Primele 20 de alimente bogate în avans în nutriția cuprului
Ultima actualizare pe 23 iulie 2020 de către Michael Joseph
Cuprul este unul dintre mineralele esențiale și este prezent în toate țesuturile din corpul uman.
Acest nutrient important joacă un rol vital în producția de energie, funcția imună, metabolismul fierului și multe alte funcții biologice.
Conform Academiilor Naționale de Științe, Inginerie și Medicină, alocația dietetică recomandată pentru cupru este de 900 mcg pentru adulți (1).
În acest articol, enumerăm douăzeci de alimente bogate în cupru, alături de cantitatea de mineral pe care o oferă pe porție și pe 100 de grame.
Sursa tuturor datelor nutriționale este baza de date USDA privind compoziția alimentelor.
1) Ficat de vita (gatit)
| 14,59 mg (729% DV) | 11,82 mg (591% DV) |
Ficatul de vită este unul dintre alimentele cele mai dense în nutrienți din lume.
Această carne de organ este, de asemenea, cea mai bună sursă de cupru alimentar și oferă aproape 600% din valoarea zilnică pe felie (2).
În afară de conținutul său de cupru, ficatul de vită este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, vitamine B, fier și vitamina A.
Pentru cei care nu se bucură de ficat de la sine, cârnații hepatici (liverwurst) și pate oferă ambele un profil nutrițional similar.
2) Stridii (fierte)
| 5,71 mg (285% DV) | 4,85 mg (243% DV) |
Cochilii sunt unele dintre cele mai nutritive alimente din dieta umană, iar stridiile nu dezamăgesc.
După cum se arată în tabel, doar trei uncii de crustacee furnizează 4,85 mg de cupru, ceea ce reprezintă mai mult decât dublul aportului recomandat (3).
Stridiile nu numai că sunt o sursă excelentă de cupru, dar oferă și cantități semnificative de vitamine B, fier și zinc.
Stridiile oferă, de asemenea, o cantitate moderată de acizi grași omega-3, care oferă beneficii dovedite pentru sănătatea cardiovasculară (4).
3) Ciuperci Shiitake (uscate)
| 5,17 mg (258% DV) | 1,46 mg (63% DV) |
Există tot felul de soiuri diferite de ciuperci în lume, dar ciupercile shiitake sunt una dintre cele mai gustoase.
Ciupercile Shiitake sunt un aliment de bază în Japonia, iar în ultimii ani au devenit mai populare în întreaga lume.
Pe lângă gustul lor delicios, aceste ciuperci oferă și o gamă impresionantă de vitamine și minerale esențiale.
În ceea ce privește conținutul lor de cupru, ciupercile shiitake conțin 1,46 mg de mineral pe porție de uncie, ceea ce reprezintă aproape două treimi din aportul recomandat (5).
În plus, cercetările în curs privind ciupercile shiitake sugerează că acestea pot avea proprietăți anti-cancer și antiinflamatoare (6).
4) Pâine dulce de vită (gătită)
| 5,10 mg (255% DV) | 4,34 mg (217% DV) |
Pâinea dulce este un tip de carne de organ pe care mulți oameni consideră că are un aspect neplăcut.
Cu toate acestea, pentru cei care le încearcă, pâinea dulce are o aromă blândă și este una dintre cele mai bune gustări din carnea de organe.
Pâinea dulce este, de asemenea, foarte hrănitoare și este deosebit de bogată în cupru.
Pe porție de trei uncii, pâinea dulce oferă 217% din aportul zilnic recomandat de cupru (7).
5) Pepeao - Urechea evreilor (uscată)
| 5,07 mg (254% DV) | 1,22 mg (61% DV) |
Pepeao este o ciupercă cu aspect unic, care crește în întreaga lume.
Datorită culorii și aspectului general, pepeao are porecla de „urechea evreului”.
Ciupercile Pepeao sunt apreciate pe scară largă pentru gustul lor și oferă și un profil nutrițional excelent.
În general, aceste ciuperci sunt o sursă excelentă de vitamine B și cupru. Doar o ceașcă oferă mai mult de 60% din aportul zilnic recomandat de cupru (8).
6) semințe de susan
| 4,08 mg (204% DV) | 1,16 mg (58% DV) |
Semințele de susan și produsele lor sunt probabil cea mai bună varietate de semințe.
De exemplu, semințele de susan măcinate și uleiul de susan contribuie cu o aromă delicioasă la multe feluri de mâncare asiatice.
Similar cu majoritatea semințelor, semințele de susan oferă o valoare nutritivă bună și sunt o sursă substanțială de cupru, fier, mangan și magneziu.
Pe porție de uncie, semințele de susan oferă 1,16 mg de cupru, ceea ce reprezintă aproape 60% din aportul zilnic recomandat (9).
7) Pudră de cacao
| 3,79 mg (189% DV) | 0,20 mg (10% DV) |
Pudra de cacao este surprinzător de nutritivă și oferă o gamă largă de vitamine și minerale esențiale.
Printre substanțele nutritive pe care le oferă cacao, este o sursă excepțională de cupru, fier, magneziu, fosfor, potasiu și zinc.
De exemplu, doar o lingură de pudră de cacao oferă mai mult de 10% din valoarea zilnică a cuprului (10).
În plus, cercetările privind polifenolii din cacao, inclusiv analize sistematice, sugerează că pot avea efecte benefice asupra markerilor sănătății cardiovasculare și a funcției imune (11, 12).
8) Nuci de caju
| 2,20 mg (110% DV) | 0,62 mg (31% DV) |
Caju este unul dintre cele mai gustoase soiuri de nuci și sunt populari în întreaga lume pentru gustul lor ușor dulce.
Pe lângă faptul că oferă o porție mare de grăsimi și proteine sănătoase, nucile de caju sunt o sursă bogată de minerale.
Dintre aceste minerale, cel mai concentrat este cuprul, iar o porție de mână oferă 31% din aportul recomandat (13).
Făina de caju merită, de asemenea, luată în considerare ca o alternativă mai sănătoasă la făina albă. Această făină este relativ nouă și oferă același profil nutrițional ca și nucile de caju întregi.
9) Calamar (fiert)
| 2,11 mg (106% DV) | 1,80 mg (90% DV) |
Calmarul - sau calamari - este un aliment popular în multe bucătării din întreaga lume.
De la inele de calmar prăjit în Marea Mediterană la sushi de calamar și calamar uscat în Japonia și Coreea, acest fruct de mare are multe utilizări.