Piramida nutrițională - Jamie Mac Fitness
piramida nutrițională de importanță pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară
Din păcate, există o mulțime de confuzii și concepții greșite cu privire la ceea ce contează de fapt atunci când vine vorba de nutriție - în special atunci când vorbim despre pierderea de grăsime, creșterea musculară și obiectivele generale ale fizicului. Pentru o mulțime de oameni, lipsa rezultatelor (sau a rezultatelor ideale) nu are nimic de-a face cu lipsa efortului, ci se reduce la prioritizarea lucrurilor greșite și/sau lipsa completă a aspectelor care sunt absolut critice pentru succes.
Primesc o mulțime de întrebări de la clienți și adepți care mă întreabă ce suplimente ar trebui să ia sau câte mese ar trebui să mănânce într-o zi. Prima mea întrebare este întotdeauna „Care sunt obiectivele tale și câte calorii consumi zilnic/săptămânal?”. În majoritatea cazurilor, nu vor avea răspuns la a doua parte a întrebării. Le voi spune apoi să nu se îngrijoreze de nimic altceva până nu își vor determina necesarul de energie și nu vor fi în concordanță cu ei timp de cel puțin o lună.
Nu este răspunsul sexy, dar este răspunsul fără BS. Fără a avea grijă de lucrurile care contează mai întâi, orice altceva este complet irelevant. Deci, să intrăm în Piramida de importanță, începând de la cea mai importantă (de jos) și trecând la cea mai puțin importantă (dar totuși influentă).
# 1 - echilibru energetic și calorii
Acesta este cel mai important aspect atunci când vine vorba de orice obiectiv al compoziției corpului și de baza piramidei. Caloriile depășesc orice altceva.
Dacă doriți să slăbiți, să vă slăbiți și să pierdeți burta, trebuie să aveți un deficit caloric (arde mai multe calorii decât consumi sau consumă mai puține calorii decât necesită corpul tău pentru a-și menține greutatea).
Dacă vrei să te îngrași, adaugi mai mult mușchi și devii mai puternic, atunci trebuie să fii într-un surplus caloric (consumând mai multe calorii decât arzi sau consumi mai multe calorii decât necesită corpul tău pentru a-și menține greutatea).
Indiferent pe ce cale decideți să coborâți, asigurați-vă că progresați lent. Dacă pierdeți sau câștigați destul de rapid în greutate, probabil că este o idee bună să încetiniți puțin lucrurile. În general, vă recomand să țintiți între 0,5-2,0 lbs atunci când vă aflați într-o fază de pierdere a grăsimii (cu cât sunteți mai slab cu atât ar trebui să vă aflați în acel spectru și invers) și între 0,3-1,0 lbs câștigați atunci când vă aflați într-o fază de creștere capăt inferior dacă nu vă grăbiți și/sau doriți să mențineți creșterea la grăsime la minimum).
# 2 - Macronutrienți
De exemplu, să presupunem că ați stabilit că caloriile pentru pierderea de grăsime sunt de 2200, cu 180g de proteine și 60g de grăsimi pe care le-ați fi reprezentat 1260 de calorii (consultați tabelul de mai jos dacă sunteți confuz). Asta înseamnă că ai mai avea 940 de calorii rămase. Prin urmare, aportul de carbohidrați ar fi de 235g.
# 3 - Micronutrienți și apă
50-80g) Se consumă între 3-4 porții de legume pe zi (1 porție =
80-110g/zi)
Când vine vorba de apă, nu există o cantitate universală pe care ar trebui să o consumați zilnic. Factori precum sexul, greutatea, frecvența/intensitatea antrenamentului, aportul de calorii, climatul etc. influențează cât de mult ar trebui consumat. Cu toate acestea, apa joacă un rol important în pierderea de grăsime/slăbiciune și performanță.
Apa este un transportor, ceea ce înseamnă că ajută la transferul substanțelor nutritive importante prin corpul nostru. Cantitățile inadecvate vor face dificilă atingerea destinațiilor noastre de nutrienți. Gândiți-vă la creșterea musculară - chiar și cu un aport adecvat de proteine, există o mare probabilitate ca proteinele să nu ajungă la mușchii noștri dacă aportul de apă este insuficient.