Pierderea grăsimilor Cum să-ți pierzi 20% din greutatea corporală cu ușurință
Un pic prea simplist ...
Dogma actuală sugerează că tot ce trebuie să faceți este să mâncați mai puțin și să faceți mai mult exercițiu sau să vă reduceți caloriile și să vă creșteți caloriile.
Sau poate pur și simplu dați vina pe carbohidrați, este la modă în zilele noastre ...
Din păcate, comunicarea dintre oamenii de știință dintr-un laborator și populația generală a fost drastic simplificată și exagerată pentru a însemna ceva ce nu înseamnă neapărat:
Numărați caloriile și urmăriți cheltuielile de energie pentru a pierde în greutate ...
Nu este necesar să se aplice!
De fapt, această abordare probabil vă susține.
În esență, singura modalitate de a pierde în greutate (mai precis greutatea din masa grasă sau țesutul adipos) este de a crea un echilibru energetic negativ net într-un fel sau altul.
Ceea ce înseamnă cu adevărat oamenii de știință când spun asta ...
Din păcate, numai acest lucru nu este un sfat special acționabil pentru cineva care caută să piardă o cantitate bună de grăsime sau pierderea în greutate.
Ele sunt adesea oribil de inexacte, iar modul în care estimăm metabolismul și exercițiile fizice sunt extrem de inexacte.
Există o diferență mare între energia biodisponibilă sau absorbția de calorii și ceea ce ați putea citi pe hârtie (o estimare ...) ca număr de calorii al alimentelor pe care le-ați ingerat.
Există o diferență la fel de mare între cheltuielile noastre calorice adevărate și cheltuielile noastre calorice în funcție de înălțime, greutate și forma de exercițiu.
Asta nu înseamnă că urmărirea caloriilor nu poate funcționa, într-un cadru de cercetare, de multe ori, cu condiția ca o persoană să creeze un deficit caloric biologic real și nu doar unul pe hârtie.
Mă întreb cât de bine funcționează în lumea reală, în special durabilitatea, când există o mulțime de alte metode pe care le-ați putea folosi pentru a crea deficitul caloric necesar fără toate acele matematici, care funcționează la fel de bine, dacă nu chiar mai bine.
* Acesta este un articol cu unele dintre aceste metode ...
Da, pe termen lung contează „energia intrată vs energia exterioară”.
Dar observ că spun energie in vs energie in afara și nu calorii in comparatie cu calorii in afara.
Acest lucru se datorează faptului că, în ciuda opiniei populare, nu toate „caloriile” sunt la fel.
Când mâncați proteine, de exemplu, aproximativ 30% din această energie este utilizată pur și simplu pentru a digera proteinele, atunci când priviți carbohidrații, doar 7% din această energie este necesară pentru a o digera, iar grăsimile sunt folosite doar aproximativ 3% din acea energie.
Notă: Acestea sunt cifre aspre pentru efectul termic al alimentelor, cercetările au mai mult de o gamă ...
De fapt, din experiența mea, această metodă tradițională are defecte dramatice, deoarece nu se concentrează pe schimbarea comportamentului și nici nu oferă unei persoane abilitățile necesare pentru pierderea în greutate pe termen lung.
Este nevoie de multă educație pentru a învăța cum să urmăriți caloriile în mod eficient, iar apoi sunteți blocat, ținând un număr de numere pentru tot restul vieții.?
Vorbesc din experiență, obișnuiam să îi antrenez pe oameni să urmărească aportul și rezultatul înapoi în acea zi, este ceea ce am fost învățat la școală, dar de atunci am stabilit că este foarte util doar pentru o mână de oameni foarte disciplinați din profesii orientate spre estetică (cum ar fi modele sau actori).
Abordarea mai bună pe care am descoperit-o este să mă concentrez asupra mentalității, abilităților, obiceiurilor, comportamentelor, împreună cu influențele sociale și de mediu.
Ceea ce dietele pe termen scurt precum urmărirea caloriilor nu reușesc să abordeze este stilul de viață.
Pierderea a 20% din greutatea corporală și rămânerea în acest fel NECESITĂ modificări ale stilului de viață.
Sau așa cum îmi place să le spun clienților ...
Partea ușoară este pierderea în greutate, partea cea mai grea este menținerea oprită odată ce ajungi unde vrei să fii. Faceți clic pentru a trimite Tweet
1. Mentalitate
Acesta este cel mai cuprinzător.
