O foaie de înșelăciune pentru prepararea unei mese sănătoase pentru începătorii DOYOU

Știi că consumul de mese echilibrate este cheia sănătății tale pe termen lung. Știți că pentru a vedea (și a simți) rezultatele, trebuie să fiți consecvenți atunci când mâncați mese care să vă satisfacă nevoile nutriționale, fără a trece peste bord. Știți, de asemenea, că puteți economisi timp în timpul săptămânii ocupate de lucru, pregătind masa.

pentru

Dar chiar și așa, petrecerea întregii zile în bucătărie pregătind mesele nu seamănă cu modul în care vrei să-ți petreci duminica.

Dacă toate aceste gânduri vi se par familiare, atunci aceasta va fi fișa de trișare supremă pentru a vă putea în cele din urmă să vă planificați mesele sănătoase fără să sacrificați weekendul.

Cum se folosește această foaie de cheat

Ideea din spatele planificării meselor este pregătirea aceluiași meniu (sau două, sau trei meniuri, în funcție de disponibilitatea timpului), pentru prânz și gustări pentru fiecare zi în care sunteți la serviciu.

Cheia pentru a vă asigura că mesele sunt echilibrate este compartimentarea grupurilor de mâncare și a porțiilor pe care urmează să le includeți în fiecare masă.

Această foaie de înșelăciune vă va oferi „formula” generală pentru planificarea a două gustări și a unui prânz pe zi în ceea ce privește dimensiunile porțiilor și grupurile de alimente. De asemenea, va sugera alimente ușor de preparat pentru fiecare grup de alimente. Puteți amesteca și potrivi alimentele pentru a construi mese care să aibă sens pentru dvs. pe tot parcursul săptămânii.

Rețineți că, în ceea ce privește porțiunile, nevoile fiecăruia sunt ușor diferite în funcție de greutate, sex și nivel de activitate. Este posibil să trebuiască să ajustați porțiile dacă vă simțiți prea plin sau dacă simțiți că abia ați mâncat după ce ați terminat masa. Pentru sfaturi mai specifice despre porții și necesități calorice, discutați cu un dietetician înregistrat.

Pasul 1: cunoașteți grupurile alimentare

În scopuri practice, am creat patru grupuri generale de alimente care trebuie luate în considerare pentru construirea meselor.

  • Carbohidrați complecși
  • Proteină slabă
  • Grăsimi sănătoase
  • Fructe si legume

Unele opțiuni pentru fiecare grup de alimente includ:

Carbohidrați complecși

  • Pâine integrală (asigurați-vă că primul ingredient este integral)
  • orez brun
  • Quinoa
  • Cartof dulce
  • Pastele din cereale integrale
  • Porumb
  • Leguminoase (cum ar fi fasolea și garbanzos)
  • Ovaz
  • Bulgur

Proteină slabă

  • Pui
  • Pești și crustacee
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
  • Tofu
  • Nuci, unturi de nuci și semințe
  • Cotlet de porc
  • Ouă
  • Carne slabe de delicatese