Pregătire, nutriție, recuperare Mercer FC

PREGĂTIRE ȘI RECUPERARE

Sportivii trebuie să învețe să aprecieze cât de importante sunt conceptele de PREPARARE și RECUPERARE corespunzătoare pentru performanță. Fără PREPARARE și RECUPERARE adecvate, este imposibil să se realizeze la niveluri prime. Vă rugăm să citiți mai jos pentru a înțelege mai bine cum vă puteți asigura că fiul/jucătorul dvs. înțelege cel mai bine pregătirea (înainte) și recuperarea (după) antrenament sau jocuri:

Care sunt prioritățile pentru recuperarea nutriției?

Înlocuirea combustibilului consumat înapoi în mușchi și ficat
Înlocuirea fluidului și a electroliților pierduți din transpirație
Permițând sistemului imunitar să facă față daunelor și provocărilor provocate de sesiunea de exerciții
Permițând organismului să producă proteine musculare noi, celule roșii din sânge și alte componente celulare ca parte a procesului de reparare și adaptare

Importanța fiecăruia dintre aceste obiective variază în funcție de antrenament - de exemplu, cât de mult combustibil a fost utilizat? Au fost cauzate leziuni musculare? A pierdut sportivul mult sudoare? Fiind proactiv și consumând alimente de recuperare de înaltă calitate înseamnă că furnizați corpului toți nutrienții de care are nevoie, într-o manieră rapidă și practică, pentru a optimiza procesele dorite după fiecare sesiune. Iată câteva sfaturi bune pentru a vă începe:

Mușchii dvs. pot restabili nivelul de combustibil al carbohidraților (forma de stocare a glucidului se numește glicogen) cu aproximativ 5% pe oră, cu condiția să consumați suficient carbohidrați. În funcție de cantitatea de combustibil pe care ați folosit-o în timpul sesiunii de antrenament și de cât de curând va fi următoarea sesiune de exerciții sau competiție, un atlet poate avea nevoie să consume 6-10 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală în fiecare zi (300-700 g pe zi). Dacă aveți mai puțin de 8 ore între sesiunile de exerciții, trebuie să vă folosiți cât mai bine timpul și să realimentați rapid și eficient. Cel mai bun mod de a începe acest proces este să consumați cel puțin 1 g/kg de carbohidrați (50-100g pentru majoritatea sportivilor) cât mai curând posibil după sesiunea de exerciții, pentru a vă pregăti pentru următoarea sesiune.

Indiferent de cât de bine beți în timpul unei sesiuni de exerciții sau joc, veți fi pierdut mai mult lichid decât puteți înlocui. Cu alte cuvinte, veți avea un anumit nivel de deshidratare. În condiții calde și umede sau după sesiuni mai grele, veți pierde mai mult lichid decât cele în condiții mai reci și/sau sesiuni de intensitate mai mică. Cel mai simplu mod de a determina cât de mult lichid ați pierdut în timpul unei sesiuni este să vă cântăriți imediat înainte și din nou imediat după aceasta. Dacă mâncați sau beți în timpul sesiunii, trebuie să cântăriți și acest lucru. Diferența de greutate este cantitatea de lichid pe care ați pierdut-o în timpul sesiunii. Este posibil să trebuiască să beți 150% din lichidul pe care l-ați pierdut în timpul sesiunii pentru a reveni la normal. De exemplu, dacă aveți 2 kg mai ușor (2 litri mai ușor) la sfârșitul sesiunii, va trebui să beți 3 litri de lichid în următoarele 2-3 ore pentru a înlocui complet lichidul pe care l-ați pierdut.

Când faci mișcare, sistemul tău imunitar este afectat negativ. Atât de mult încât în prima oră după exercițiu majoritatea funcțiilor imune primare nu vor funcționa foarte bine. În acest timp, este posibil să fiți mai expuși riscului de a vă îmbolnăvi. Pentru a evita să vă îmbolnăviți în acest interval de timp, trebuie să urmați câteva instrucțiuni simple. Mai întâi trebuie să eviți persoanele bolnave. În al doilea rând, trebuie să vă asigurați că faceți un duș și vă spălați pe mâini, iar rezultatele cercetărilor recente sugerează că consumul de carbohidrați chiar ajută sistemul imunitar să revină pe drumul cel bun. Consumul de carbohidrați poate fi util din mai multe motive. De exemplu, carbohidrații reduc răspunsul hormonului de stres la exerciții care, la rândul său, scade efectul său asupra sistemului imunitar.

