Obțineți un pradă mai mare - exerciții de glute Femei; Cel mai bun blog
Cea mai bună echipă de fitness pentru femei
21 octombrie 2019
Nu toate femeile sunt binecuvântate în mod natural cu un fund bine rotunjit, precum Kim, Khloe, JLo sau Queen Bey ... Multe femei din întreaga lume se întreabă cum să obțină un pradă mai mare și pentru asta suntem aici! În acest articol, vă împărtășim informații despre alimentația corectă și cele mai bune exerciții de glute care vă vor face pradă!
Pe lângă cunoașterea celor mai bune exerciții de glute, există și alți factori care vă vor ajuta în timp ce lucrați spre fundul bulei!
Opt lucruri de care trebuie să ții cont pentru a-ți crește fesierii pentru un fund rotund:
# 1 Nu exagerați cu cardio
A face o mulțime de cardio este minunat pentru pierderea în greutate și starea generală de fitness, dar nu vă va ajuta să vă dezvoltați mușchii glutilor. Mai mult, exercițiul cardio excesiv poate descompune țesutul muscular. Pentru cei care au nevoie de un exercițiu cardio care mărește gluteul, mergeți pe scări! Găsiți cele mai abrupte scări pe care le puteți urca (sau urcați două sau trei trepte la un moment dat) și încetați-vă încet pe scări. Puteți utiliza, de asemenea, orice platformă la nivelul genunchiului pentru un pas în sus, care lucrează aceiași mușchi. Dacă preferați să vă antrenați la sală, loviți stairmasterul pentru antrenamentul cardio-glute!
# 2 Mănâncă suficiente proteine
După cum știm, proteinele sunt esențiale pentru creșterea și recuperarea mușchilor - acest lucru este valabil și pentru fundul tău. Fără proteine adecvate, puteți face toate aceste exerciții și nu obțineți un fund rotund. Dacă vă antrenați în mod regulat, cantitatea minimă zilnică de proteine este de 1g pe kilogram de greutate corporală. Vă recomandăm să consumați în fiecare zi aproximativ 1,5 g de proteine pe kilogram din greutatea corporală. Dacă, de exemplu, cântăriți 55 kg, încercați să trageți în jur de 70-80 grame de proteine în fiecare zi. Dacă vă scuturați de proteine imediat după antrenament, vă este mai ușor să obțineți cantitatea adecvată de proteine pe care corpul dvs. le necesită pentru a vă dezvolta gluteii.
Cele mai bune shakeuri de proteine pentru femei pot fi, de asemenea, o modalitate perfectă de a include suficiente proteine în dieta ta și au gust de desert oricum
# 3 Alegeți carbohidrații potriviți
Există carbohidrați buni și răi (cunoscuți și sub numele de carbohidrați complecși și simpli). Cele bune te vor ajuta să crești masa musculară slabă (și un pradă mare), cele rele te vor face în cele din urmă să te îngrași. Glucidele complexe, carbohidrații sănătoși, cum ar fi cerealele integrale, cartofii dulci sau fasolea sunt perfecte pentru corpul dumneavoastră. Stai departe de carbohidrații răi pe care îi poți găsi în orice fel de alimente nedorite, bomboane, pâine albă, paste albe, alimente modificate artificial și sifon. Aceste alimente sunt de obicei ambalate cu zahăr sau sare și au o valoare nutritivă redusă sau deloc. În plus, producția de insulină crește și, ca rezultat, nivelul zahărului din sânge crește, ceea ce promovează depozitarea celulelor adipoase, de obicei în zona burții.
# 4 Grăsimea nu te va îngrășa
De asemenea, este important să vă asigurați că obțineți suficiente grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Da, așa e ... grăsime. Tipurile potrivite de grăsime sunt bune pentru tine și pentru curbele tale. Nucile, uleiul de cocos, avocado și somonul, de exemplu, sunt încărcate cu acizi grași sănătoși, care oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Pe scurt: dacă doriți să vă construiți glutele pentru un vagabond mai mare, asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată de proteine, carbohidrați complecși, legume, fructe și grăsimi sănătoase.
# 5 Provoacă-te
Dacă antrenamentul dvs. nu este provocator, nu veți vedea rezultate. Prin creșterea seturilor și a reprezentanților, continuați să faceți progrese. Puteți adăuga întotdeauna benzi de rezistență la antrenament sau puteți opta pentru exerciții de glute cu greutăți. Ar trebui să vă antrenați în mod constant de cel puțin trei ori pe săptămână. Dacă te doare, înseamnă că ești pe drumul cel bun!
# 6 Nu uitați de recuperare
Lucrarea constantă a acelorași grupuri musculare prea frecvent este contraproductivă și va duce la descompunerea mușchilor în loc de creștere musculară. Acest lucru va duce apoi la reducerea mușchilor în loc de acumulare musculară. Antrenează-te de trei ori pe săptămână, astfel încât mușchii fesieri să aibă ceva timp pentru a-și reveni și a crește.
# 7 Nu uitați de abdomen!
Dacă doriți această adorabilă formă de clepsidră, nu numai că trebuie să faceți exerciții de glute, ci și să țineți pasul cu antrenamentele ab. De ce? A avea o secțiune mijlocie mai mică este un factor imens în cât de mare apare prada. Dacă aveți o talie mai mică, va exista o schimbare de formă mai clară între secțiunea mijlocie și fundul tău.
Aflați mai multe despre cum să obțineți o talie mică și să atingeți acea siluetă de clepsidră!
# 8 Încercați Plyometrics
Exercițiile pliometrice sunt cel mai bun mod de a tonifica și de a construi mușchiul slab în timpul arderii grăsimilor. Acest lucru este mai eficient decât alergatul sau mersul pe bicicletă, deoarece aceste forme de exercițiu se mișcă doar în mișcare înainte. Plyometrics include exerciții de putere, cum ar fi săriturile sau chiar dansul, care angajează fesierii sub formă de exerciții multi-plane, lucrându-l în toate unghiurile pentru a obține un fund rotund frumos.