Principiile fundamentale de programare Powerlifting PowerliftingToWin
În tot timpul petrecut pe internet citind și vorbind despre powerlifting, singura întrebare pe care o văd pusă mai mult decât oricare alta este: „Este programul meu„ bun ”?
Acum, programul „meu” poate fi înlocuit cu 5/3/1, Start Strength, The Cube, Westside, Billy Bob’s 5 × 5, Ronnie Coleman’s 16 Week Bicep Blaster Routine sau practic orice alt program la care vă puteți gândi. Mai degrabă decât să dau repetate aceleași răspunsuri în repetate rânduri, am decis să scriu o serie de programare care încearcă să înarme cititorii cu toate instrumentele necesare pentru a face ele însele evaluările.
De fapt, dacă sunteți interesat să vă educați chiar pe acest subiect, vă recomand cu tărie să luați o copie a ProgrammingToWin. Îl recomand atât pentru că este corect și temeinic, cât și pentru că știu că știrile obișnuite pot înțelege scrierea și conceptele. Dacă vă veți bucura de aceste discuții teoretice de programare, nu ratați șansa de a lua o copie a cărții la doar 9,99.
Odată ce am stabilit principiile științifice fundamentale ale programării powerlifting, voi analiza una câte una dintre cele mai populare programe. În fiecare defalcare, voi acoperi punctele tari și punctele slabe ale programului, precum și dacă aș recomanda sau nu programul în scopuri de powerlifting.
Dacă preferați să urmăriți decât să citiți:
Bun mai bun cel mai bun
Primul lucru pe care trebuie să-l facem este să trecem dincolo de falsa dihotomie conform căreia un program este „bun” sau „rău”.
De fapt, dacă majoritatea programelor funcționează sau nu depinde complet de TINE și nu de program. Cel mai bun program din lume nu poate insufla etica de lucru, consistența și impulsul necesare pentru a obține rezultate excelente în sportul incredibil de exigent al powerlifting-ului. Cei mai buni sportivi obțin cele mai bune rezultate de multe ori, în ciuda modalităților de antrenament pe care le folosesc și NU din cauza lor. Gandeste-te la asta.
Sunt dispus să pariez o mulțime de bani că Michael Jordan ar fi dat cu piciorul pe toți chiar dacă ar fi condus programul Herp-a-Derp.
Înapoi la subiect, dacă luați o știre neîntrenată, pe canapea, puteți să le măriți ghemuitul, făcându-i să meargă cu bicicleta sau să joace baschet. Ați putea duce, de asemenea, aceste știri la sala de sport și să le determinați să ghemuit seturi grele de trei până la cinci repetări. Ambele metodologii își vor crește max. Cu toate acestea, o abordare este foarte clar „mai bună” decât cealaltă.
Bun mai bun cel mai bun
Și acesta este lucrul atunci când evaluăm programele de powerlifting; de fapt, încercăm să evaluăm între „bine”, „mai bun” și „cel mai bun” (și da, uneori și „rău”). În calitate de stagiar intermediar, ați putea obține câștiguri bune pe 5/3/1 al lui Jim Wendler, dar ar fi la fel de bune ca și câștigurile pe care le-ați putea obține pe un șablon Boris Sheiko? Răspunsul la întrebări de genul acesta va fi principala prioritate a seriei de articole a programului de powerlifting.
Desigur, următoarea întrebare logică este: „Cum facem diferența exact între„ bun ”,„ mai bun ”și„ cel mai bun ”? Ei bine, trebuie să stabilim care este obiectivul real al unui program de powerlifting: îmbunătățirea rezultatelor concurenței. Permiteți-mi să reiterez asta. Scopul unic al unui program de powerlifting este de a vă îmbunătăți rezultatele concurenței.
Scopul unui program de powerlifting nu este să fie distrus; scopul unui program de powerlifting nu este de a construi mușchi; scopul unui program de powerlifting nu este să devină mai rapid; scopul unui program de powerlifting nu este să devină „estetic”; programul poate realiza aceste lucruri periferic, dar scopul principal al unui program de powerlifting este de a ridica mai multă greutate în competițiile de powerlifting.
Trebuie să o faci pe platformă, în competiție, dacă vrei să stai pe podium.
Ca atare, considerația principală în evaluarea oricărui program de powerlifting este dacă vă va îmbunătăți sau nu totalul. Este chiar atât de simplu.
Sindromul general de adaptare
Înainte de a putea începe stabilirea principiilor științifice ale programării powerlifting care ne vor permite să începem să facem distincții între ceea ce este „bun”, „mai bun” și „cel mai bun”, trebuie să discutăm procesul prin care funcționează de fapt instruirea.
Majoritatea teoriilor populare în prezent despre motivul pentru care lucrările de formare se învârt în jurul teoriei lui Hans Seyle a sindromului de adaptare generală (GAS). Potrivit GAS, instruirea funcționează datorită procesului cunoscut sub numele de răspuns la stres-recuperare-adaptare.
În esență, un „stres” exterior este aplicat într-o doză dată corpului. Acum, aceste stresuri sunt toxice și, în doze suficient de mari, pot fi letale. Luați în considerare un bronz la soare. Atunci când pielea neadaptată și palidă este expusă la lumina soarelui, ea acumulează de fapt daune („stres”). Odată îndepărtat de stres, organismul nu numai că repară aceste daune („recuperare”), dar structura fiziologică este de fapt îmbunătățită pentru a preveni deteriorarea ulterioară a unui factor de stres similar („adaptare”). GAZ-ul nu este altceva decât unul dintre avantajele noastre evolutive primare la locul de muncă.
În ceea ce privește antrenamentul, punctele sunt ușor de conectat. Mergând la sală și ridicând greutăți grele provoacă microflacuri în fibrele musculare, provoacă diferite răspunsuri hormonale și declanșează o varietate de alte semnale metabolice care comunică tuturor corpului că s-a produs „stres” și că acum daunele rezultate trebuie reparate. Mâncând, dormind și luându-ne timp liber de la sală, putem „recupera” din acest „stres”. Recompensa noastră pentru finalizarea întregului proces este „adaptarea” ulterioară; devenim mai puternici.
Principiul # 1: Specificitate
Acum, este esențial să reținem că GAS funcționează în favoarea noastră pentru powerlifting numai dacă ne antrenăm de fapt ca un powerlifter. Dacă vă angajați într-o rutină care nu necesită ghemuituri frecvente, bancuri și deadlifting, este posibil ca programul să nu fie suficient de specific pentru a maximiza adaptarea. În mod similar, dacă nu ridicați greutăți foarte frecvent, este posibil ca antrenamentul dvs. să nu fie suficient de specific pentru a maximiza adaptarea.
Pentru a maximiza specificitatea powerlifting-ului, trebuie să menținem repetările jos. Fotografie: Programare practică Ediția a III-a, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014.