Repararea și construirea mușchilor

Ședințele de exerciții de intensitate ridicată care durează mult timp pot provoca descompunerea unei cantități mari de proteine musculare sau, cu alte cuvinte, mușchii vă simt dur și rigid. Defalcarea proteinelor musculare este practic mușchii tăi sunt deteriorați în timpul sesiunii. Acesta este un proces important, deoarece acesta este modul în care corpul tău devine mai puternic în timp ce se reconstruiește singur.

Acest proces de reconstrucție nu va funcționa eficient dacă nu mâncați și nu beți după exerciții. Cercetări recente sugerează că trebuie să consumați proteine de înaltă calitate (carne) cu aminoacizi esențiali pentru a ajuta la procesul de reconstrucție. Proteinele consumate imediat sau, în cazul antrenamentelor de rezistență, imediat înainte de sesiune, sunt utilizate de mușchi mai eficient decât proteinele consumate la multe ore după exercițiu. În mod ideal, proteinele ar trebui consumate cu carbohidrați pentru a maximiza procesul de reconstrucție. Glucidele ajută la absorbția proteinelor prin stimularea răspunsului la insulină, care este important și pentru absorbția proteinelor.

Cum se încadrează alimentația de recuperare în imaginea de ansamblu a obiectivelor nutriționale?

Mulți dintre voi jucați mai multe sporturi, pe lângă fotbal. Dacă oricare dintre voi are mai multe sesiuni de exerciții sau joc pe zi, atunci mâncarea pentru a vă ajuta să vă recuperați și să vă pregătiți pentru următoarea sesiune devine și mai importantă. În prima oră după sesiunea de exerciții sau joc, devine foarte important să mâncați alimentele potrivite și, de asemenea, să beți suficient lichid pentru a vă pregăti pentru următoarea sesiune. Puteți folosi gustări simple, cum ar fi fructe și legume, băuturi sportive și sandvișuri mici. Mulți dintre voi sunteți încă tineri și creșteți mai înalt în fiecare zi. Aceasta înseamnă că aveți nevoie de energie ridicată doar pentru procesul de creștere în sine. Gustările care pot furniza nevoi speciale de calciu, fier sau alți nutrienți se pot dubla ca gustări de recuperare și alegeri generale bune.

Care sunt considerațiile practice pentru alimentația de recuperare?

Unii sportivi termină sesiunile cu un apetit bun, astfel încât majoritatea alimentelor sunt atrăgătoare de mâncat. Din păcate, când ești obosit și obosit, nu prea ai chef să mănânci. Aceasta înseamnă că trebuie să lucrați cu părinții și antrenorii la cele mai bune gustări pentru dvs. Fructele funcționează foarte bine, deoarece de multe ori au un gust bun și sunt ușor de mestecat. Băuturile sportive sunt bune, dar încercați să schimbați aroma des pentru a nu vă sătura de ele. Gustările simple care pot fi puse în rucsac funcționează foarte bine, cum ar fi barele de granola. Încercați întotdeauna gustări noi pentru a vă bucura papilele gustative și, de asemenea, pentru a vă asigura că recuperarea dvs. este bună. Situațiile și provocările din sport se schimbă de la o zi la alta și de la un sport la altul, astfel încât gustările de recuperare trebuie alese cu atenție pentru a satisface aceste nevoi.

Care este linia de jos pentru bomboane?

Pentru sportivii individuali care doresc o sursă ușor consumabilă de carbohidrați simpli, bomboanele sunt o alegere potrivită. La fel ca multe alte alimente cu carbohidrați, bomboanele vor ajuta la îndeplinirea obiectivelor de realimentare. Cu toate acestea, bomboanele nu furnizează proteine, minerale, lichide sau alți nutrienți care ar putea fi importanți în alte procese de recuperare. Prin urmare, alte gustări de recuperare ar trebui consumate pe lângă sau în loc de bomboane pentru a îndeplini imaginea completă de recuperare. Bomboanele nu reprezintă răspunsul la problema recuperării, ci doar o parte a ecuației. Fii inteligent, nu mănâncă cantități excesive de bomboane și mănâncă bomboane cu alte alimente mai hrănitoare ca sursă secundară de hrană (nu sursă primară de hrană). Concluzia este că fiecare sportiv trebuie să-și evalueze nevoile de recuperare și să planifice un model alimentar care să se potrivească pachetului lor total.