Obiceiuri alimentare sănătoase care îți vor schimba viața; 247 Wall St.
Dietele FAD par să apară în număr mai mare în aceste zile. Și totuși, nivelurile de obezitate au crescut la nivel global, aproape triplându-se din 1975, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății. Cu toate informațiile nutriționale variabile, poate fi greu să știi ce este sănătos și ce nu.
Deși anumite alimente precum lactatele, ouăle și grăsimile sunt subiecte controversate în lumea nutriției - adesea cu dovezi științifice contradictorii despre beneficiile lor pentru sănătate față de pericole - există un consens în ceea ce privește sănătatea alimentelor precum cerealele integrale și legumele. Iată 23 de superalimente de toamnă pentru scăderea în greutate.
24/7 Tempo a compilat o listă de obiceiuri alimentare sănătoase care vă vor schimba viața, pe baza științei din spatele acestor alimente și alegeri. Am consultat mai multe reviste de sănătate, inclusiv Harvard Health Publishing, precum și numeroase studii științifice publicate în Biblioteca Națională de Medicină a Statelor Unite.
Alimentele întregi - cum ar fi cerealele neprelucrate, fructele și legumele proaspete și peștele proaspăt - sunt elemente de bază sănătoase în majoritatea dietelor, spre deosebire de alimentele procesate și gustările care conțin adesea cantități mari de sodiu și zahăr - în esență calorii goale cu multă sau orice valoare nutritivă . Iată 27 de modalități de top de a reduce zahărul și de a vă îmbunătăți sănătatea.
1. Pregătește mesele de la zero ori de câte ori poți
Când gătești pentru tine folosind ingrediente întregi, proaspete, îți poți monitoriza nivelurile de sodiu, zahăr și grăsimi - lucru dificil de făcut atunci când mănânci sau cumperi mâncare pregătită. Pregătirea meselor acasă este, de asemenea, mai ieftină decât mâncarea în aer liber.
Pe lângă faptul că vă asigurați că obțineți o alimentație adecvată, pregătirea meselor din alimente integrale vă poate afecta și starea de spirit. Studiile au sugerat o posibilă legătură între consumul de alimente prelucrate intens - cum ar fi mâncarea rapidă și produsele de patiserie procesate - și un risc crescut de depresie. Alte studii, alternativ, sugerează că dietele bogate în legume, cereale integrale, fructe și pește pot fi asociate cu un risc redus de depresie. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii privind legătura dintre depresie și dietă.
2. Mănâncă porții mai mici (pe farfurii mai mici)
Porțiile de restaurant sunt adesea suficiente pentru două sau trei persoane. Controlați dimensiunea porției comandând un aperitiv sau o farfurie mică în locul unui antiparte sau partajând un antipart cu un prieten.
Acasă, serviți mesele pe farfurii mici, ceea ce vă poate face porția să se simtă mai mare. Studiile au arătat că oamenii sunt mai predispuși să mănânce în exces atunci când mănâncă din farfurii mai mari.
3. Evitați băuturile cu zahăr (inclusiv sucul de fructe)
Consumul zilnic de băuturi zaharoase, cum ar fi sifon și suc de fructe, crește riscul de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă. În plus, fructoza din aceste băuturi nu face corpul să se simtă plin, așa că băutorii de sodă tind să consume mai multe calorii totale decât cei care nu consumă sodă.
4. Bea cafea (cu măsură și fără zahăr)
Consumul de cafea este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2 și poate fi asociat cu un risc mai mic de demență și Alzheimer, deși adăugarea de zahăr poate anula unele dintre beneficiile pentru sănătate.
În timp ce beți prea multă cafea poate provoca anxietate și insomnie la unii oameni - în mare măsură în funcție de genetică - un studiu recent al Institutului Linus Pauling, Universitatea de Stat din Oregon, sugerează că pentru adulții care consumă trei până la patru căni de cafea pe zi, „există puțină dovezi ale riscurilor pentru sănătate și unele dovezi ale beneficiilor pentru sănătate.
