Periodizare zilnică ondulantă (DUP) antrenament de creștere musculară Musculare și forță
Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Poate că te antrenezi de câteva luni sau poate te afli sub bar de când aveai doisprezece ani. Oricum ar fi, probabil că ați fost inundat de programe care susțin cele mai noi și mai bune metode pentru a vă lovi și a vă menține într-o formă excelentă pentru viață.
Sigur, periodizarea liniară ar putea funcționa pentru unii ridicători și sunt mulți care își angajează dragostea nesfârșită față de abordarea 5x5. Supraîncărcarea progresivă este unul dintre principalele principii care stau la baza puterii și condiționării, astfel încât nu există nicio îndoială că adăugarea mai multă greutate va funcționa fiecare sesiune.
Cu toate acestea, poate că este timpul să reevaluăm dacă aceasta este cea mai optimă abordare pentru fiecare ascensor? Ce se întâmplă dacă ești cineva căruia îi place varietatea și auto-experimentarea? Nu crezi că va fi ușor plictisitor blocat în același șablon cu o abatere mică pentru mai multe luni la rând?
Cu siguranță nu accept toleranța programului, deoarece este unul dintre motivele majore pentru care mulți nu văd niciodată un fel de progres pe termen lung în ascensoare. Dar poate că este timpul să examinați instruirea într-o nouă lumină și să luați în considerare câteva variabile suplimentare care ar putea îmbunătăți programarea.
Recent, au existat destul de multe cercetări pe un subiect cunoscut sub numele de periodizare zilnică ondulantă (DUP). Deci, ce este, cum îl aplicați și de ce este (potențial) mai bun decât o abordare tradițională?
Răspunsurile te-ar putea surprinde ...
Veți învăța astăzi
În ceea ce privește puterea și condiționarea, știm efectele repetate ale atacului: „atacurile ulterioare ale aceluiași exercițiu, repetate în câteva zile până la câteva luni, nu produc la fel de multe daune ca primul atac”. 1 În esență, corpul tău se pricepe la adaptarea la stimuli pentru a menține homeostazia.
În mod normal, periodizarea se învârte în jurul conceptului de manipulare a variabilelor specifice pentru a maximiza adaptările de antrenament pe parcursul unui an. Acest lucru poate fi realizat într-o varietate de modă - liniară, inversă liniară, ondulantă, blocuri, unde, faze etc. Nu vă voi plictisi cu o descriere a fiecărei metode și a cercetărilor din spatele ei, dar fiecare își are timpul și locul în funcție de elevator și de alte variabile de antrenament.
Inițial, programele erau construite pe mezocicluri specifice sau blocuri de antrenament concepute pentru a genera adaptări specifice în cadrul sistemului musculo-scheletic sau cardiovascular. Ca atare, veți întâlni de obicei blocuri de putere, viteză, putere sau hipertrofie pe parcursul unui macrociclu de un an.
De asemenea, puncte bonus dacă ați obținut referința Kevin Hart de mai sus.
Săpat în periodizarea zilnică ondulantă (DUP)
DUP se învârte în jurul ideii de antrenament de înaltă frecvență prin schimbarea stimulului zilnic (volum/intensitate/intervale de repetiții/selecție de exerciții/etc). Nu doar frecvența ridicată generală, ci frecvența ridicată pentru ascensoare specifice, pentru a spori învățarea motorie prin expuneri repetate la aceeași mișcare în diferite condiții (set/repetiții).
Deci, acum, în loc să vă concentrați pe aceeași componentă timp de 4 săptămâni la un clip, s-ar putea să vă concentrați pe mai multe componente în aceeași săptămână de antrenament. Să presupunem că utilizați în prezent 3 antrenamente pe săptămână și, în cea mai mare parte, vă concentrați asupra puterii cu o abordare simplă și liniară de 5x5. Ei bine, acum vă veți împărți antrenamentul în 3 antrenamente, fiecare cu un scop distinct: puterea, puterea și hipertrofia.
Dacă doriți să rămâneți de bază, nu trebuie să reglați nimic altceva în antrenament, cu excepția seturilor și a repetițiilor, pentru a modifica obiectivul fiecărei sesiuni de antrenament. Cu toate acestea, există o varietate de alte bunătăți pe care le-ați putea adăuga dacă ați înțelege cum să le programați eficient (HRV, scăderi procentuale de sarcină, RPE-uri etc.); Vă ofer doar o schiță de bază și o înțelegere a metodologiei, astfel încât să o puteți aplica astăzi în propriul antrenament.
Bine, acum aveți esența de bază, este timpul să selectați câteva exerciții, să suprasolicitați principiile și să obțineți câștiguri. Iată un contur DUP foarte tăiat și uscat:
| Front Squat (Pyramid Up) | 4 | 5 |
| Banc cu închidere apropiată | 4 | 5 |
| Trap Bar Deadlift | 5 | 3 |
| Principiul suprasolicitării: adăugați o greutate suplimentară odată ce toate repetările atribuite pot fi finalizate. | ||
| Front Squat | 5 | 2 |
| Pauză bancă | 3 | 3 |
| Speed Sumo Deadlift | 10 | 1 |
| Principiul suprasolicitării: adăugați 2 seturi suplimentare la fiecare exercițiu la o greutate stabilită. Odată ce toate seturile pot fi finalizate, creșteți greutatea. | ||