Planul de masă pentru a mânca și a pierde în greutate Săptămâna 3
Dacă doriți să repetați o masă preferată din
te rog, simte-te liber.
Meniul de luni:
Mic dejun
• Cereale cu fructe și nuci
Aveți 160 de calorii dintr-o cereală fulgi, bogată în fibre - de exemplu, 1 1/3 căni Kashi Good Friends. (Verificați etichetele altor cereale pentru cel puțin 5 grame de fibre pe porție.) Acoperiți cu 1/2 cană de afine și 1 lingură de pecan sau migdale (aproximativ 7 migdale sau jumătăți de pecan) sau alte nuci. Se servește cu un pahar mic (1 cană) lapte fără grăsimi (se bea orice nu se folosește în cereale).
Masa de pranz
• Înveliș de curcan cu creștet cu cupă de supă
Ungeți 1 tortilla de grâu integral (verificați eticheta pentru aproximativ 130 de calorii) cu 1 lingură de maioneză cu calorii reduse și 1 linguriță de muștar Dijon. Completați cu 2 felii (2 uncii) piept de curcan, 1/4 cană de năsturel (sau rucola) și câteva felii de roșii, apoi înfășurați. Mănâncă cu restul de roșii feliate. Se serveste cu 1 cana supa de rosii si 1 portocala.
Opțiunea de preluat: Dacă doriți să luați acest prânz la Subway, comandați Chicken Bacon Ranch Wrap fără pansamentul sau slănina. Completați cu sos de muștar fără grăsime și lucruri cu salată, roșii și piper verde. Săriți supa de roșii, dar aveți portocala.
Gustare
• Iaurt și nuci
Se amestecă 1/2 ceașcă de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, cu 1 linguriță de miere sau sirop de arțar și se acoperă cu 1 lingură de nuci tocate (nuci pecan, migdale sau alte nuci).
Masa de seara
• Salată de cușcuș de ton de 10 minute
Faceți 1 2/3 cani de cuscus gătit integral din grâu conform instrucțiunilor ambalajului. Într-un bol separat de dimensiuni medii, puneți 1 cană de roșii cherry, tăiate felii în jumătate; 1 piper verde sau roșu, tocat; două cutii de 6 uncii de ton ambalate cu apă, scurse; 2 lingurițe fiecare: muștar Dijon, ulei de măsline și suc proaspăt de lămâie. Se amestecă cuscusul și, dacă se dorește, 1 lingură de mărar proaspăt, busuioc sau altă plantă proaspătă (sau 1 linguriță uscată). Serviți jumătate și dați la frigider cealaltă jumătate a salatei de cuscus la prânz marți. Pentru desert, aveți o fudgesicle (aproximativ 90 de calorii).
Calorii zilnice: Cea mai frecventă 1.529
Gras: 38 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi: 22%
Grăsime saturată: 5,4 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi saturate: 3%
Carbohidrați: 216 g
Procentul de calorii zilnice din carbohidrați: 52%
Fibră: 36 g
Proteină: 101 g
Procentul de calorii zilnice din proteine: 26%
Colesterol: 88 mg
Calciu: 925 mg
Sodiu: 2,962 mg
Meniul de marți:
Mic dejun
• Înveliș de ouă amestecată și roșii
Se caleste 1 scallion tocat si 1/4 cana de rosii cherry (taiate in jumatate) in 1 lingurita de ulei de masline sau margarina fara grasimi pentru 1 minut. Adăugați 2 ouă medii și amestecați-le cu 1 felie tocată grosier de brânză cu conținut redus de grăsimi (Cabot 50% cheddar sau Kraft 2% Single; verificați eticheta pentru cel puțin 20% din valoarea zilnică recomandată pentru calciu și nu mai mult de 70 de calorii). Scoateți amestecul pe o tortilla caldă de grâu integral și rotiți-o. Se servește cu 1 portocală.
Masa de pranz
Serviți cealaltă jumătate a salatei de cuscus din cina de luni.
Gustare
• Latte și Crackers
Luați 1 cracker de grâu integral, cum ar fi Ak-Mak sau o altă marcă (verificați eticheta pentru 23 de calorii) și răspândiți cu 1 linguriță de unt de arahide și 1 linguriță gem. Se servește cu un latte fără lapte fără grăsime (12 uncii).
Masa de seara
• Rotiserie de pui și legume
Cumpărați o jumătate de pui rotisor gătit. Aveți sânul și aripa (pielea îndepărtată); restul la frigider pentru cină miercuri. Serviți cu 1 1/2 căni de broccoli aburit, conopidă și morcovi (proaspeți sau congelați) aruncați cu un spritz de suc de lămâie și, dacă doriți, 2 lingurițe de mărar proaspăt tocat, busuioc sau altă plantă sau 1/2 linguriță uscată. Adăugați 1/2 cartof dulce copt, acoperit cu 1/4 cană de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi (păstrați restul de cartofi la prânz miercuri). Luați o pere sau alte fructe la desert.
Calorii zilnice: 1.491 e cel mai frecvent
Gras: 35 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi: 21%
Grăsime saturată: 10,4 g
Procentul de calorii zilnice din grăsimi saturate: 6%
Carbohidrați: 187 g
Procentul de calorii zilnice din carbohidrați: 46%
Fibră: 29 g
Proteină: 123 g
Procentul de calorii zilnice din proteine: 33%
Colesterol: 518 mg
Calciu: 1,002 mg
Sodiu: 1,638 mg
Meniul de miercuri:
Mic dejun
• Unt de arahide și pâine prăjită de mere
Întindeți 1 felie de pâine prăjită de grâu integral cu 1 lingură de unt de arahide și mai multe felii de mere și stropiți cu 1 linguriță de miere. Se servește cu 1 cană de lapte fără grăsime și restul de măr, feliat.
Masa de pranz
• Burger cu brânză vegetală
Microunde 1 burger vegetal pe bază de soia (de exemplu, Boca sau Lightlife Light Burger) în conformitate cu instrucțiunile pachetului. Urmăriți ceasul - cu 30 de secunde înainte de terminare, adăugați 1 felie de brânză cu conținut redus de grăsimi și continuați să încălziți. Așezați pe un pat de 2 căni de năsturel aruncat cu 2 lingurițe de vinaigretă sau pansament la alegere. Se servește cu cealaltă jumătate din cartoful dulce la cuptor de marți. Aveți 3 cupe mini Reese ca o delicatese.
Gustare
• Nuci și stafide de soia
Se amestecă 1/4 cană de nuci de soia și 2 linguri de stafide.
Masa de seara
• Paste cu pui și broccoli
Gatiti 2 cani de paste scurte din grau integral, cum ar fi rigatoni, penne sau spirale, conform instructiunilor de ambalare. Între timp, într-o tigaie cu fund greu, se călește un cățel de usturoi mărunțit timp de 30 de secunde în 1 lingură de ulei de măsline; adaugati 1 1/2 cani de flori de broccoli si cateva linguri de apa. Gatiti acoperit inca 4-5 minute, adaugand mai multa apa daca este necesar. Adăugați puiul rotisor rămas de la cină marți (pielea îndepărtată) până când este cald. Aruncați cu jumătate de paste (rezervați restul pentru mâine) și, dacă doriți, amestecați 1 lingură de busuioc proaspăt, tocat.