Plan gratuit de mâncare curată - Săptămâna 1 Succes de pierdere în greutate neagră
Mesele din prima săptămână sunt de aproximativ 1650-1725 de calorii. Presupun că lucrezi, faci cel puțin 4 zile pe săptămână de exerciții intense, așa că trebuie să existe suficientă nutriție pentru a susține acest lucru.
Prea multe calorii? Scoateți o gustare sau înlocuiți o masă cu o altă rețetă. Vă rugăm să rețineți dimensiunile porțiilor pentru fiecare rețetă, astfel încât să nu mâncați excesiv. Păstrați resturile pentru mai târziu în săptămână așa cum s-a menționat sau partajați-le cu familia. Dacă vedeți ceva pe care nu îl mâncați, cum ar fi pâinea sau produsele lactate, treceți la altceva. Câteva frunze de romaine sunt un excelent substitut pentru tortilla de pâine sau de grâu integral. Acest plan este menit să funcționeze pentru majoritatea oamenilor, dar știu că nu este ideal pentru toată lumea. Modificați-vă nevoile!
Declinare de responsabilitate: Conținutul nutrițional va varia în funcție de mărcile de alimente utilizate. Acest planul de masă nu ia în considerare boala gravă sau raporturile specifice de nutrienți. Dacă sunteți gravidă, aveți tensiune arterială crescută, diabet cu boli de inimă sau alte probleme medicale, vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înainte de a vă schimba dieta. Aceste planuri sunt menite să fie exemple de alimentație echilibrată, dar cu toții avem nevoi variate. Utilizați aceste informații ca exemplu și aveți grijă cu privire la propriile dvs. nevoi specifice de nutriție.
Ziua 1
Mic dejun - 1 porție de omletă vegetariană cu ardei gras (mâncați o porție și înghețați cealaltă pentru ziua 4)
1 felie de pâine prăjită de grâu integral
Pranz - Sandwich de curcan (2 felii de paine Weight Watchers, 3 oz curcan slab sodic, 2 lingurite de mustar, 2 felii de rosie)
1/2 cană de morcovi crudi
Cina - 1 cană de paste integrale din grâu
1/2 cană sos de paste cu conținut scăzut de sodiu
3 chiftele slabe din carne de vită (marca la alegere, gătite din congelate)
1 cană de broccoli fiert
Gustare 1 - 1 cană Năut prăjit la cuptor (salvați resturile pentru ziua 3)
1/2 cană ardei gras roșii felii
Gustare 2 - 1 măr mediu
Aproximativ. 1657 calorii,
79,8 g grăsime, 20 g grăsime pe oră,
42,4 g fibre, 30,5 g zahăr,
81,1 g proteine)
Ziua 2
Mic dejun - 1 cană de iaurt grecesc simplu
cu 1 lingură de migdale tăiate și 1 cană de afine (amestecate în)
Gustare - 5 biscuiți cu grâu integral
1 bucată de brânză cu 2% grăsime
Prânz - 1 porție de salată de paste de pui din grâu integral (rețeta de mai jos, economisiți resturile)
1 măr mediu
Gustare - 1 oz arahide nesărate
1 cană de morcovi
Cina - 1 porție de cotlet de porc la cuptor
1 cartof copt mediu
1 lingură de salsa
1 cană de fasole verde gătită
Aproximativ. 1720 de calorii,
58 g grăsime, 14 g oră grăsime,
30 g fibre, 63 g zahăr,
95 g proteine
Ziua 3
Mic dejun - „Făină de ovăz cu banane cu unt de arahide”
1 cană de făină de ovăz gătită cu 1 lingură de unt de arahide și 1/2 banană feliată
(amestecați banana și untul de arahide după ce fierte fulgi de ovăz)
Gustare - 1 felie de pâine prăjită de grâu integral cu unt de arahide natural
Prânz - 1 cană Salată de mazăre cu ochi negri (rețeta face 8 porții, salvați o porție pentru ziua 5)