Poți construi mușchi într-un deficit caloric Iată ce spune știința
Când am auzit despre un studiu despre care se presupune că se arată 16 kilograme de grăsime pierdute și 10 kilograme de mușchi câștigate - toate în același timp - detectorul meu BS a început să lucreze ore suplimentare.
Fie cineva îmi spunea „porci”, fie tocmai făcuseră o greșeală sinceră.
Dar când m-am uitat eu la cercetare, nu a fost nicio greșeală. Un grup de opt bărbați pierduse 16,3 kilograme de grăsime și a câștigat 9,5 kilograme de masă slabă în doar 14 săptămâni.
Este cu adevărat posibil să construiți atât de mult mușchi în timp ce vă aflați într-un deficit caloric?
Rezultatele despre care vorbesc provin dintr-un studiu al Academiei Sportive din Statele Unite care analizează efectele antrenamentului de forță și al exercițiilor aerobice asupra compoziției corpului la un grup de bărbați supraponderali (27% grăsime corporală).
Bărbații au fost repartizați într-unul din cele două grupuri și s-au antrenat trei zile pe săptămână timp de 14 săptămâni.
- Un grup numai de rezistență a efectuat atât mersul pe bicicletă, cât și mersul pe jos (fiecare 30 de minute fiecare cu 60-70% rezerva de ritm cardiac pentru un total de 60 de minute).
- Un grup de antrenament încrucișat a efectuat atât exerciții cardiovasculare, cât și rezistență (8 exerciții, 4 seturi pe exercițiu, 8-12 repetări pe set, 60 de secunde de odihnă între seturi) într-o singură sesiune. Exercițiile au inclus presă pe bancă, derulare laterală, presă militară, curb cu bara, extensie triceps, presă pentru picioare, curl pentru picioare și creșterea gambei.
Rezultatele sunt prezentate în tabelul de mai jos, pe care l-am scanat din lucrarea de cercetare.
Este destul de impresionant.
Adevărul este că pierderea a 16 kilograme de grăsime și câștigarea a aproape 10 kilograme de mușchi în 14 săptămâni este un rezultat cu care majoritatea oamenilor ar fi foarte mulțumiți.
LIBER: Foaia de înșelăciune a burții plate. Acesta este un ghid rapid pentru pierderea grăsimii, pe care îl puteți citi online sau păstra ca PDF, care vă arată exact cum să vă pierdeți intestinul și să vă întoarceți în formă. Pentru a primi o copie GRATUITĂ, faceți clic sau atingeți aici pentru a introduce adresa de e-mail.
Din păcate, acesta nu este un obiectiv realist pentru majoritatea oamenilor. Iata de ce:
În primul rând, bărbații care au luat parte la studiu erau începători, care tind să câștige rapid în masa musculară atunci când încep să se antreneze cu greutăți.
De asemenea, erau supraponderali (limitându-se la obezi), cu multe grăsimi de pierdut. Luați pe cineva neinstruit și extrem de supraponderal (ceea ce au fost acești bărbați) și adesea vor scădea cantități relativ mari de grăsime în timp ce câștigă mușchi în același timp.
De ce începătorii supraponderali au un timp atât de ușor de câștigat mușchi în timp ce pierd grăsime?
Persoanele care sunt supraponderale sunt de obicei rezistente la insulină într-o oarecare măsură. Rezistența la insulină tinde să se dezvolte pe măsură ce îngrășați. Se pare că reprezintă o încercare a corpului dvs. de a vă împiedica să câștigați mai mult sau de a vă ajuta să pierdeți grăsime odată ce excesul de calorii este eliminat din dietă.
Insulina este în primul rând un hormon de stocare. Ajută la conducerea substanțelor nutritive, cum ar fi glucoza, din sânge în celulele corpului. Nivelurile ridicate de insulină inhibă, de asemenea, viteza cu care se mobilizează grăsimile stocate (adică descompuse și pregătite pentru a fi arse).