Postul intermitent și ridicarea În cele din urmă, un studiu slab
1 septembrie 2016 - Publicat în Diverse
În cele din urmă, a sosit primul studiu privind postul intermitent și antrenamentul cu greutăți. Slava Domnului. Aștept din 2006 să aflu. Corpul meu este gata.
Titlul studiului este Hrănirea cu timp limitat la bărbații tineri care efectuează antrenament de rezistență: un studiu controlat randomizat. Am menționat-o anterior în Postul intermitent: Unde suntem acum? iar acum, după publicarea lucrării, voi explora rezultatele și lecțiile din interior.
În acest studiu, cercetătorii au încercat să determine efectele antrenamentului cu greutăți și al hrănirii cu restricție de timp (TRF), care este în esență un alt termen pentru postul intermitent, asupra compoziției și puterii corpului în aportul de nutrienți.
Pe scurt, iată cum a fost realizat studiul:
Cercetătorii au urmărit două grupuri de bărbați care s-au antrenat și au mâncat timp de 8 săptămâni. Ambele grupuri au împărțit alternativ corpul superior/inferior de trei ori pe săptămână, folosind 4 seturi de 8-12 repetări până la eșecul mișcărilor, cum ar fi presa de bancă, lat derulant și ghemuit.
Regimurile lor alimentare au diferit radical în 4 din 7 zile. Un grup a mâncat ca de obicei - ND (dieta normală) în toate zilele săptămânii. Celălalt grup a făcut TRF (hrănire limitată în timp) timp de 4 din 7 zile. Au mâncat ca de obicei în zilele de antrenament, la fel ca celălalt grup (ND), dar și-au limitat consumul de alimente la o fereastră de 4 ore între orele 16:00. și miezul nopții în zilele lor de odihnă.
ND-Group: A mâncat tot ce și-au dorit în toate zilele.
Grupul TRF: A mâncat tot ce și-au dorit în zilele de antrenament (3 zile) și orice au dorit într-o fereastră de 4 ore în zilele de odihnă (4 zile).
Participanții și-au raportat aportul de alimente prin intermediul jurnalelor de dietă în prima, a patra și a 8-a săptămână. Aceste înregistrări au fost ulterior analizate pentru a identifica aporturile de calorii și macronutrienți pentru fiecare grup respectiv și este important de reținut că cercetătorii nu au influențat dieta în niciun fel sau formă dincolo de implementarea restricțiilor de timp pentru un singur grup.
Dincolo de asta, participanții au fost liberi să mănânce tot ce și-au dorit, ceea ce înseamnă că acești oameni au urmat practic dieta standard americană pe tot parcursul procesului - gândiți-vă la modul în care mănâncă prietenii dvs. care nu se ridică și aveți ideea.
Acestea fiind spuse, cum s-au comparat rezultatele? Să aflăm.
Rezultate
În mod surprinzător, probabil, participanții la grupul TRF au consumat cu 667 kcal mai puțin în zilele de post comparativ cu zilele normale. Mai surprinzător este faptul că nu au compensat acest deficit mâncând mai mult în zilele normale; au mâncat 1631 kcal în zilele de post și 2318 kcal în zilele normale, ceea ce pentru participantul mediu (87,4 kg) înseamnă că au avut un deficit caloric marcat în zilele de post/odihnă și un deficit ușor în zilele normale/de antrenament.
Pe măsură ce studiul continuă, aportul mediu în TRF scade la 2207 și 1370 kcal în a 4-a săptămână, apoi la 2150 și 1674 kcal în a 8-a săptămână ...
* Ehum * Spoiler alert, aș putea revedea aceste numere mai târziu.
În ND, aportul mediu este de 2642 kcal în prima săptămână, de 2715 kcal în a 4-a săptămână și de 2106 kcal în ultima săptămână. Nu este nevoie să fiți un om de știință pentru rachete pentru a afla că aportul mediu în ND a fost mult mai mare decât în TRF pe tot parcursul studiului. Cu o perioadă atât de lungă de sub consum, vă așteptați la o pierdere semnificativă în greutate în grupul TRF și la o creștere în greutate în ND, dar ceea ce s-a întâmplat de fapt?
Iată rezultatele.
Pentru RT-TRF, modificările procentuale pentru participanții individuali au variat de la -5,5% la + 2,6% pentru greutatea corporală, -22,1% până la + 4,5% pentru masa grasă, -4,0% până la + 4,6% pentru masa corporală slabă, +4,4 % până la + 22,7% pentru presă pe banc 1-RM și + 13,7% până la + 48,1% pentru sania de șold 1-RM.
Pentru grupul RT-ND, modificările procentuale au variat de la -1,4% la + 2,1% pentru greutatea corporală, de -13,5% la + 12,6% pentru masa grasă, de la -2,5% la + 3,9% pentru masa corporală slabă, + 4,7% până la + 12,2% pentru presă pe banc 1-RM și + 13,6% până la + 31,5% pentru sania de șold 1-RM.
A spune că „variabilitatea substanțială a rezultatelor a fost observată la ambele grupuri” este o subevaluare, deoarece numerele sunt peste tot. Ai un tip care pierde o tonă de grăsime (-22,1%) pe TRF, iar altul câștigă puțin (+ 4,5%). Un altul a câștigat o bucată bună de mușchi (+ 4,6%), în timp ce altul a pierdut o parte (-4%) etc.
Din punct de vedere al performanței, TRF a depășit în mod clar ND. Persoanele cu răspuns scăzut din ambele grupuri și-au crescut presiunea pe bancă cu doar 4% în ambele grupuri, cel mai mare număr ajungând la + 12,2% în ND și un impresionant + 22,7% în TRF. Același lucru este valabil și pentru sania de șold 1-RM. Ambele grupuri au avut cea mai mică creștere la 13%, în timp ce TRF a avut cea mai mare creștere, la 48,1%, comparativ cu 31,5% în ND.
Analiza dietetică relevă faptul că aportul mediu de calorii și carbohidrați în zilele de post părea a fi legat de creșterea saniilor de șold 1-RM, ceea ce este oarecum interesant ... pur și simplu pentru faptul că este unul dintre puținele lucruri care are sens, deoarece chiar face: