Planul de masă bogat în calorii al unui rucsac pentru o zi - The Trek
Mulți oameni au probleme cu elaborarea unui plan de masă bogat în calorii, care este hrănitor și sănătos pentru rucsacul pe distanțe lungi. Aceasta poate fi o adevărată provocare pentru cei care au necesități bogate în calorii și doresc să evite mâncarea nedorită pe traseu.
Pe traseu, există trei strategii principale pentru planificarea meselor. Puteți achiziționa mâncăruri ambalate, vă puteți asambla propriile ingrediente uscate (deshidratate sau liofilizate) sau vă puteți deshidrata mesele. Acest articol se concentrează pe primele două opțiuni.
Interesul meu pentru nutriție a început în facultate când am urmat un curs de nutriție ca parte a diplomei mele în biologie și științe ale sănătății. M-am dus la școala de asistență medicală, ajungând în cele din urmă la informatică în domeniul asistenței medicale. Pe parcurs am devenit priceput în analiza datelor științifice și am dezvoltat o înțelegere a modului în care datele pot fi manipulate. Mă feresc de dietele moft și mă concentrez pe elementele de bază, concentrându-mă pe nutrienții care alcătuiesc o dietă sănătoasă și sănătoasă. Când am scris capitolul despre nutriție în cartea mea, The Hungry Spork, l-am revizuit de un alt scriitor Trek, Aaron Owens Mayhew, dietetician înregistrat și excursionist, doar ca să mă verific.
Are nevoie de calorii
Cum să determinați necesarul de calorii este un subiect complex. Există formule, dar ele sunt, în cel mai bun caz, doar un punct de plecare. Dacă vă plac formulele, utilizați orice număr de calculatoare online pentru a calcula rata metabolică bazală (BMR). Apoi aplicați o altă formulă, numită ecuația Harris-Benedict, pentru a afla de câte calorii aveți nevoie în diferite niveluri de activitate. IdealProtein.com are un calculator care combină cele două. Multiplicatorul Harris-Benedict de 1,9 (multiplați BMR cu 1,9 pentru a obține necesarul de calorii în timpul activității intense) poate să nu fie suficient de mare pentru excursioniști. Armata SUA are o scară care merge mai sus, până la 2,4.
O metodă mai ușoară este de a face o estimare brută prin cântărirea alimentelor pentru o zi, urmărind 1,5-2,5 kilograme de alimente de persoană folosind alimente tipice pentru rucsac (predominant deshidratate sau liofilizate). Experiența este cel mai bun ghid al tău. Dacă reveniți în mod constant din excursii de mai multe zile cu mâncare suplimentară, reduceți-vă. Dacă pierdeți o cantitate excesivă de greutate, aveți nevoie de mai multe calorii.
Nevoile de calorii pot fi extrem de variabile și trebuie să repetăm că formulele și greutatea alimentelor pot fi extrem de inexacte. Rapoartele anecdotice despre necesarul de calorii de la excursioniști variază de la 2.500 de calorii pe zi la mai mult de 5.000 de calorii pe zi. Luați în considerare factori precum vârsta, construcția, metabolismul, kilometri pe zi parcurși și rezistența terenului.
Calitatea caloriilor
Dacă ascultați podcast-uri cu The Trek’s thru-excursioniști, este obișnuit să auziți că oamenii își dau seama la un moment dat în călătoria lor că planul lor alimentar nu funcționează, mai ales dacă implică o mulțime de calorii goale. Deși este adevărat că caloriile globale adecvate sunt un aspect important, contează și calitatea caloriilor.
Glucidele
Carbohidrații sunt principalul combustibil necesar pentru ca energia să devină kilometri. Există un timp pentru carbohidrații simpli pe care îi obțineți din zahăr, mai ales dacă faceți o urcare mare. Pentru a evita creșterea mare a zahărului din sânge și a insulinei, este util să aveți carbohidrați complexi care să digere mai mult, cum ar fi cei din cereale integrale.
Proteină
Proteinele sunt adesea neglijate în dieta tipică pentru rucsac, care tinde să conțină fulgi de ovăz, orez, cartofi, paste și alți carbohidrați. Proteinele nu sunt folosite pentru a alimenta la fel de mult, dar sunt necesare pentru a repara și a construi mușchii. Când excursioniștii încep să-și mărească kilometrajul de la zece mile pe zi la 20-30 mile pe zi, se datorează faptului că se potrivesc și au construit mușchii pentru a face acest lucru. Carnea este cel mai simplu mod de a obține proteine, dar vegetarienii și veganii pot combina diferite alimente pe bază de plante pentru a obține proteine complete. Proteinele nu pot fi absorbite rapid în cantități mari, de aceea este mai bine să consumați cantități mici cu fiecare masă. Experții în nutriție sportivă recomandă 0,45-0,9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Grăsimile sunt o altă componentă alimentară potențial neglijată, deoarece sunt grele. Grăsimile sunt o sursă de combustibil, îmbunătățesc gustul alimentelor și, de asemenea, te fac să te simți sătul mai mult timp. O sticlă mică de ulei de măsline într-un recipient rezistent la scurgeri este un plus valoros la pachet. Grăsimile se găsesc și în brânză, unt de arahide, lapte praf și ciocolată.
Plan de masă bogat în calorii pentru o zi
Iată un eșantion de plan de masă pentru o zi care oferă peste 4.000 de calorii și 165 de grame de proteine, doar pentru a arăta că se poate face. Majoritatea opțiunilor sunt alimente sănătoase, întregi, care sunt procesate minim cu cât mai puțini aditivi posibil. Este mult mai multă mâncare decât am nevoie și mă îndoiesc că aș putea mânca toate acestea într-o zi. Dacă aveți nevoie de mai multe calorii, nu este greu să împingeți acest lucru la 5.000 de calorii. Dublați câteva porții și adăugați mai mult ulei de măsline (face parte din rețeta de paste care urmează) sau alte articole bogate în grăsimi/bogate în calorii, cum ar fi lapte plin de grăsimi, ciocolată și sacadat.