greutate totală/grăsime și o pierd mai încet decât bărbații. În același deficit relativ, deficitul lor absolut este mai mic.

Acesta a fost de fapt unul dintre motivele pe care le argumentez pentru utilizarea deficitelor pe bază de procente în prima mea carte Dieta ketogenică, ținând cont de nevoile individuale ale dietei. Acest lucru este comparat fie cu faptul că le oferi oamenilor recomandări calorice absolute, fie că le spui oamenilor să-și reducă caloriile cu o cantitate fixă.

Avantaje ale deficitului de calorii mici

În primul rând, unele dintre avantajele acestei abordări. În mod evident, deficitul este destul de mic și poate fi atins relativ ușor. O mică restricție alimentară o va îndeplini de obicei și, de multe ori, deficitul poate fi atins prin modificări calitative simple în dietă (de exemplu, înlocuirea laptelui cu 2% cu lapte fără grăsime poate economisi 40 de calorii și în trei mese este de 120 de calorii).

Chiar dacă aportul absolut de alimente trebuie restricționat, diferența este relativ mică în comparație cu modelele alimentare normale. Pentru unii oameni, acest lucru este benefic din punct de vedere comportamental, deoarece tind să se descurce mai bine cu mici modificări neintruzive.

De asemenea, se susține adesea că acest tip de deficit mic va avea un impact mai mic asupra unora dintre răspunsurile de contrareglementare, încetinirea metabolică și altele care pot apărea. Există, fără îndoială, un anumit adevăr în acest sens, deși compromisul pentru aceasta este pierderea de grăsime mult mai lentă (discutată în continuare). Și, indiferent de ceea ce se face, în cele din urmă corpul se va adapta.

În cele din urmă, legat de faptul că ajustările sunt adesea mici, se susține adesea că respectarea pe termen lung poate fi mai bună decât dietele mai extreme; deoarece există în primul rând mai puține restricții generale, șansele ca persoana să alunece sau să piardă controlul este mai mică. Din nou, există ceva adevăr în acest sens.

Pentru sportivii de tip performant, deoarece nu există niciodată restricții dietetice extreme, șansele de a face rău antrenamentului sau performanței sunt reduse. Deficite mari pot distruge antrenamentul sau cel puțin impune modificarea acestuia pentru a evita căderea puternică a persoanei. Deficitul mic evită în general acest lucru.

Contra unui deficit caloric mic

Dar ce zici de contra? Cea mai mare problemă cu această abordare este că pierderea de grăsime este atât de lentă. De obicei, când am văzut că oamenii folosesc această abordare, este vorba de oameni care sunt relativ slabi și nu au mult de pierdut grăsime în primul rând.

Un dietar de concurs (culturist sau persoană fizică) care începe aproape de obiectivul său ar putea avea nevoie doar să arunce 10 kilograme de grăsime pentru a se forma. Desigur, pentru femeia noastră, este posibil să fie nevoie de 20 de săptămâni de dietă directă. Dar pentru unii oameni, și acest lucru este de obicei cu oameni care își cunosc cu adevărat corpul, acest lucru poate funcționa mai bine.

Pentru persoanele mai mari, chiar și cu ratele relativ mai rapide ale pierderii de grăsime, rata lentă a pierderii poate fi descurajantă și frustrantă. Așa cum am discutat într-un alt context în The Full Diet Break, persoanele care au de pierdut între 50 și 100 de kilograme au de multe ori o mare luptă psihologică de depășit; pierderea a doar 1-2 kilograme pe săptămână poate face ca dieta să dureze pentru totdeauna și asta poate duce la eșec.

Un ultim con este că această abordare a pierderii de grăsime este foarte ușor de înșelat. Cu un deficit atât de mic, cea mai mică măsurare greșită a aportului alimentar poate elimina deficitul în totalitate. Din nou, din experiența mea, oamenii care fac această abordare funcționează sunt absolut meticuloși cu dieta lor, măsoară totul la gram. În caz contrar, este prea ușor ca ceea ce credeați că aveți un deficit de 300 cal/zi să nu fie altceva decât un deficit de 100 cal/zi, iar pierderea de grăsime încetinește.

În cea mai mare parte, cred că abordarea deficitară mică este cea mai bună pentru tipul de dietă pe care l-am descris de câteva ori mai sus: persoane cu dietă avansată și/sau sportivi cu relativ puține grăsimi de pierdut, care sunt obsesiv meticuloși cu caloriile lor. Pentru alții, un deficit moderat sau mare va fi probabil o alegere mai bună.

Dietele cu deficit caloric moderat

În continuare, să ne uităm la o dietă cu deficit moderat, care este probabil cea mai frecventă abordare recomandată, în special în culturism și subcultura atletică. După cum sa menționat, voi defini acest lucru ca fiind între 20-25% sub caloriile de întreținere. Din nou, să ne uităm la ceea ce face acest lucru deficit și care va fi pierderea săptămânală estimată de grăsime pentru cei doi eșantioane de dietă.

Acum intrăm în mai multe diete standard pentru pierderea grăsimilor, recomandările obișnuite de 1-1,5 lire sterline pe săptămână. Desigur, dezavantajul este că trebuie creat un deficit mai mare pentru a obține acel nivel de pierdere a grăsimilor.