5. Planificați mesele și faceți suplimentar pentru resturile
Planificarea meselor vă ajută să urmăriți nutrienții și să vă asigurați că obțineți o dietă bine echilibrată. Planificați câteva mese pe săptămână în jurul rețetelor care vă plac și familiei dvs. și cumpărați aceste ingrediente.
Sună ca un nebun, dar de câte ori ți-a fost prins flămând cu un frigider gol și ai ajuns să comanzi livrarea sau să ieși să mănânci? Faceți suficientă mâncare pentru a avea resturi pentru încă o zi sau două și va trebui să gătiți doar două sau trei zile pe săptămână.
6. Tindeți-vă sănătatea intestinului cu fibre și probiotice
Colonia bacteriană din intestine, numită microbiota intestinală, este legată de starea de spirit, sistemul imunitar și înclinația pentru boli inflamatorii cronice și obezitate.
Două modalități excelente de a vă menține sănătatea microbiotei sunt consumul de fibre dietetice suficiente și consumul de probiotice, fie sub formă de suplimente alimentare care conțin culturi active, fie consumând alimente fermentate precum iaurt și varză acră. Este important de reținut că sunt necesare mai multe studii cu privire la modul în care probioticele pot îmbunătăți sănătatea intestinului.
7. Nu vă temeți de toate grăsimile
Noțiunea că consumul de grăsime te îngrașă este depășită. Ceea ce v-ar putea îngrasa este alegerea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi care conțin cantități mari de carbohidrați rafinați.
Corpul tău are nevoie de grăsime pentru a funcționa și a absorbi nutrienții, iar acizii grași esențiali, în special omega-3, sunt esențiali pentru buna funcționare a creierului. Grăsimile nesaturate, precum cele din uleiul de măsline, nucile, semințele, peștele și avocado sunt considerate sănătoase. Trucul este evitarea grăsimilor trans și limitarea consumului de grăsimi saturate.
8. Mănâncă mai multe fructe și legume întregi
O dietă bogată în fructe și legume este asociată cu riscuri mai mici de cancer, boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet. Un nou studiu sugerează, de asemenea, că consumul de mai multe fructe și legume poate beneficia și de sănătatea psihologică.
9. Bea apă, mai ales înainte de mese
Importanța apei potabile nu poate fi exagerată. Menține funcționarea rinichilor - și ajută la prevenirea calculilor renali - prevenind în același timp constipația și deshidratarea.
De asemenea, este asociat cu gestionarea greutății. Înlocuirea băuturilor zaharoase precum sifonul cu apă poate duce la un consum mai mic de calorii, iar unele studii sugerează că persoanele care beau apă înainte de mese pot consuma mai puține calorii și, de asemenea, pot pierde în greutate mai ușor.
10. Luați în considerare substanțele nutritive în loc să numărați caloriile
Reducerea tiparelor zilnice de mâncare la un număr de calorii trece cu vederea faptul că anumite alimente conțin calorii goale cu valoare nutritivă redusă. Unele opțiuni alimentare conțin o cantitate semnificativă de nutrienți pe uncie și sunt mai sățioși, ceea ce vă poate ajuta să consumați mai puține calorii la sfârșitul zilei.
Luați de exemplu nucile: conțin fibre, care vă ajută să vă simțiți imediat plini și proteine, care vă ajută să vă simțiți plini mai mult timp. În loc să numărați caloriile, concentrați-vă pe consumul de alimente de înaltă calitate, cum ar fi cerealele integrale, legumele și sursele de proteine sănătoase.
11. Mănâncă o varietate de proteine
Proteinele sunt esențiale pentru orice dietă și, din fericire, proteinele sunt ușor de obținut din surse animale și vegetale. Proteinele sunt fabricate din aminoacizi, iar nouă dintre aceștia - numiți aminoacizi esențiali - sunt cei pe care corpul uman nu îi poate produce și trebuie să inghită din alimente.