Pauză de 4 zile de odihnă RP-21 Sistem de antrenament pentru construirea musculaturii Musculare și forță
Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Principalul motiv pentru care începem să ne antrenăm este că suntem interesați să facem modificări fizice.
Când am început să mă interesez de antrenament în adolescență, scopul meu era să arăt ca un supererou.
Puterea și performanța au devenit obiectivul principal pe măsură ce am început să concurez pe pistă la nivel colegial.
Ceea ce am învățat în această perioadă a tinerei mele cariere atletice a fost că, cu cât performam mai bine în sala de sport, cu atât arăta mai bine corpul meu.
Hibridul
Există multe protocoale excelente de antrenament care se concentrează pe forță, performanță sau estetică.
De exemplu, marele 5/3/1 de Jim Wendler este conceput în principal pentru creșterea puterii.
Atemporalul 8 × 8 al lui Vince Gironda este conceput în principal pentru schimbări ale calității estetice a fizicului.
Dar dacă ar exista o modalitate de a combina puterea, performanța și modificările fizice într-un singur program?
Introduceți sistemul meu de antrenament RP-21. RP-21 combină forța, performanța și estetica. Proiectarea programului este simplă, dar rezultatele obținute sunt extraordinare.
Care este telul tau?
Majoritatea oamenilor nu se angajează cu adevărat într-un obiectiv atunci când se antrenează. Tema obișnuită este că o persoană dorește să atingă simultan niveluri maxime ale tuturor atributelor.
Acest lucru este admirabil, dar, din păcate, greșit.
Ceea ce vreau să clarific înainte de a merge înainte este acesta. Niciun program nu vă poate maximiza în fiecare atribut (forță, viteză, putere, performanță atletică etc.) în același timp.
Dacă aș antrena un powerlifter pur, RP-21 nu ar fi schema sa principală de antrenament pe tot parcursul anului. Obiectivele sale sunt diferite. Ar trebui să simtă sarcini mai grele cu perioade de odihnă mai lungi, care nu fac parte din RP-21.
RP-21 este un sistem de antrenament hibrid. Vei deveni foarte puternic, vei arăta fenomenal și vei fi mult mai sportiv. RP-21 este un plan total de reconstrucție corporală.
Reguli de densitate
Când vă antrenați pentru forță, performanță și masă musculară, aveți nevoie de o schemă care să permită supraîncărcarea progresivă. Fără o provocare (sarcini mai mari, mai multe repetări, odihnă mai scurtă etc.) îți pierzi timpul în sala de gimnastică.
Mușchii au nevoie de noi provocări pentru a crește. 3 × 10 în fiecare săptămână, cu 135 de lire pe bancă, este pentru hustlerii falși.
Ce se întâmplă dacă există o modalitate de a menține greutatea moderat de la greu la 70% (70-80% din valoarea maximă) în timp ce efectuați mai multe repetări cu acea sarcină grea într-un interval de timp mai scurt?
Dacă ghemuiți 225 × 5 pentru 4 seturi de odihnă de 3 minute între runde, adică 12 minute de odihnă.
O estimare bună ar fi că fiecare set ar dura până la 30 de secunde pe set. Probabil că sunteți cu aproape 14-17 minute în total pentru a finaliza acea serie de 20 de repetări.
Dar dacă ați făcut 235 × 3 pentru 7 seturi odihnind 1 minut între runde? Adică 7 minute de odihnă plus aproximativ 15-20 de secunde de lucru pe set. Acest lucru ne pune la 9-11 minute pentru a finaliza cele 21 de repetări în timp ce utilizăm o sarcină mai grea.
Nu crezi că picioarele tale vor răspunde diferit?
Când combinați greutăți relativ grele și un ritm de antrenament rapid, creați o combinație brutală, dar câștigătoare, pentru creșterea musculară.
Guru de fier
Să ne uităm înapoi la anii 1950 și să examinăm celebra metodologie de antrenament a legendarului Iron Guru, Vince Gironda ca exemplu.
Gironda era cunoscut pentru a-i aduce pe culturisti în stadiul de scenă folosind metode avansate de dietă și programul său de formare 8x8.
Când împărțiți 8 × 8 la baza sa, puteți vedea clar că este cea mai timpurie formă de pauză de odihnă.
Această schemă implică 8 seturi de 8 repetări, cu o pauză foarte scurtă (15-30 de secunde) între seturi. Cu un interval de odihnă atât de scurt, sarcina nu poate fi grea sau nu ai șanse zero să o finalizezi.
Ok, sună foarte bine, dar ce este RP-21?
Antrenamentul tradițional de pauză de odihnă utilizează perioade de odihnă mai scurte, dar RP-21 vă permite mai mult timp pentru a vă recupera pentru a muta greutăți mai mari.
RP-21 se concentrează pe 7 seturi de 3 repetări întrerupte în repaus, fiecare cu 70-80% din valoarea maximă. Caracterul wildcard este că perioadele de odihnă sunt de doar 1 minut între seturi.
De exemplu, 300lbs este maximul tău de ghemuit complet. Utilizarea a 70% din valoarea maximă vă va lăsa la 225 lbs.
În prima săptămână a programului, ai folosi 225lbs pentru fiecare set de 3 până când ai ajuns la 21.
V-aș recomanda să începeți de la 70 la sută sau chiar puțin mai jos dacă nu vă simțiți confortabil. Imaginea de ansamblu contează mai mult de o sesiune de antrenament.
Nu doriți să vă configurați pentru a NU putea progresa în următoarele săptămâni. Va fi suficient timp pentru a vă simți confortabil cu inconfortabil.
Seturile de deschidere și greutatea s-ar putea să nu se simtă extrem de dur, dar pe măsură ce programul progresează, greutatea devine mai grea, iar restul se simte de parcă devine mai scurtă.
Ești garantat că vei da peste un perete de durere și te vei îndoi foarte curând. RP-21 se va strecura pe tine, așa cum a făcut Clubber Lang împotriva lui Rocky în prima lor luptă.
Rulați acest program așa cum este scris pentru a-l maximiza. Respectați perioadele de odihnă de 1 minut pentru a menține intensitatea.
Aș sugera o creștere de 2,5-10 lb la o mișcare majoră a corpului inferior (genuflexiune/deadlift/șold) și o creștere de 2,5-5 lb la o mișcare majoră a corpului superior (presă pe bancă/presă deasupra capului/ridicarea bărbiei în sus/scufundare) în fiecare săptămână în timpul mezociclului.
(Notă: Dacă nu vă simțiți confortabil să efectuați o creștere maximă de 1 repetare, puteți afla numărul de pornire utilizând maximul de 3 repere și începând cu 70% din numărul respectiv. Ambele moduri funcționează bine pentru stabilirea numerelor inițiale.)
Introduceți RP-21
Setul RP-21 este cel mai important set al zilei tale, așa că pregătește-ți mintea pentru asta.