Obiectivele privind mușchii, forța și pierderea de grăsime pentru a stabili obiective de antrenament realiste
Nu este o surpriză faptul că majoritatea acestor oameni bine intenționați nu pot fi văzuți nicăieri până la începutul lunii martie. S-au spălat, au încetat să mai meargă la sală și rezoluția lor a căzut de-a lungul drumului. Există o mulțime de motive pentru care oamenii nu mai lucrează - poate au început să se antreneze din motive greșite (de exemplu, pentru a impresiona pe altcineva, fără un impuls interiorizat pentru a face o schimbare pozitivă pentru ei înșiși), poate s-au simțit intimidați în mediul de gimnastică sau poate doar și-au dat seama (sau și-au amintit) că nu le place să se antreneze și să mănânce mai puțin în primul rând.
Cu toate acestea, unul dintre motivele majore pentru care oamenii arde este că încep cu obiective nerealiste.
Acum, dacă ți s-a întâmplat asta, nu este în întregime vina ta. Revistele din partea din față a fiecărui magazin și anunțurile tencuite pe internet promit să vă spună cum să pierdeți 30 de kilograme în 30 de zile, să adăugați doi centimetri la brațe într-o lună, să puneți 50 de kilograme pe presa de bancă în 8 săptămâni etc. Dacă nu aveți nicio experiență reală în ceea ce privește antrenamentul și/sau dieta, toate acestea pot suna ca ținte agresive, dar realiste.
Din păcate, nu este cazul.
Hoarde de oameni cad în capcana stabilirii unor obiective nerealiste, deoarece li s-au promis rezultate nerealiste, lipsind de aceste obiective (sau nealocizând cât timp și efort ar fi nevoie pentru a atinge aceste obiective în mod realist), simțindu-se demoralizat și arzând.
În acest articol, voi analiza BS pentru a vă informa despre ce tipuri de obiective sunt realiste și realizabile pentru majoritatea oamenilor atunci când ajung la sală. Audiența principală pentru acest articol este persoanele care încep să lucreze, dar va aborda și modul în care se schimbă ratele de progres odată cu experiența de formare, precum și stabilirea de obiective realiste pentru elevii mai avansați.
Cât de repede pot construi mușchi la început?
Într-o analiză imensă a peste 200 de studii (efectuate în principal pe persoane neinstruite), rata medie de creștere a secțiunii transversale musculare a fost de aproximativ 0,1-0,2% pe zi. Cu alte cuvinte, dacă tocmai ați început să vă antrenați, aveți acum brațe de 13 inci și doriți să adăugați un centimetru la brațe (ceea ce ar reprezenta o creștere cu 7% a dimensiunii brațelor și mai aproape de o creștere cu 10% a dimensiunii mușchilor atunci când pentru oase și grăsimi), ar trebui să vă așteptați să dureze cel puțin 2-4 luni.
În plus, ar trebui să vă așteptați să dureze cel puțin 2-3 săptămâni înainte de a vedea orice câștiguri semnificative în ceea ce privește dimensiunea. Cercetările au arătat că în primele câteva săptămâni de antrenament, toți mușchii pot face doar pentru a se repara după un antrenament, lăsându-i practic fără resurse pentru a începe să crească. Așteptați-vă să lucrați în mod constant timp de cel puțin o lună înainte de a începe să vedeți modificări vizuale și cel puțin 2-3 luni înainte de a vedea modificări cu adevărat vizibile ale dimensiunii mușchilor.
În ceea ce privește greutatea la scară, un câștig de 2-3 kg (4-7 lbs) de masă corporală slabă (care este compusă în principal din mușchi) este destul de tipic pentru primele 3 luni de antrenament. Cu siguranță există o gamă largă de oameni care câștigă de 2-3 ori mai mult mușchi decât o persoană obișnuită, iar unii oameni își pierd de fapt mușchi când încep să se antreneze (ambele sunt rare), dar la început ar trebui să te aștepți să câștigi undeva în jur de 1 kg/2 lb de mușchi pe lună în medie, cu un interval „normal” de la 0,5 kg/1 lb pe lună la 2 kg/4 lbs pe lună.
Este diferit pentru femei?
Poate fi o surpriză pentru majoritatea oamenilor, dar nu, nu chiar. Studiu după studiu după studiu a arătat că femeile câștigă aproximativ aceeași cantitate relativă de mușchi ca și bărbații. Cu alte cuvinte, bărbații încep cu mai multă masă musculară, dar creșterea procentuală a dimensiunii mușchilor ca răspuns la antrenament este în esență aceeași între sexe. Deci, dacă un bărbat începe cu 40 kg de masă musculară și câștigă 4 kg de masă musculară ca răspuns la antrenament, o femeie care începe cu 25 kg de masă musculară ar avea o lovitură bună de a câștiga 2,5 kg.
Cât de repede ar trebui să mă aștept să câștig forță la început?
Nu știu nicio recenzie masivă privind ratele de creștere a forței, dar, din fericire, nu suntem complet întunecați aici.
Anul trecut, am trimis un sondaj (pe care încă trebuie să-l analizez; nu am uitat de el, băieți!) Pentru a obține câteva date normative cu care să lucrez. Au răspuns peste 1.800 de persoane, deci este un set de date foarte robust. Un dezavantaj este că unii oameni și-au raportat ridicările în kilograme atunci când sondajul a cerut în mod specific kilograme, dar erau o minoritate foarte mică și am petrecut mult timp pieptănând toate răspunsurile și eliminând sau editând toate cazurile în care unitățile cu siguranță au greșit sau foarte probabil au greșit. În acest moment, am încredere că 99% + din intrări sunt corecte și, prin urmare, dacă am ratat vreuna, nu vor schimba semnificativ mediile grupului. De asemenea, este demn de remarcat faptul că sondajul a cerut oamenilor să răspundă numai dacă obiectivul lor principal de formare a fost consolidarea forței în ghemuit, bancă și deadlift. Aceste numere se aplică numai persoanelor din acea populație și nu pentru sportivii tipici care nu sunt axați în primul rând pe câștigarea forței în acele ascensoare.
Respondenții au fost stratificați pe baza perioadei de timp pe care și-au petrecut antrenamentul. Întrucât a fost un sondaj, aceste date sunt transversale. Cu toate acestea, fiecare grup era suficient de mare încât cred că putem trage în continuare inferențe cu privire la ratele de progres.
Bărbații care se antrenează mai puțin de 3 luni, în medie, au ghemuit 102 kg (225 lbs), iar bărbații care se antrenează între 3 și 6 luni au ghemuit în medie 132 kg (290 lbs). Presupunând similitudinea între aceste grupuri, acest lucru înseamnă că vă puteți aștepta să câștigați aproximativ 9-10 kg (
20lbs) pe lună pe ghemuit în prima ta
6 luni la sala de sport (și probabil chiar mai rapid la început).
Bărbații care se antrenează mai puțin de 3 luni, în medie, au scos 85 kg (185-190 lbs), iar bărbații care s-au antrenat între 3 și 6 luni au scos 96 kg (210 lbs) în medie, pentru o diferență de aproximativ 3,4 kg (7-8 lbs) pe luna.