De multe ori mă simt unic în abordarea mea, deoarece încep aici și nu văd acest lucru discutat prea mult în comunitatea de fitness.
Psihologia este cu adevărat rădăcina tuturor modificărilor de fitness și nutriție pe care le vedeți.
Și începe cu înțelegerea noțiunii de bază de a lucra la un singur lucru la un moment dat, mai degrabă decât să încercați să vă revizuiți dieta și să faceți exerciții deodată.
Trebuie să faceți mici modificări, astfel încât acestea să aibă ocazia să rămână înainte de a trece la o altă modificare mică.
Aceasta este baza oricărei povești semnificative de slăbire pe care am auzit-o vreodată.
- Tocmai am început să merg ceva mai mult în fiecare zi ...
- Am tăiat o mulțime de X puțin câte puțin ...
- Am început să dorm puțin mai mult ...
- Aparent simplu sau ușor de făcut pași pentru bebeluși ... etc ... etc ...
De acolo, folosesc un cadru de bază din lucrarea lui Carol Dueck și alte idei remarcabile de la diverși psihologi.
Și dacă citiți acest blog în mod regulat, atunci mă extind foarte mult pe baza propriilor mele experiențe, ceea ce înseamnă practic să încercați să vă puneți într-o mentalitate de creștere cât mai realistă posibil.
Mentalitatea de bază privind creșterea:
Există multe lucruri care intră în acest sens, dar concentrarea asupra dezvoltării personale, mici schimbări simple în viața ta și nu doar „dieta și exercițiul fizic” sunt în esență ceea ce mă interesează.
Deși aceștia pot fi factori importanți ...
2. Abilități
Oamenii care rămân la o greutate sănătoasă au un set de abilități diferit de cei care nu.
De aceea am numit acest blog „Skill Based Fitness”… spirit.
Nu vreau să spun că sunt „mai buni”, doar diferiți.
Mai ales mai priceput la lucruri precum:
A) Exercițiu - Se mișcă bine, nu se rănesc des, construiesc o bază bună a mișcărilor de bază.
B) Nutriție - Au învățat care sunt alimentele mai bune de mâncat într-un moment dat (observați că nu am spus alimente bune sau rele, consumul de alimente seamănă mai mult cu un spectru), planifică mesele, știu ce constituie o masă bună, știu când să mănânce și cum să mănânce (încet).
C) Gătit - Gătesc cea mai mare parte a propriilor alimente, învață să gătească rapid, învață cum să facă alimentele întregi să aibă un gust foarte bun, să învețe cum să gătească lucrurile în vrac și găsesc modalități de a controla în cele din urmă consumul de energie.
D) Planificare - Luează decizii mai bune în avans - De exemplu, mănâncă înainte de a merge la o petrecere cu junkfood, alternează băuturi alcoolice cu ceai/cafea/apă, își aduc propriile prânzuri la locul de muncă decât să iasă afară, sunt pretențioși cu ceea ce mănâncă când ies afară, sări peste desert, începe cu o salată, adaugă proteine slabe la majoritatea meselor, împachetează legume suplimentare, planifică mesele în avans, etc ... etc ...
E) Aflați mai multe despre exerciții fizice și nutriție decât majoritatea - De exemplu, un pachet de cărți este aproximativ o porție de proteină slabă sau despre dimensiunea palmei, în timp ce un pumn este o porție de legume, atunci când știți acest tip de chestii nevoia de numărare a caloriilor dispare de obicei, până când aveți o dorință puternică de a fi un culturist de elită sau un model de fitness, atunci acest tip de abordare este mai util.
Învățarea abilităților eficiente face mult mai ușor să rămâi la greutatea dorită, dar trebuie să fie abilități pe care să le poți imagina ca parte a stilului tău de viață.
Adesea vă îmbunătățiți un singur lucru și apoi sunteți gata să luați ceva nou. Așadar, dacă ceva de mai sus pare complicat, s-ar putea să nu mai treacă peste 3 luni după ce ați însușit altceva pe care l-ați simțit mai ușor de făcut.
Abilitățile vă ajută să depășiți blocajele sociale, eșecurile de mediu și să zdrobiți obiceiurile sau comportamentele proaste.
Controlul/întreținerea greutății seamănă mult cu talentul, în ciuda opiniei populare, talentul este crescut prin practică deliberată și dezvoltarea abilităților.