Planul de pregătire Golden Mean Un șablon simplu pentru succes
La începutul fiecărui an, este ușor să fii păcălit să crezi că ai nevoie de un nou antrenament. An nou, nou tu și tot acel jazz. Nu vă lăsați păcăliți de hype de marketing pentru fitness.
Elementele de bază sunt elementele de bază dintr-un motiv întemeiat - funcționează.
Să recunoaștem, genuflexiunile nu încetează să mai lucreze pentru a te face mai puternic doar pentru că le faci de ceva vreme. Nici tragerile, presele, impasurile sau rândurile. Și când vine vorba de partea de fitness cardio a ecuației, alergarea, canotajul, ciclismul și înotul funcționează încă ultima dată, am verificat. Și pentru nutriție? Porții slabe de proteine, o mulțime de legume proaspete și o cantitate modestă de orez sau cartofi vor fi întotdeauna baza de bază a oricărei diete atletice.
In timp ce poate fi tentant să vă tăiați mâncarea și să vă antrenați pentru a le face cât mai minime posibil, realitatea este că reducerea efectivă nu este prietenul tău. Am evoluat pentru a mânca o mare varietate de alimente și pentru a realiza o mare varietate de sarcini.
Dar abordarea greșită a varietății este inamicul progresului la sală.
Goldilocks și varietate în sala de sport
Fiecare abilitate fizică, de la apăsare la alergare, are un anumit grad de învățare motorie care ne poate face să progresăm mai repede sau mai lent, în funcție de câte ori suntem expuși la el. Dacă vă ghemuiți de trei ori pe săptămână, veți deveni mai puternici. Dacă alergi de trei ori pe săptămână, vei alerga mai repede. Adăugați o varietate lipsită de sens (și, prin urmare, durate mai lungi între sesiuni de ghemuit sau alergare) și progresul se poate opri rapid.
Pe de altă parte, lipsa completă de varietate nu funcționează eter. De fapt, aceasta este pierderea unor programe minimaliste reduse, cum ar fi Simple & Sinister. Da, vei deveni uimitor de puternic la cele două mișcări din plan (leagănul cu o singură mână și ridicarea), dar orice altceva va avea de suferit la fel ca și alergătorul care evită orice forță sau antrenament încrucișat doar pentru a alerga. Când vine vorba de antrenament minimalist, totul merge bine - până când brusc nu.
Același lucru este valabil și pentru dieta. Restrângeți-vă alimentația excesivă și veți fi deteriorat și bolnav în cel mai scurt timp. Și da, acest lucru se aplică celor care sar pe carul fără carbohidrați și abandonează orice iese din pământ. Scorbut, oricine?
Voi lăsa partea de dietă în sarcina gurușilor nutriționali, dar să aruncăm o privire la o modalitate de a ne împărți săptămâna de antrenament pentru a găsi media de aur între prea multă varietate și prea puțină.
Un șablon simplu de formare a forței
Mușchii corpului sunt proiectați în proporție de 70% pentru acțiuni de tragere și acțiuni la nivelul picioarelor. Asta înseamnă că 70% din timpul nostru de antrenament ar trebui să se concentreze pe exerciții bazate pe picioare și pe exerciții. Restul de 30% ar trebui să fie pentru împingere și pentru munca abdominală/de bază.
Există trei modele de picioare pe care trebuie să le abordăm: bilateral, poziție divizată și picior unic. Într-un plan simplu, antrenat trei zile pe săptămână, ar trebui:
- Loveste fiecare tipar de picior o data.
- Adăugați un exercițiu major de spate, cum ar fi rânduri, impasuri sau trageri.
- Urmați-le pe cele cu un exercițiu de spate mai ușor, cum ar fi rânduri de greutate corporală sau extensii de spate.
- Încheiați cu o împingere sau exercițiu abdominal.