Obțineți un corp fierbinte precum Madonna Muscle; Fitness
Vrei brațe (și abs și picioare) ca ale unei stele rock? Antrenorul personal al Madonnei, Craig Smith, dezvăluie unele dintre mișcările preferate ale reginei pop pentru a-și păstra fizicul uimitor.
Obține un corp fierbinte ca Madonna
Închideți butonul pop-up pentru galerie
Obțineți fizicul Madonna
Nu este ușor să obții un corp ca Madonna - deși are peste 50 de ani, are puterea, rezistența și tonusul muscular al unei femei în formă de jumătate de vârstă. Etica ei intensă de muncă joacă un rol important, dar antrenorul ei personal, Craig Smith, primește, de asemenea, credit pentru că a menținut-o în formă și energizat. „Antrenamentele noastre sunt concepute pentru a susține ceea ce face pe scenă, ceea ce înseamnă un amestec de rezistență, flexibilitate și mobilitate, stabilitate, echilibru și antrenament de rezistență”, spune Smith, care este și directorul creativ al Hard Candy Fitness, un lanț a studiourilor de fitness create de Madonna în 2010. Pictograma pop, care a încheiat anul trecut al 10-lea turneu mondial, urmărește în mod regulat antrenamente precum acest circuit rapid și furios de forță totală a corpului. Faceți-o de trei ori pentru a lovi fiecare grup muscular important, în timp ce creșteți ritmul cardiac și explodați caloriile. Aceste exerciții sunt demonstrate de modelul de fitness și de concurenta de bikini NPC Melissa Trapani.VEZI SI: Patru mișcări pentru un antrenament perfect cu bara
Triple-Pulse Squat și Triceps Press
Lucrări: Umeri, triceps, glute, coapse, gambe Stand cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare dovedite. Țineți greutățile la umeri, cu palmele; ridicați tocurile (stânga). Coborâți în sumo ghemuit și impulsionați trei puncte, mâinile în fața pieptului. Ridicați-vă, ținând călcâiele ridicate și extindeți brațele deasupra capului, aducând greutăți împreună cu palmele orientate unul către celălalt. ). Îndreptați brațele deasupra capului; apoi ghemuit. Ținând tocurile în sus. Continuați un minut.
Dumbbell Lunge Serve Out
Lucrări: Spate, biceps, glute, coapse Stai înalt, cu picioarele la distanță de șold, ținând gantere cu brațele îndoite la 90 °, coatele aproape de părți, palmele în sus (stânga). Plonge-te înainte cu piciorul stâng, îndoind ambii genunchi la 90 °. Pe măsură ce vă aruncați, extindeți brațele înainte până la înălțimea umerilor (dreapta). Țineți-l aici pentru un număr, apoi faceți un pas înapoi pentru a începe, aducând coatele înapoi spre coaste. Repetați timp de 30 de secunde, aruncând înainte cu piciorul stâng, apoi comutați laturile și repetați încă 30 de secunde, aruncând înainte cu piciorul drept.
Side Lunge la Upright Row
Lucrări: Umeri, spate, glute, coapse Stând în picioare cu greutăți în fața coapselor. Puneți piciorul stâng în lateral stâng, îndoind genunchiul stâng la 90 ° în timp ce împingeți gluteii înapoi. Țineți ambele picioare orientate înainte, genunchiul stâng aliniat peste gleznă și shin perpendicular pe podea (stânga). Puneți piciorul stâng înapoi în centru, aducând ambele picioare împreună. În același timp, greutățile rândului spre piept, aruncând coatele până la înălțimea umerilor. Păstrați încheieturile mâinii drepte și abs cuplate (dreapta). Treceți înapoi la stânga și repetați timp de 30 de secunde; comutați laturile.Tip: Păstrați ritmul și intensitatea antrenamentului, ținându-vă cât mai puțin odihnă posibil între fiecare mișcare. Odihnește-te la un minut după fiecare circuit complet.VEZI SI: 19 Rutine cardio Kick-Butt
Squat, Curl și Press
Lucrări: Umeri, biceps, miez, glute, coapse Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând greutăți cu palmele orientate spre părți. Lăsați-vă în genunchi, îndoind genunchii la 90 ° și așezându-vă înapoi în tocuri. Țineți capul în sus și umerii în jos (stânga). Ridicați-vă, curbând greutățile spre umeri (centru). Extindeți brațul drept deasupra umărului, pivotând de pe piciorul drept în timp ce rotiți brațele spre podea (dreapta). Repetați seria ghemuit, de această dată extinzând brațul stâng după ondulare și rotindu-vă spre partea dreaptă. Continuați timp de un minut.Tip: Fixați-vă ochii pe un loc pe tot parcursul exercițiului pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul și forma.
Reverse Flye la Back Row
Lucrări: Spate, miez, glute Stând cu picioarele la distanță de șold, brațele laterale ținând greutatea, palmele înăuntru. Balamați înainte de șolduri, îndoind ușor genunchii în timp ce coborâți trunchiul spre podea. Țineți spatele plat și capul în linie cu coloana vertebrală. Ridicați brațele în lateral, strângând omoplații împreună; mențineți o ușoară îndoire a coatelor în timp ce aduceți greutăți în linie cu umerii (stânga). Țineți-o pentru un număr, apoi reduceți greutățile înapoi pentru a începe. Ținând partea superioară a corpului articulată spre podea, rânduiți coatele spre părți, ținând brațele aproape de corp și capul în linie cu coloana vertebrală (dreapta). Țineți apăsat un număr, reduceți și repetați întreaga serie timp de un minut.