Orez alegând instrumentul potrivit pentru locul de muncă - Dieta Mountain Dog
Decembrie 2012: Orez: alegerea instrumentului potrivit pentru job
Fiind un aliment de bază pentru peste jumătate din populația lumii, orezul este, probabil, unul dintre cele mai importante alimente din lume. Este, de asemenea, unul dintre cele mai versatile alimente din cămară ale oricărui atlet de antrenament greu. Majoritatea dintre noi, care sunt serioși în ceea ce privește antrenamentul și nutriția, îl vor folosi la un moment dat în planul nostru de nutriție. La urma urmei, este o sursă excelentă, cu conținut scăzut de grăsimi, de carbohidrați complecși. La fel ca majoritatea oamenilor, în trecut nu m-am gândit mult la tipul de orez pe care l-am folosit în dieta mea. (orezul este orez, nu?) Diferențele dintre diferitele tipuri de orez au fost limitate la gust și textură (personal îmi place Basmati), în ceea ce mă privește. La început, acesta avea să fie întregul mesaj al acestui articol ... totul este bine. După ce am analizat puțin mai mult orezul, am fost liniștit că totul este bun, dar a devenit clar că diferite tipuri de orez sunt mai bune în circumstanțe diferite. Cu siguranță există o știință a orezului și nu este importantă doar pentru cultivatorii de orez. Pentru cei dintre noi care solicită mai multă precizie în abordarea noastră nutrițională, puțina cunoaștere a orezului va parcurge un drum lung, ajutând la alegerea instrumentului potrivit pentru locul de muncă.
Despre orez
Orezul este de fapt o sămânță, din plantele Oryza sativa (orez asiatic) sau Oryza Glaberrima (orez african). Soiurile de orez asiatice sunt cele mai frecvente, de obicei denumite în engleză orez. Există de fapt două subspecii de O. sativa, numite Japonica și Indica. Orezul Indica este de obicei cu cereale mai lungi, ceea ce îl face mai pufos și mai puțin lipicios după gătit. Indica crește cel mai bine în climă tropicală caldă, astfel încât majoritatea soiurilor sunt produse în Asia de Sud. Orezul Japonica, pe de altă parte, tinde să fie cultivat în climă mai temperată, inclusiv Australia, California, Egipt și părți din China și Japonia. Boabele de orez Japonica tind să fie mai scurte și mai rotunde și sunt, de asemenea, mai lipicioase și umede după gătit.
Diferite tipuri de orez
Orez alb vs. orez brun:
Când se îndepărtează doar stratul cel mai exterior de „coajă” a unui bob de orez, se produce orez brun. La fel ca pâinea integrală, orezul brun este mai hrănitor decât omologul său alb; este un cereale întreg, natural. Orezul brun are, de obicei, o aromă ușoară de nuci și este mai mestecat și mai hrănitor decât orezul alb. Orezul brun are o perioadă de valabilitate mai scurtă decât orezul alb, ceea ce reprezintă un dezavantaj atunci când există cerințe de depozitare pe termen lung. Orezul brun se strică mai repede deoarece stratul de germeni, care este îndepărtat pentru a face orez alb, conține acizi grași decât pot deveni rânzi. Pentru a face orez alb, stratul de tărâțe și stratul de germeni sunt, de asemenea, îndepărtate, lăsând doar endospermul amidon. Acest lucru schimbă aroma, textura și aspectul orezului, prelungind, de asemenea, durata de valabilitate. După îndepărtarea stratului de coajă, tărâțe și germeni, orezul alb este de obicei lustruit, dându-i un aspect alb strălucitor.
În ceea ce privește macronutrienții, orezul brun și orezul alb sunt cam la fel, conținând cantități similare de calorii și carbohidrați. Principala diferență constă în modul în care sunt procesate și în conținutul lor de micronutrienți. Cu orezul alb, îndepărtarea tărâțelor și a straturilor de germeni, împreună cu procesul de lustruire determină pierderea mai multor vitamine, minerale, acizi grași și fibre. Pentru a compensa pierderea de nutrienți, orezul este adesea îmbogățit. FDA cere ca orezul produs în SUA să fie îmbogățit cu unii dintre acești nutrienți pierduți, inclusiv vitamina B1, vitamina B3 și fier. Un mineral care nu este adăugat înapoi la orezul alb este magneziul, totuși: o cană de orez brun cu cereale lungi conține 84 mg de magneziu comparativ cu 19 mg în orezul alb. Stratul de tărâțe de orez conține, de asemenea, un ulei, care poate ajuta la scăderea colesterolului LDL (1). Deoarece orezul brun este mai puțin procesat, acesta are mai multe fibre alimentare și acizi grași decât orezul alb, ceea ce face să fie digerat mult mai lent. (Orezul brun are un indice glicemic de aproximativ 50, comparativ cu orezul alb, care are un indice glicemic de aproximativ 89).
De asemenea, pot exista unele beneficii generale pentru sănătate orezului brun, pe lângă efectul potențial de scădere a colesterolului. Un studiu care a apărut în 2010 sugerează că orezul brun poate reduce și riscul de a dezvolta diabet de tip II. Cercetătorii din acest studiu raportează că consumul a două sau mai multe porții de orez brun săptămânal pare să fie asociat cu un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip II, în timp ce cinci sau mai multe porții de orez alb pe săptămână este asociat cu un risc crescut (2). Cu toate acestea, acest studiu trebuie interpretat cu un anumit grad de precauție. Studii epidemiologice la scară largă, precum acesta, nu arată cauzalitate, ci doar asociere. În timp ce consumul de surse rafinate de carbohidrați, cum ar fi orezul alb, contribuie fără îndoială la dezvoltarea diabetului la persoanele altfel sedentare, studii de acest gen pot fi înșelătoare. Orezul alb are absolut aplicații sănătoase, pe care le voi discuta mai jos.