Pierderea în greutate 100 de calorii la un moment dat Karen Collins, MS, RDN, CDN, FAND
Vrei să slăbești. Știți - citind sau prin experiența personală - că „a urma o dietă” nu rezolvă problema pe termen lung. Ați încercat câteva schimbări ici și colo, dar nu pare să se întâmple nimic. Unde te poți orienta pentru a pierde în greutate într-un mod care este de fapt sensibil, care să sprijine starea generală de sănătate și nu o soluție pe termen scurt pentru o problemă pe termen lung?
În loc să începeți cu totul nou, urmând o „dietă” care are sens pentru altcineva, începeți cu locul în care vă aflați chiar acum. Recomandările bazate pe cercetări de la American Heart Association, American College of Cardiology și The Obesity Society susțin o strategie de reducere a consumului actual de calorii cu 500 de calorii pe zi. Sună asta ca o rețetă pentru înfometare? Nu trebuie să fie, dacă o faci 100 (sau poate chiar 50!) Calorii la un moment dat. Iată cum….
O vânătoare de comori
Gândiți-vă la asta ca la o vânătoare de comori. Într-adevăr căutați ceva valoros, într-adevăr - caloriile pe care le consumați care se adaugă la păstrarea unei cantități nesănătoase de grăsime stocate în corpul dvs. pe care să le puteți scădea din tiparele alimentare obișnuite fără să vă simțiți privați sau să vă fie foame. Când privesc cu această perspectivă, mulți oameni cu care am lucrat de-a lungul anilor au fost surprinși de câte calorii consumă din obiceiuri pe care nu le deranjează să le schimbe.
Este posibil să puteți parcurge mental următoarea listă și să găsiți câteva modificări pe care ați fi dispus să le faceți - sau cel puțin să le luați pentru un test drive - chiar de pe bat. Dacă nu, nu renunțați. Mulți dintre noi sunt uimitor de conștienți de dimensiunile adevărate ale porțiilor pe care le consumăm și de frecvența cu care facem de fapt alegeri pe care le spunem că sunt „ocazionale”.
Cel mai bun mod de a descoperi care este adevărata ta linie de bază: păstrează o formă de jurnal care conține tot ceea ce mănânci și bei timp de trei până la cinci zile. Cheia pentru a obține ceva din acest lucru este că trebuie să identificați porțiile pe care le consumați cu adevărat - inclusiv orice porțiuni secundare sau bucăți pe care le consumați în timp ce gătiți sau curățați după masă. Asta înseamnă măsurarea, nu estimarea estimărilor, pentru acele câteva zile. Înseamnă, de asemenea, să țineți evidența pumnilor și a mișcărilor din mers între mese și noaptea târziu, nu doar a meselor.
Nu lăsați acest lucru să se transforme într-un efort de vinovăție axat pe cât de „rău” sunteți. Nu puteți rezolva o problemă până nu știți ce este. Concentrați-vă pe acest lucru ca vanatoare de comori care te va conduce la obiceiuri alimentare pe care le alegi TU, care te ajută să atingi și să menții sănătatea și vitalitatea pentru a te bucura de viață.
Tăieturi de 100 de calorii
Iată câteva idei pentru a începe o căutare de calorii suplimentare pe care le consumați în mod obișnuit și pe care le puteți tăia sau schimba în mod realist. Fiecare vă va reduce consumul de calorii cu 50 până la 150 de calorii. Alegeți câteva dintre aceste idei și alte idei pentru a adăuga la tăierea de 500 de calorii recomandată pentru a pierde în greutate sănătos.
Porții mai mici fără foamea mai mare
- Schimbați porția de paste de la 2 cani la 1 cană, dacă sunteți printre mulți oameni care servesc mai mult decât au nevoie și apoi mâncați-le pe toate „pentru că este acolo”: reduceți 160 de calorii.
- Tăiați porția de paste sau cartofi, dar păstrați aceeași cantitate totală de alimente, schimbând 1 cană de paste cu 1 cană de legume fără amidon: tăiați 110 calorii.
- Schimbați cappuccino sau latte de 16 sau 20 uncii la o dimensiune de 10 până la 12 uncii. Este puțin probabil să vă lase foame, deoarece cercetările arată că băuturile noastre nu satisfac pofta de mâncare în același mod în care alimentele solide: tăiați 30 până la 60 de calorii. (Dacă aveți nevoie de mai mult lichid pentru hidratare, comandați sau turnați un pahar cu apă pentru a bea împreună cu cafeaua.) Dacă comandați și o versiune fără grăsimi, veți reduce încă 40-50 de calorii.
- Dacă începeți de obicei ziua cu un pahar mare de suc de 12 uncii, reduceți-l la 6 uncii: reduceți 75 de calorii. (O altă opțiune: s-ar putea să constați că trecerea la fructe solide, mai degrabă decât fructe lichide, te ajută să te simți mai plin cu mai puține calorii.